Достаточно много есть продуктов, которые содержат этот важный для здоровья человека минерал. Самыми лучшими источниками считаются молоко и молочные продукты. Но у многих людей есть непереносимость молочного белка лактозы. В этой статье вы узнаете, где еще содержится кальций, в каких продуктах его можно найти. Продукты богатые кальцием Многие продукты содержат кальций. Кроме молочных продуктов кальций встречается и во многих других продуктах питания: зеленые листовые салаты, орехи, рыба, некоторые овощи, особенно зеленого цвета. По оценкам многих исследований, в среднем около 70 процентов людей получают кальций из молока и продуктов на его оснгове. Овощи, зерновые, бобовые, мясо и рыба также занимают определенное место по обогащению нашего организма этим необходимым элементом. Некоторые производители продуктов питания обогащают кальцием свои изделия. Но насколько велик вклад таких продуктов в настоящее время неизвестно. Для большинства людей, если бы они выпивали по 3 стакана молока в день с учетом поступления кальция из других продуктов, этого количества было бы вполне достаточно. Тем не менее, многие люди избегают по ряду причин потреблять молоко и молочные продукты. Такие люди должны найти альтернативную замену им, чтобы поддерживать необходимый баланс кальция в организме. Особенно это касается строгих вегетарианцев. Кальций в молоке и молочных продуктах Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, кисломолочные продукты, для многих людей остаются лучшими источниками кальция. К тому же кальций в них содержится в той форме, в которой организм может их свободно поглотить и усвоить. Хотя гомогенезированное и пастеризованное молоко имеет больше кальция, но усваивается оно хуже. К минусам молочных продуктов стоит отнести высокое содержание токсинов в них, таких как гормоны роста, антибиотики. Цельное молоко, с содержанием молочного жира до 4 процентов, рекомендуется для детей в возрасте одного, двух лет. Взрослым и детям старше двухлетнего возраста нужно пить молоко с более низким содержанием жира: от 1 до 2 процентов, или обезжиренное молоко и молочные продукты. Удаление жира не снижает количество кальция в них. Йогурт, большинство сыров, сыворотка являются отличными источниками этого ценного минерала. Кроме того, молоко хороший источник фосфора и магния, которые помогают поглощать и усваивать кальций. Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому им часто обогащают молочные продукты. Хорошим источником кальция является также козье молоко. Другие источники кальция Кроме молочных продуктов, есть и другие источники. К ним относятся: Листовые салаты зеленого цвета: листовая горчица, шпинат, руккола и т.д. Овощи: капуста брокколи, капуста, репа, китайская капуста; Рыба: лосось, сардины и прочее; Орехи: кунжут, бразильский орех, семена подсолнечника; Коме того, много кальция в апельсиновом соке, сыре тофу, соевом молоке. Маленькие семена кунжута можно отнести к рекордсменам по содержанию кальция и других полезных веществ. В 100 граммах семян имеется почти 1000 мг. В пасте тахини, где основной ингредиент кунжут, содержится 426 мг кальция на 100 грамм. Кроме того, кунжут отлично сочетается со многими другими продуктами. Просто добавьте их в салат, посыпьте рыбу или мясо, выпечку.

Многие люди слышали о пользе семян чиа, но не знают, что 100 грамм этих семян может дать нашему организму почти 630 мг кальция. Зелень, листовые салаты зеленого цвета (чем темнее, тем больше кальция), овощи – отличный источник кальция. Среди этих представителей на первое место выходит шпинат. Порция китайской капусты бок чой может дать больше 150 мг, а листовая горчица – более 100 мг. Одна чашка свежевыжатого апельсинового сока пополнит организм 72 мг кальция, не говоря уже о большом количестве витамина С, которые помогает усвоению кальция. Кроме того, апельсины отличный источник калия, витамина А и бета-каротина. Пока экзотическое для нас зерно киноа (квиноа) предлагает нам от 60 до 100 мг кальция, плюс к этому большое количество калия, цинка и здорового белка. А всем знакомая фасоль может содержать в зависимости от сорта (цвета) более 400 мг кальция на 100 грамм. Капуста брокколи содержит около 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму его адсорбировать. Кроме того, в ней много пищевых волокон, витамина К, А, фолиевой кислоты. Пять штук сушеного инжира пополнит организм почти 135 мг кальция. Много его в миндале, бразильском орехе. Богаты этим элементом и масла из этих орехов. Не только свежие, но и сушеные травы содержат кальций. Не забывайте добавлять в свои блюда розмарин, мяту, шалфей, базилик, петрушку, укроп, орегано и другие пряные травы. Препараты, содержащие кальций Кальций содержится во многих поливитаминных добавках. Его количество в них может варьироваться в зависимости от конкретной добавки. Есть витамины, которые могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, таким как витамин D. Наиболее доступные формы кальция в препаратах включают цитрат кальция и карбонат кальция. Цитрат кальция является более дорогим видом добавки. Он усваивается организмом, когда его принимают на голодный или полный желудок. Карбонат кальция менее дорогостоящий. Он лучше всасывается, если его принимать вместе с пищей. Кроме того, биодобавки и поливитамины с кальцием могут включать лактат кальция и фосфат кальция.Усвоение кальция лучше всего, когда он принимается в количестве не более 500 мг за один раз. Витамин D и кальций. Почему важен витамин D Витамин D необходим организму для эффективного поглощения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать его из пищи. Большая часть этого витамина, которое мы имеем, вырабатывается нашими собственными органами под воздействием солнечного света. Это хорошо, потому что в большинстве продуктов его нет или присутствует очень небольшое количество. Продукты, содержащие витамин D, это: Жирная рыба (например, сардины, сельдь, форель, тунец, лосось или макрель); Обогащенные продукты (это означает, что в такие продукты добавляют витамин D), такие как маргарин, некоторые злаки, молоко и молочные продукты. Особенно важно поступление витамина D в течение зимы. Некоторые люди подвергаются риску дефицита этого витамина и должны принимать его в течение всего года. К такой категории людей относятся: Все беременные и кормящие женщины. Они должны принимать ежедневно биодобавку, содержащую 10 мкг витамина D. Все дети в возрасте от 6 месяцев до 5 лет должны ежедневно принимать витамин D в виде витаминных капель. Исключение могут составить грудные дети на искусственном вскармливании, которые питаются смесью, обогащенной этим витамином, при условии, что такой смеси они получают менее 500 мл в день. Возможно понадобиться дополнительный прием витамина D, если будущая мама не принимала его во время беременности. Люди в возрасте 65 лет и старше должны принимать ежедневно 10 мкг витамина D. Люди, которые не подвергаются воздействию большого количества солнца или имеют более темную кожу, также должны ежедневно принимать биодобавки, содержащие 10 мкг витамина D.

Сколько кальция нам нужно?Взрослым в возрасте старше 18 лет требуется около 700 мг кальция в день. Существуют и другие обстоятельства, при которых требуется больше кальция. Это может быть: Детский возраст 9-18 лет — 1300 мг, детям в возрасте 4-8 лет требуется около 800 мг в день;Кормление грудью – 1250 мг; Больные целиакией или болезнью Крона, с язвенным колитом – от 1000 мг до 1500 мг; Мужчины и женщины в возрасте старше 55 лет – 1200 мг; При остеопорозе или склонности к этому заболеванию – 1000 мг. Если вы проходите курс лечения остеопороза лекарственными препаратами, например, алендроновой кислотой, то особенно важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кальция. Иначе эффект от лечения сводится к нулю. Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, если у вас низкий уровень этого элемента в крови (гипокальциемия) или вы принимаете лекарственные препараты, мешающие усвоению кальция и вымывающие его, такие как стероиды. Одним из побочных эффектов при приеме стероидных препаратов в течение длительного периода (более 3-х месяцев) является повышенный риск развития остеопороза. Есть некоторые свидетельства того, что повышенное содержание натрия в рационе, обычно в виде соли, может увеличить выведение кальция из организма. Самое разумное в этом случае – сократить потребление соли. Чрезмерное употребление кофе также может способствовать вымыванию, что может привести к его дефициту. Побочные эффекты и передозировка Как утверждают врачи и диетологи, большинство людей недополучает необходимое количество кальция с продуктами питания. 90 процентов людей, подверженных риску дефицита кальция, не могут достичь ежедневной рекомендуемой нормы. Поэтому факт передозировки маловероятен среди взрослого населения. Согласно данным управления по контролю за продуктами питания США допустимые верхние уровни кальция: 0-6 месяцев — 1000 мг 6-12 месяцев — 1500 мг 1-3 года — 2,500 мг 4-8 лет — 2,500 мг 9-13 лет — 3000 мг 14-18 лет — 3000 мг 19-30 лет — 2,500 мг 31-50 лет — 2,500 мг 51+ лет — 2000 мг Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет) — 3000 мг Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет) — 2500 мг Для того, чтобы человек среднего возраста превысил этот предел ежесуточного потребления кальция в 2,5 тысячи миллиграммов, он должен съесть около 10 чашек шпината или зеленой зелени. Редко кто будет потреблять ежедневно около 6 чашек йогурта, которые нужны для предельно допустимой нормы. Существует состояние, называемое молочно-щелочным синдромом, при котором может произойти серьезное обезвоживание, связанное с чрезмерным потреблением кальция. Это состояние почти всегда вызвано приемом добавок кальция или антацидных препаратов, содержащих кальций. Такой риск существует при приеме диетического (из продуктов) кальция выше 2000 мг в день. Однако, как отмечалось ранее, потребление 2000 миллиграммов из пищи все же маловероятно. Люди с существующими проблемами со здоровьем, например, заболевания почек или особый риск таких проблем, попадают в специальную категорию. Так люди, принимающие высокие дозы биодобавок (поливитаминов) кальция, могут увеличить риск сердечных заболеваний, но это не относится к продуктам питания. Поэтому, если говорить о избытке кальция у конкретного человека, то он скорее всего будет связан со здоровьем, а не потреблением кальция из пищи. Перед тем, как принимать дополнительно кальций с пищевыми добавками, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить норму потребления, соответствующую состоянию здоровья.