Клетчатка: полезные свойства.

Здоровье и снижение веса
О главном элементе здорового питания.
Пищевые волокна, или клетчатка – основной ингредиент всех низкокалорийных диет, основа правильного питания и здорового рациона. Вплоть до 70-х годов XX века это ценнейший компонент, так почитаемый диетологами, назывался «балластом» и совершенно не расценивался как необходимый элемент ежедневного рациона. С переосмыслением роли клетчатки в процессе функционирования ЖКТ к ней пришла настоящая популярность.
Что такое клетчатка
Клетчатка – общее название сложных углеводов, содержащихся в сплетении растительных пищевых волокон. Являясь разновидностью целлюлозы, клетчатка не поддается расщеплению нашей пищеварительной системой и попадает прямиком в микрофлору кишечника. Пожалуй, самое известное и полезное свойство клетчатки – абсорбция накопившихся в человеческом организме вредных веществ. Пустотелые растительные волокна могут впитать в себя объем веществ, в несколько раз превосходящих их собственный объем. Этим, кстати, объясняется еще одно уникальное свойство клетчатки: попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения. Этим пользуются диетологи, советуя диеты, богатые сложными углеводами.
Но на этом перечень полезных свойств клетчатки не заканчивается. Волокна ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ – таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные – быстрее выводятся. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует прекрасную работу кишечника, поддержку работы сердца, печени, поджелудочной железы и легких. Помимо всего прочего, клетчатка помогает значительно уменьшить уровень холестерина в крови.
В каких продуктах много клетчатки
Учитывая, что источником клетчатки являются сплетения грубых растительных волокон, наибольшее ее количество содержится в сырых овощах и фруктах, семенах, бобах и зерновых. Именно поэтому самой эффективной и щадящей диетой считается рацион на фасоли, тертой моркови и капусте, орехах, кашах и яблоках.
Большое количество растворимой водой клетчатки содержится в стручковой фасоли, грейпфрутах и лимонах, тыквенных семечках, клубнике, черной смородине и крыжовнике (почти все летние ягоды содержат много клетчатки). Также богатым источником растительных волокон являются орехи, но их потребление стоит свести к минимуму – при всей своей пользе, они очень калорийны.
Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.
Но самый популярный источник клетчатки – в хрустящих отрубях и хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, они содержат минимальное количество калорий.
Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.
Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.
Показания и противопоказания
Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.
Тем не менее, грубые волокна могут повредить людям, страдающим острыми желудочными заболеваниями. Язвы, воспаления, гастриты и дуодениты – повод посоветоваться со специалистом перед тем, как переходить на сложноуглеводную диету.
ХУДЕЕМ С ПОМОЩЬЮ ОТРУБЕЙ
Рецепт первый.
Для того чтобы приготовить правильно отруби – следуйте следующему рецепту. Необходимо залить одну большую (столовую) ложку сухих отрубей очищенной тёплой водой так, чтобы жидкость немного покрывала этот злаковый продукт, после чего нужно подождать (при этом накройте ёмкость со смесью крышкой или полотенцем) пока отруби разбухнут. Применение: самым простым способом употребления готовых отрубей является их медленное тщательное пережёвывание за двадцать – тридцать минут до приёма пищи. При этом следует выпить не менее одного стакана минеральной негазированной или талой воды. Очень сложно назвать данное блюдо вкусным, но регулярное его употребление уже после пяти – восьми дней покажет свои первые положительные результаты!
Хрустящие отруби можно употреблять просто как сухарики, не забывайте пить воду)
Рецепт второй.
Для тех, кому блюдо, приготовленное по предыдущему рецепту не по нраву, существует ещё один способ их готовки. Итак, для начала нужно запарить две больших ложки злаковых отрубей горячим обезжиренным молоком (вместо этого продукта можно использовать тёплый, подогретый на водяной бане кефир с низким процентом жирности или натуральный йогурт). Как только отруби разбухнут необходимо тщательно перетереть их с домашним рассыпчатым творогом, после чего добавить в смесь пол чайной ложечки порошка корицы, а также свежую рубленую зелень (сельдерей, петрушка или укроп). Также, вместо зелени можно сделать десерт, добавив в готовую творожную массу с отрубями распаренные сухофрукты и немного жидкого мёда.
Рецепт третий.
Чтобы приготовить напиток для похудения с отрубями необходимо воспользоваться следующим народным рецептом. Размешайте в одном – полтора литрах очищенной воды один полный стакан качественных злаковых отрубей, после чего поставьте ёмкость со смесью на медленный огонь и проварите примерно пятнадцать – двадцать пять минут до готовности под крышкой (регулярно помешивая). Применение: готовый тёплый отвар процеживают через марлю, сложенную в два – три слоя и употребляют три – четыре раза в день по половине стакана за полчаса до приёма пищи.
Рецепт четвёртый.
Необходимо распарить водой две – три столовых ложки отрубей с утра (как было указано в предыдущих рецептах), а потом добавить их в любое блюдо (суп, каша или салат). Употребляйте так отруби на протяжении двух недель. Утверждают, что уже после пяти – девяти дней применения данной добавки исчезают проблемы с пищеварением и в среднем теряется около трёх – пяти лишних килограммов.
Рецепт пятый.
Кроме того можно использовать следующий рецепт: распаренные водой отруби (примерно две столовых ложки нужно тщательно перетереть с двумя измельчёнными распаренными плодами чернослива, а затем добавить пол чайной ложечки жидкого мёда. Скушайте массу натощак, запив одним – двумя стаканами очищенной воды, смешанной с ложечкой лимонного сока.