Как сделать флаг Дракона

Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.
Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.
Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
Как сделать флаг Дракона
ПРАКТИКА
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
ЗАЩИТА ШЕИ
Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.