Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день

Представленное меню правильного питания на каждый день для снижения веса — не строгая диета. Это образец, который показывает, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальную массу тела. Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете похудеть. Но что более важно – вы сможете поправить свое здоровье в общем, обезопасив себя от таких напастей, как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет 2-го типа и ожирение.
Пример недельного рациона
День первый
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем
Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.
День второй
Завтрак: Яичница с беконом.
Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).
Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.
Среда
Завтрак зеленая фасоль с яйцом.
Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом.
Ужин: Куриный салат (курица от обеда).
Четверг
Завтрак: Омлет со шпинатом.
Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.
Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.
День пятый
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).
Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.
Ужин: Рыбный салат.
День шестой
Завтрак: Яичница с сыром.
Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.
Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.
Воскресенье
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.
Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.
Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).
Повтор
Важные моменты
Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».
Приведенное меню здорового питания на каждый день недели приблизительное. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного ежедневного рациона невозможно. Данный пример недельного меню иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.
Что можно, а что нельзя есть
Ежедневный рацион правильного питания может быть сказочно разнообразным. Можно использовать множество рецептов. Важно только знать, какие ингредиенты разрешены, а какие противопоказаны.
Продукты, от которых надо отказаться
Всё, что содержит сахар . Так как именно этот углевод — основная причина лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья.
Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат глютен. Желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес, рис, пшено, киноа. И то не слишком часто и не на завтрак.
Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье. Так же под полный запрет попадают все транс-жиры. Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и перечисленные масла растительного происхождения.
Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат калорий, вред подсластителей для здоровья не намного меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол — сильнейшим яд. Абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
Обезжиренные «диетические» продукты есть нельзя. Включение их в меню на неделю – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты содержат сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
Все промышленно произведенные готовые продукты питания — от сосисок до йогурта — под запретом. Вся эта снедь бедна питательными веществами, зато изобилует сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, не обольщайтесь, он там присутствует.
Разрешенные продукты
Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища богата питательными веществами. А потому всегда входит в здоровое меню. Протеины подавляют аппетит и имеют высокий термический эффект, что не дает возможности их калориям запасаться в виде жира.
Рыба . Несмотря на то, что никакой специальной рыбной диеты для похудения не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в правильный рацион. И не только потому, что это легкоусвояемый белок. Но и потому, что это целебные омега-3 жирные. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
Яйца . Многие исследователи называют их самыми ценными пищевыми продуктами на Земле, которые к тому же помогают худеть.
Овощи . Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес не удастся.
Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорить снижение веса. Ибо они дают организму протеины, полезные жиры, клетчатку. Орешками легко заменять сладкие снеди, ведущие к ожирению.
Жирные молочные продукты : сливочное масло, сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека.
Условно разрешенные компоненты
Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
Картофель . Богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, не полезно.
Показанные напитки
Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые несладкие чаи.
Показана чистая вода, в том числе и минеральная.
Из соков разрешены овощные, но ни в коем случае ни фруктовые. Во фруктовых слишком много фруктозы, от которой толстеют.
Молоко — условно разрешённый напиток. Некоторые взрослые люди переносят его хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным вариантам — кефиру, йогурту.
Следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.
По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других. Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.
Почему такой подход дает положительные результаты?
В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.
Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.
Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.
Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.
А как же фрукты?
Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.
Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.
Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.
Выводы
Примерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.
Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.