УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Каждой женщине хочется быть красивой, привлекательной. Но ведь красота человека это не только лицо, но и тело, его осанка, походка. Следует помнить, что неправильная осанка нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов — сердца, легких, пищеварительного аппарата и др.
Сам человек не сразу замечает искажение своих движений, осанки. Поэтому каждому нужно подойти к зеркалу и внимательно, критически осмотреть себя (а заодно и своих детей) со всех сторон.
Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночного столба. Станьте так, как это привычно для вас. Если голова расположена вертикально, подбородок слегка приподнят, линия надплечий горизонтальна, углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем, симметричны, грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична относительно средней линии, живот симметричен, брюшная стенка вертикальна, пупок находится на передней средней линии, лопатки прижаты к туловищу и расположены на одинаковом расстоянии от позвоночного столба, а их углы на горизонтальной линии, грудная клетка несколько приподнята, живот подтянут, ноги прямые, физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены — у вас нет оснований для беспокойства, и все ваши усилия должны быть направлены на сохранение такой осанки. Если же имеются отклонения от указанных параметров, требуется срочная коррекция.
Исправление дефектов осанки — процесс длительный. Необходимо запастись терпением. Легче предупредить нарушение осанки, чем исправить ее. Следите за своими детьми, занимайтесь с ними вместе, успех придет непременно. Следите за положением своего тела всегда, когда стоите, сидите, выполняете, производственную и бытовую работу.
1. Встать спиной к стене. Ноги вместе, руки опущены, смотреть прямо вперед, голова касается стены. Чтобы просвет между стеной и поясницей был незначительным, втяните живот (особенно низ живота), а если вы сутулитесь, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться). Это упражнение выполняйте от 60 с до 2—3 мин 2—3 раза в день перед едой. Закончив «стояние у стенки», пройдитесь по комнате с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дыхание произвольное.
2. Встать так, чтобы затылок, спина и ноги были плотно прижаты к стене. Ступни вместе, руки вдоль тела. Приседая, скользите по стене, не отрывая тела. Так же, скользя по стене, встать. Повторить 10—12 раз. Детям — 4—6 раз.
3. Прижаться к стене спиной, руки опущены, ладони касаются стены. Сделайте шаг вперед, не отрывая кистей рук от стены, после чего снова плотно прижмитесь к стене. Повторить 14—16 раз. Детям — 6—8 раз.
4. Прижаться спиной к стене. Поднимать руки в стороны и опускать их, скользя ладонями по стене. Повторить 16—18 раз. Детям — 6—8 раз.
5. Стоя на расстоянии одного шага от стены, наклониться назад и коснуться руками стены за головой. Плечи при этом развернуты, голова отведена назад. Повторить 6—8 раз. Детям при страховке родителей — 4—5 раз.
6. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Скользить руками, не отрывая их от пола, в стороны, над головой и снова вытянуть их вдоль туловища. Повторить 16—18 раз. Детям — 6—8 раз.
7. Лежа на спине, в руках резиновый шнур. Согнуть руки в локтях перед грудью. Растягивать шнур широко в стороны, чтобы руки легли на пол. Повторить 15—16 раз. Детям — 5—6 раз.
8. Встать на колени, а затем сесть на пятки. Руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх, прижать их к позвоночному столбу между лопаток (шея вертикально). В этой позе оставаться 10—30 с, затем встать, пройтись, сохраняя правильную осанку, и опять выполнить это упражнение. Повторить 6—8—12 раз.
9. Сидя на коврике «по-турецки», шея вертикально, плечи опущены и слегка отведены назад. Подбородок несколько поднят. В напряженном состоянии сидеть 20—30 с (детям — 10— 15 с). Затем посидеть, немного расслабившись, и повторить упражнение еще 3—4 раза (детям — 1—2 раза).
Следующие упражнения выполняются сначала стоя на месте, а затем во время ходьбы. Упражнения 10 и 11 выполняются в течение 1,5—2 мин. Детям — до 1 мин.
10. Сведение и разведение лопаток.
11. Поднимание и опускание лопаток: а) поочередное, б) одновременное, в) одновременное поднимание одной и опускание другой лопатки. При выполнении упражнения не сутулиться.
12. Левую руку, согнутую в локте, отвести за голову и достать пальцы отведенной за спину правой руки. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Детям помогать выполнять это упражнение, взяв их за руки.
13. Отведение прямых рук максимально назад с одновременным подниманием на носки, поднимая голову и акцентируя прогибание в грудном отделе позвоночного столба. Повторить 8—10 раз. Детям — 6—8 раз.
14. Отведение прямых рук в стороны, акцентируя прогибание в грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Повторить 8—10 раз. Детям — 6—8 раз.
15. На 2 шага сделать неглубокий вдох, немного выпячивая живот, на следующие 2 шага — выдох, сильно подбирая живот.
Выполнять это упражнение нужно 2—3 раза в день, постепенно увеличивая количество повторений (от 10 до 30—60 раз).