🥬🥒 ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ?

✨
Как разнообразить рацион, чтобы получать все необходимые вещества?
⚠Переход на вегетарианство — непростая задача для организма, который с детства привык получать готовый набор аминокислот, жиров и белков из мяса, рыбы и яиц. Теперь ему необходимо научиться синтезировать многие микроэлементы самостоятельно. А наша задача помочь ему, предоставив полноценную замену в виде обогащенного рациона.
⛔Вегетарианская диета — это не урезание рациона до гарнира, выпечки и сладкого. Это очень частая ошибка, что люди переходят кто на макароны с хлебом и сладости, кто на салатики.
📗ЗАВТРАК
Активизируем систему короткими углеводами, заряжаем организм длинными углеводами на весь день, включаем злаки, которые содержат, в том числе и белки.
Цельные зерновые каши, отруби и масла — основа здорового вегетарианского завтрака. Только не надо есть одну овсянку три года подряд. Помимо нее есть другие не менее полезные злаки: ячмень (перловка, ячневая крупа), полба, пшеница, рожь. А в них, помимо необходимого белка — самые разные полезные вещества и правильные углеводы.
Каша должна быть маслянистой — для заправки идеально подходят топленое и очищенное масло Гхи, масло какао, конопляное, кедровое и льняное. В маслах содержатся полезные жиры и оптимальный набор аминокислот для синтеза качественного белка.
Чередуйте масла, чередуйте каши к завтраку — так вы будете получать намного более широкий набор полезных веществ.
Не забывайте добавить к завтраку немного сладкого вкуса. Это может быть сладкий фрукт перед завтраком, сухофрукты в каше, мед или кусочек натурального качественного черного шоколада с чаем.
⚠Помните, что черный чай, зеленый чай и кофе содержат вещества, которые вымывают железо из организма.
📗ПОЛДНИК
Поднимаем уровень энергии, уровень сахара, магния и прочих полезных веществ.
🌰Очень полезны орехи, в первую очередь миндальные, кедровые, грецкие, лесные орехи, каштаны и кунжут. Но не надо есть их горстями, они достаточно сложные для усвоения. Избыточное употребление орехов может сильно навредить здоровью. Достаточно съесть 6-8 орешков за раз, закусив при этом одним кусочком черного шоколада и запив вкусным травяным чаем.
Обратите внимание на такой удивительный продукт, как урбеч. Паста из перетертых орехов или кунжута — это то что вам нужно. В любой урбеч можно добавить какао и тростниковый сахар. Или, если хотите, сироп из фиников и топинамбура. Получится вкусная орехово-шоколадная паста.
Урбеч можно намазывать на хлеб или печенки, важно только, чтобы они были из цельной муки или с отрубями. Урбеч можно намазывать и на яблочные дольки. Это очень вкусно и также очень полезно!
На полдник подходят и кисломолочные продукты. Ряженка на полдник — это наше все. В ней есть легко усваиваемые белки, она быстро поднимает уровень сахара, который проваливается во время
🌪Вата-доши — в 4-5 часов вечера.
Ягоды — вот еще один суперфуд. Не годжи и асаи, а родные наши земляника, крыжовник, смородина, малина, клюква, брусника и другие. Зимой здорово заваривать фрукты и ягоды в чае.
К супер источникам витаминов относятся также гранат, киви, фейхоа, финики, хурма, чернослив. А еще яблоки, особенно наша Антоновка.
Не надо сочетать свежие ягоды и фрукты с кисломолочными продуктами. Но вот варенье из них пожалуйста, добавляйте в творожки и йогурты на здоровье.
❗Никогда не стоит фанатично придерживаться каких-либо рекомендаций. Достаточно 80% времени питаться правильной пищей в подходящее время. Этого достаточно, чтобы поддержать здоровье на должном уровне. В оставшихся 20% случаев можно позволить себе маленькие шалости, чтобы не тянуло на большие глупости.
📗ОБЕД (с 12 до 15 часов)
Едим белок и то, что помогает ему усвоиться.
В качестве белка можно включать в рацион такие бобовые, как маш, чечевица, реже нут или хумус, и еще реже фасоль, поскольку последние считаются достаточно сложными для пищеварения. Наиболее оптимальный набор аминокислот — в сочетании маш и рис 1:1, чечевица и рис 1:1.
Отличный белок дают молодые сыры — моцарелла, рикотта, адыгейский и другие.
Немодифицированная соя, тофу, соевое молоко — еще один источник белков.
Помните, что брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская капуста, щавель, шпинат, одуванчики, сныть, ботва свеклы, любые зеленые листовые салаты не только содержат много железа, жирных кислот, но и содействуют усвоению белковых продуктов. В теплое время года ешьте побольше листовых салатов. В салаты добавляйте семена тыквы, подсолнуха, льна, кедровые орешки и отруби.
Зимой варите щи, борщи и минестроне: с добавлением бобовых. Не недооценивайте скромные и привычные кабачки и цуккини — это чемпионы по аминокислотам.
Очень полезны для вегетарианцев авокадо, а также приготовленные свекла и морковь (в сыром виде усваиваются хуже).
Любую пищу полезно запивать травяным чаем. Лучшие травы для пищеварения: фенхель, мята, мелисса, иван-чай, ромашка, календула, семена кориандра, укропа, тмина, свежий имбирь в небольших количествах.
📗УЖИН (с 18 до 20 часов — смотря, во сколько ложитесь спать)
Едим легкий белок и приготовленные овощи
Есть три крупы, которые легко усваиваются и содержат большое количество белка, железа, аминокислот. Это зеленая гречка, киноа, амарант. Их можно есть сколько захотите и в любых сочетаниях. В том числе на ужин, но можно и в любое другое время.
Еще один вариант на ужин — немного молодого сыра с овощами: кабачок, цуккини, брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская капуста в вареном, припущенном виде или в виде супа. Если очень нравятся зеленые листовые салаты и пряные травы, это здорово, но зимой кладите их в тарелку с горячим овощным бульоном.
⛔Ошибки на ужин:
✖Картошка, макароны, большое количество хлеба или выпечки на ужин
✖Фрукты вместо ужина
✖Семечки и орехи вместо ужина
✖Свежие салаты в холодную погоду
✖Кефиры, йогурты, творожки вместо ужина
Позвоните по тел. 8 (495) 021-39-39 и получите бесплатную консультацию. www.naran.ru