НА ФОТО: Упражнения на растяжку мыщц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на валике или полумяче.

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения.

Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

«Растяжка брюшного пресса
на валике или полумяче»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: Легкая. 

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.

«Лежа на валике, колено к груди»

ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: Легкая. 

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц.

После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

«Лежа на валике, оба колена к груди»

ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. 

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой.

Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли.

После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

«Лежа на валике, одна рука вверх»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Легкая. 

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

«Лежа на валике, вверх обе руки»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: легкая. 

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

«Лежа на валике, вверх
обе руки и одна нога»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Средняя. 

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

«Лежа на валике, вверх
обе руки и обе ноги»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение.

После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

«Лежа на валике, обе руки
и обе ноги вверх, кисти
и стопы на себя»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. 

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение.

После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

«Лежа на валике, обе руки
и обе ноги вверх, кисти
и стопы на себя после
предварительного напряжения»

ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: высокая.

Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение.

После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.
________________

Автор: Игорь Борщенко, из книги "Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов".
________________

Будьте здоровы.

#живот #поясница #упражнения #здоровье #пресс #растяжкабрюшногопресса #9упражнений