Схемы интервального голодания привлекают людей своей простотой и отсутствием необходимости строго подсчитывать калории.

Кто-то называет это диетой, другие стилем питания. Однако цель у большинства адептов такого режима чаще всего одна — снизить массу тела, причем в быстрые сроки и без отказа от любимых блюд. В правилах и схемах периодического голодания разбираемся вместе с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом ГКБ №9 г. Донецка Екатериной Косых.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ
ГОЛОДАНИЕ

Интервальное голодание (фастинг) — это стиль питания, который направлен на снижение/поддержание массы тела и возможное оздоровление. Существуют разные схемы и подходы, но суть заключается в циклическом повторении таких периодов в течение суток:

• голод;
• прием пищи — ограниченный или нет.

То есть человек ежедневно ест по строгому графику, разграничивая периоды голода и приема пищи. Приверженцы фастинга считают такой режим более естественным, ссылаясь на жизненный уклад людей в древности.

В «пищевое окно» пытаются вместить весь суточный рацион, разрешая себе любые блюда и продукты питания в разумных пределах. Но нередко такой режим совмещают с другими диетическими принципами (средиземноморский тип питания, низкоуглеводные диеты, пост), на основе которых составляют свой рацион.

ПОЛЬЗА ИНТЕРВАЛЬНОГО
ГОЛОДАНИЯ

Самый очевидный плюс такого режима — вероятное снижение массы тела. Отмечается взаимосвязь периодического голодания со следующими эффектами:

• падение уровня глюкозы
и холестерина в крови;
• снижение артериального давления
и риска сердечно-сосудистых
заболеваний;
• улучшение внешнего вида и
самочувствия.

Единого мнения о пользе периодического голодания нет, так как исследований на этот счет недостаточно. Многие из них вообще проводились только на животных.

МОЖЕТ ЛИ ИНТЕРВАЛЬНОЕ
ГОЛОДАНИЕ НАНЕСТИ ВРЕД
ЗДОРОВЬЮ

Среди возможных рисков фастинга:

• несбалансированное поступление
питательных веществ;
• дефицит витаминов, минералов;
• ухудшение настроения,
психоэмоциональное напряжение,
тревожность (вплоть до расстройств
пищевого поведения);
• нарушение перистальтики кишечника
(риск запора);
• риск сгущения желчи, появления
камней (конкрементов) в желчном
пузыре;
• обострение хронических заболеваний;
• быстрая утомляемость;
• нарушение сна;
• тошнота.

Фастинг не подходит людям с тяжелыми хроническими заболеваниями и высокой степенью ожирения.

СХЕМЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО
ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
И МУЖЧИН

При желании попробовать интервальное голодание рекомендовано начинать с самых щадящих схем, постепенно увеличивая временные разрывы до переносимого.

16/8

Одна из самых популярных схем, от которой ожидают быстрой потери массы тела. Сутки делят на два периода.

Голод — 16 ч.
Пищевое окно — 8 ч.
Соблюдать сравнительно легко, особенно если пропускать завтрак, оставляя только обед и ужин. Например, с 10:00 до 18:00 (или с 12:00 до 20:00) можно есть, а оставшиеся часы уже нет.

14/10

Более щадящий режим, который можно применять новичкам для пробы или периода адаптации. Помогает легче справиться с чувством голода и тягой к перекусам. Особенно, если до этого было бесконтрольное высококалорийное питание. Принцип сохраняется тот же, просто меняются временные рамки.

5:2

Вариант питания с «разгрузочными» днями. Суть в том, что 5 дней в неделю соблюдается обычное сбалансированное питание 3–4 р/сут. Оставшиеся 2 дня голод или прием пищи с общей калорийностью до 500–600 ккал/сут (салат с тунцом и креветками, кофе).

ДРУГИЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СХЕМЫ

Опытные «интервальщики», которые уже адаптировались к чувству голода могут попробовать другие схемы:

15/9 — вариант плавного перехода
от режима 14/10 к 16/8;
18/6 — более строгий режим для
быстрой коррекции веса, нельзя
начинать резко;
20/4 — тяжелая схема, в которой
20 ч голода чередуются с 4 ч
интенсивного питания;
24/0 — экстремальная схема для
периодической коррекции веса
или усиления более мягких вариантов,
используется не чаще 1–2 раз
в неделю.

Помните, что чем тяжелее режим, тем больше рисков для здоровья.

Новички начинают с небольших периодов голода.

КАКУЮ СХЕМУ
ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
ВЫБРАТЬ НАЧИНАЮЩИМ

Новички начинают с небольших периодов голода по схеме 14/10 или даже 12/12, постепенно переходя к 16/8 (можно остановиться на 15/9). Интервал стоит сокращать медленно для комфортной адаптации к голоду.

При появлении выраженного дискомфорта, признаков ухудшения состояния здоровья (головокружение, боли в животе, запор) нужно корректировать рацион или возвращаться к более щадящей схеме.

КАК СОБЛЮДАТЬ
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ:
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться. Разберем их ниже.

Сколько нужно есть

Перед началом любых диетических мероприятий нужно определиться со своей целью. Кто-то хочет скинуть несколько килограммов, другие — поддержать текущий вес.

Для похудения сперва нужно примерно посчитать, сколько вы получаете калорий в сутки и какие при этом у вас энергозатраты. Затем постепенно уменьшать суточный калораж, достигнув дефицита калорий, и далее придерживаться его. При этом учитывается рост, вес (текущий и желаемый), сопутствующие заболевания.

Можно ли пить

Пить можно и нужно достаточно много. Чистую воду в любое удобное время — по жажде и желанию. Допускаются не сладкие и низкокалорийные напитки, травяной чай, кофе. Молоко, сливки и сахар не добавляем.

Можно встретить рекомендации по приему от 1,5-2,5 л/сут до 10 стаканов. Ориентируйтесь на свое желание, потребности организма и состояние здоровья.

Какие продукты лучше выбирать

Отдавайте предпочтение качественным продуктам питания с простым составом:

• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• овощи и фрукты;
• растительные масла (оливковое,
льняное, кунжутное);
• орехи;
• нежирное мясо и рыба;
• молочные продукты и сыр
(по переносимости).

Избегайте полуфабрикатов, колбас и кондитерских изделий. Если хочется порадовать себя сладеньким, приготовьте самостоятельно (заливной пирог, кексы, зефир) или обратите внимание на темный шоколад.

Однако строгих правил и ограничений по продуктам нет. Теоретически в пищевом окне можно есть все, но в разумных пределах.

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ БАЛАНС
ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

За отведенное время нужно съедать весь суточный калораж, чтобы покрыть потребность организма в белках (10–15%), жирах (15–30%), углеводах (55–75%) и клетчатки (20–30 г/сут). Размеры порций могут быть индивидуальными.

Незначительные отклонения роли не сыграют, доводить себя до истощения тоже нельзя. Недостаток питательных веществ и витаминов скажется как на здоровье, так и внешнем виде.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕЕДАНИЯ

Первое время чувство голода будет выраженным. Совладать с ним получится не сразу и не всем. Поэтому так важно медленно адаптироваться к интервальным схемам. Чтобы избежать срыва, пищевое окно нужно делать в наиболее активные часы.

В промежутках пейте достаточно жидкости. Не лишним будет убрать со стола вкусняшки, к которым может неосознанно потянуться рука. Для перекусов выбирайте полезные продукты с высокой питательной ценностью — сыр, творог, орехи. После быстрых углеводов (конфета, пирожное) будет еще больше хотеться есть, а пользы особо не получите.

КАК АДАПТИРОВАТЬСЯ
К РЕЖИМУ ГОЛОДАНИЯ:
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

При соблюдении базовых правил и рекомендаций адаптация должна пройти с минимумом дискомфорта. Можно начать с графика 12/12, прибавляя раз в несколько дней по 1 часу голода. Останавливаются обычно на схеме 16/8 или 15/9.

Калорийность рациона тоже следует снижать постепенно. Резкий переход с условных 4000 ккал/сут до 1500 ккал/сут — стресс как для психики, так и для организма.

КАКИХ ОШИБОК СТОИТ ИЗБЕГАТЬ
ПРИ ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ

При интервальном голодании нужно избегать таких ситуаций:

• длительное соблюдение тяжелых схем;
• недостаточное потребление жидкости;
• отсутствие физической активности,
малоподвижный образ жизни;
• курение, употребление алкоголя;
• попытка вместить все пищевое окно
в один прием пищи;
• несоблюдение единого времени
для интервалов;
• злоупотребление фаст-фудом,
полуфабрикатами, быстрыми
углеводами;
• полное отсутствие контроля
за рационом, БЖУ и объемами тарелок.

Адепты фастинга утверждают, что считать калораж и БЖУ не нужно. Но если вы настроены на уменьшение массы тела, то хотя бы примерно нужно ориентироваться в питательной ценности продуктов. Самым ленивым удобно будет пользоваться принципом гарвардской тарелки здорового питания.

Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование.

ОТЗЫВЫ ОБ ИНТЕРВАЛЬНОМ
ГОЛОДАНИИ: РЕАЛЬНЫЕ
РЕЗУЛЬТАТЫ И ОПЫТ

«Такой вид питания пришелся мне очень даже по душе. Заметила я и улучшения в фигуре, стал не так сильно виден целлюлит, снижается вес, уходит живот. В общем, я лично для себя нашла только одни плюсы такого питания», — Анастасия.

«Похудеть мне нужно было максимально быстро, поэтому я выбрала интервальное голодание. В течение этого месяца мне было невероятно сложно. Я не испытывала голода, скорее, какой-то зуд, вроде есть не хочется, но тебя постоянно что-то раздражает, а что именно, ты понять не можешь. Для меня ИГ — не образ жизни, не способ питания на постоянку, а одна из быстрых диет, когда нужно преобразиться к определенной дате», — Lensik53.

«Интервальное голодание мне видится сплошными ограничениями, и я не буду рекомендовать его. Мне, например, гастроэнтеролог сказала, что это я своими диетами заработала себе камни в желчном. Они в любой момент могут привести к приступу и экстренной операции. Теперь я живу с осознанием того, что в любой момент это может случиться», — taua.

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ:
ЧТО ГОВОРИТ МЕДИЦИНА

Отношение «польза-риск» при соблюдении интервального голодания остается малоизученным. Надежных, крупных исследований на людях недостаточно для выводов — как о кратковременных, так и о долгосрочных последствиях.

Есть данные о вероятной пользе такого стиля питания у людей с сахарным диабетом, артериальной гипертензией и ожирением. Теоретическая основа фастинга — активация аутофагии. При разрушении компонентов клетки происходит ее перестройка и адаптация, повышается устойчивость к стрессовым условиям.

Однако те же процессы стимулируются при других диетах с дефицитом калорий.

МНЕНИЕ ВРАЧА ОБ
ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ

Важной информацией делится наш эксперт Екатерина Косых:

«Все говорят о пользе интервального голодания, но мне хочется акцентировать внимание на тех, кому оно противопоказано:

• дети и подростки в период активного
роста;
• пожилые, ослабленные;
• беременные, кормящие грудью;
• пациенты с заболеваниями желчного
пузыря или склонностью к ним;
• состояние после оперативных
вмешательств на органах брюшной
полости;
• тяжелое течение сахарного диабета,
ишемической болезни сердца,
почечная недостаточность;
• расстройства пищевого поведения
и другие психические заболевания;
• использование препаратов,
требующих приема пищи.

Лечение ожирения — сложный процесс, в котором принимает участие множество врачей разных специальностей. Чем тяжелее болезнь, тем больше рисков для здоровья и жизни.

Если вы не уверены в состоянии своего здоровья, приступать к периодическому голоданию нельзя — обратитесь к врачу и пройдите обследование. На практике фастинг приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, только во втором случае риски для здоровья куда ниже».

ГЛАВНЫЕ ВЫВОДЫ ОБ
ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ

В заключении резюмируем основные факты об интервальном голодании.

1. Популярный паттерн питания, который
заключается в чередовании периодов
голода и приема пищи.

2. Самым эффективным считается режим
16/8, но начинать нужно с более
щадящих схем (12/12, 14/10).

3. Подходит относительно здоровым
людям с небольшим избытком массы
тела или для поддержания имеющегося
веса.

4. Есть свои правила и особенности.

5. Может навредить, спровоцировать
обострение хронических заболеваний.

6. Не имеет существенных преимуществ
перед другими низкокалорийными
диетами.

7. Нужно быть готовым к тому, что все
индивидуально. Избавиться от лишних
килограммов получится не у каждого.

8. Кроме диетических рекомендаций,
важна физическая активность,
своевременное лечение заболеваний
и отказ от вредных привычек.
_________________

Будьте здоровы.

#диеты #здоровье #питание #голодание #интервальноеголодание #полезныесоветы #советыначинающим