ТЕХНИКА ПОВЫШЕНИЯ ГЛЮКОЗЫ
В КРОВИ

После еды уровень глюкозы в крови всегда повышается. Это естественно, к тому же для этого мы и едим, ведь глюкоза — главный источник энергии для клеток. Казалось бы, чем больше топлива, тем лучше. На самом деле, важно, чтобы концентрация глюкозы в крови не увеличивалась слишком резко.

От этого зависит способность организма усвоить ее без ущерба для здоровья.

Во время еды пищеварительная система расщепляет продукты, извлекая из них глюкозу, которая всасывается в кровь из кишечника. В ответ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он действует на клетки как ключ: раскрывает их, чтобы они могли принять молекулы глюкозы. Чем быстрее растет ее уровень, тем больше выбрасывается в кровь инсулина.

В этой связке инсулин выступает в роли догоняющего. Если представить его в виде волны, она поднимается вслед за всплеском глюкозы, а пика достигает к тому моменту, когда прилив глюкозы идет на спад. Возникает парадоксальная ситуация: сахара в крови становится все меньше, а инсулин заставляет клетки поглощать его в таких количествах, как будто он все еще на пике. В итоге уровень глюкозы после еды быстро падает ниже исходного и вы ощущаете приступ голода. И, чтобы его утолить, съедаете что-то с большим содержанием сахара — это вызывает новый скачок глюкозы и новую волну инсулина.

ВРЕД «ИНСУЛИНОВЫХ КАЧЕЛЕЙ»

Такие «инсулиновые качели» — резкие перепады уровня глюкозы после еды — таят в себе сразу три угрозы.

1. Риск набора лишнего веса.

Как показало исследование, из-за «приступов голода» люди потребляют на 312 ккал в день больше, а это может обернуться лишними 9 килограммами в год.

2. Риск развития инсулинорезистентности:

Чувствительность клеток к инсулину может снизиться так же, как слух притупляется от постоянного шума. То есть, со временем для усвоения глюкозы вам нужно будет все больше инсулина, а это все равно что для решения проблем со слухом выкручивать громкость на максимум.

3. Спад энергии.

Вялость, тяжесть и туман в голове очень часто связаны именно с колебаниями уровня сахара в крови.

Часто во избежание скачков глюкозы советуют выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это верно, но не всегда удобно, потому что у многих уже сформировались свои пищевые предпочтения, от которых трудно отказаться.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЁМА ПИЩИ

Хорошая новость: чтобы снизить сахарную нагрузку, часто достаточно просто изменить последовательность или способ потребления привычных продуктов.

ПРАВИЛО № 1
Ешьте продукты в правильном порядке

Один и тот же набор продуктов может по-разному воздействовать на обмен глюкозы в зависимости от последовательности, в которой вы их едите. Как показывают исследования, соблюдение правильной последовательности позволяет на 29% снизить уровень глюкозы в первые полчаса после еды. Каким должен быть этот порядок?

• Начинайте с клетчатки. Это может быть,
например, зеленый салат или немного
брокколи или другие овощи перед куском
пиццы. Клетчатка создает вязкую «сетку»
в тонком кишечнике, которая
притормаживает процесс проникновения
глюкозы в кровь.

• Затем переходите к белкам и жирам.
Когда крахмал или сахар первыми
попадают в желудок, они очень быстро
переходят в тонкий кишечник, где
расщепляются на молекулы глюкозы.
Но если вы замедлите их усвоение
с помощью масла, сыра, яиц, рыбы,
греческого йогурта или мяса, глюкоза
будет попадать в кровь меньшими
порциями, не перегружая инсулиновую
систему.

• Ешьте углеводы последними. Если вы
хотите десерт или сладких фруктов,
завершайте ими прием пищи, богатой
клетчаткой, жирами и белками.

НА СХЕМЕ: Сначала паста потом брокколи
и наоборот. Оцените, насколько меньше
пик глюкозы в крови. Иллюстрация из
книги Джесси Инчауспе «Glucose Revolution:
The Life-changing Power of Balancing Your
Blood Sugar».

ПРАВИЛО № 2
Ешьте картошку и белый рис холодными

Таким образом вы снизите их гликемическую нагрузку. Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. А он действует на пищеварительную систему почти как клетчатка.

ПРАВИЛО № 3
Выбирайте для перекуса здоровые снэки

Например, орехи без соли и сахара, ягоды или не очень сладкие фрукты. Печенье или сладкий батончик, скорее всего, мгновенно вызовут пик глюкозы в крови.

ПРАВИЛО № 4
Потребляйте цельные фрукты вместо соков и смузи

После измельчения плодов количество клетчатки в них сокращается, а без этого препятствия глюкоза из сока намного быстрее проникает в кровь. Если же вы не можете отказаться, например, от смузи с бананами, используйте зеленые плоды — они содержат меньше сахара.

НА СХЕМЕ: Соки или цельные фрукты?
Совсем разная реакция. Как отличается
уровень глюкозы после стакана сока
(сладкая жидкость из нескольких
апельсинов без клетчатки) и после
съеденного апельсина. Иллюстрация
из книги Джесси Инчауспе «Glucose
Revolution: The Life-changing Power of
Balancing Your Blood Sugar».

ПРАВИЛО № 5
Добавьте в рацион уксус

Исследования показывают, что добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает пиковый уровень глюкозы на 30%. Биохимик и ведущая инстаграм glucosegoddess Джесси Инчауспе рекомендует во избежание пика глюкозы пить стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса за несколько минут до употребления сладкого.

ПРАВИЛО № 6
Давайте себе физическую нагрузку до и после еды

Чтобы избежать пика глюкозы после обеда, обычно достаточно небольшой прогулки спокойным шагом. Даже у диабетиков ходьба снижает подъем сахара в крови на 27%. Активно работающим мышцам требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы из крови.

Поэтому: чем больше вы задействуете крупных мышц (а в ногах они самые крупные), тем быстрее выравнивается сахарная кривая. Даже просто два часа работы стоя сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%.

ПРАВИЛО № 7
Начинайте день с оптимального завтрака

В таком завтраке скомбинированы продукты, дающие максимально длительную энергетическую подпитку и минимальный скачок глюкозы.

Вот пять вариантов из канала Sugar Goddess.

• Бутерброд с рикоттой и помидорами.

• Овсяная каша на миндальном молоке:
положите 200 г овсяных хлопьев и 50 г
семян чиа в миску и налейте миндальное
молоко, добавьте ванильный экстракт
и оставьте на ночь. Утром добавьте ягоды,
лесные орехи и миндальную пасту.
(Процесс варки повышает гликемический
индекс продуктов, то есть — доступность
глюкозы; если вы варите крупу, старайтесь
делать ее альденте.)

• Яичница с сыром халлуми, авокадо,
клубникой и беконом.

• Тост с авокадо, песто, фетой и ростками
брокколи + яйца.

• Копченый лосось, сливочный сыр
и огурцы на крекерах из проросших семян.
_________________

Будьте здоровы.

#здоровье #питание #глюкоза #пикглюкозы #5вариантовзавтрака