ВОДА И ТРЕНИРОВКИ

Основа для построения красивого тела – тяжелые тренировки и правильное питание. Но немаловажным элементом вашей диеты, которому часто не уделяют должного внимания, является вода. Ее не зря называют «основой жизни». Наше тело почти на 70% состоит из воды. Она жизненно необходима для мышц, суставов и межпозвоночных дисков. Вода выступает в роли растворителя и транспортировщика питательных веществ, регулирует температуру тела и отвечает за баланс различных систем в нашем организме. Без достаточного количества воды, ваши легкие, мозг, сердце, почки, нервная система и мышцы не будут работать так, как надо.
ПОЧЕМУ ВОДА ТАК ВАЖНА ДЛЯ НАС?
Каждая химическая реакция, происходящая в организме, будь то производство энергии или утилизация отходов жизнедеятельности (строительство новых клеток, отмирание старых), нуждается в воде в качестве поддержки. Только при достаточном водном балансе энзимы и гормоны могут работать в полную силу, что благотворительно скажется на результатах тренинга. Большинство из нас – даже не подозревая об этом – не потребляют необходимое количество воды, и поэтому часто нас преследует чувство усталости и быстрого утомления в течение дня.
Мы теряем до 2,5 литров воды в день с дыханием, потом и хождением по нужде. В сутки следует выпивать от двух до трех литров чистой воды. Людям, занимающимися физическими упражнениями, просто необходимо пить больше воды, так как это обусловлено их метаболическими процессами. Даже незначительная нехватка жидкости или 2% обезвоживание могут привести к недомоганию и травмам.
Больше всего это повлияет на мозг. Сильное обезвоживание может привести к снижению концентрации. Центральная нервная система не сможет нормально функционировать, координация движений ослабнет, упадут выносливость и силовые показатели, возможны спазмы.
Среди всего прочего вода проводит электролиты к мышцам через нервную систему, без которых мышцы не могут сокращаться.
Часто мышечные спазмы и низкие силовые показатели списывают на нехватку каких-либо питательных веществ или недостаточное питание. Вода является частью здорового питания и выступает в роли одного из главных и жизненно необходимых элементов. Даже если она и не служит источником энергии, как белки, жиры и углеводы, без нее организм не сможет в полной мере их усвоить.
КАК МНОГО СЛЕДУЕТ ПИТЬ?
В не тренировочные дни 2,5 литра – абсолютный минимум. Интенсивные тренировки
повышают уровень метаболизма, и даже в дни отдыха он сохраняется на уровне. Следует учитывать, что все мы разные и количество воды, необходимой организму у всех тоже разное. Однако при интенсивном тренинге рекомендуемое кол-во потребляемой воды в сутки – 50 мл на кг массы тела.
В теплое время года, вам следует пить больше воды, так как вы теряете большее ее количество.
Перед, во время и после тренировки потребность в воде повышается. За 90 минут до тренировки следует выпивать около одного литра воды, чтобы мышцы не были обезвожены. Вашим суставам также нужно большое количество воды, ведь она способствует выработке синовиальной жидкости (жидкость, увлажняющая суставные поверхности костей и внутреннюю оболочку суставной сумки).
После тренировки организму требуется, по меньшей мере, около 500 мл. Вода помогает вывести из организма молочную кислоту, которая выработалась во время тренировки, и подготовить мышцы к получению питательных веществ из белков и углеводов.
ЧТО СЛЕДУЕТ ПИТЬ?
Когда мы говорим о жидкости, мы подразумеваем чистую воду – не алкоголь, не кофеиносодержащие напитки. Так же сюда не входят различные энергетические и сладкие напитки – в них содержится много ненатуральных компонентов, много сахара и вредных для организма веществ.
Сразу после тренировки можно выпить сок из яблок или ягод вместе с содовой водой (с низким содержание сахара), что поможет восстановить минеральный баланс. Во время тренировки мы теряем натрий, калий и магний. Они защищают нас от судорог и спазмов, тошноты и негибких мышц. Эти минералы содержаться во фруктах и доставляются в мышцы в форме электролитов.
ЗАЧЕМ ТАК МНОГО ПИТЬ, ЕСЛИ НЕ ИСПЫТЫВАЕШЬ ЖАЖДУ?
Большинство людей пьют воду только тогда, когда испытывают жажду. Проблема заключается в том, что даже при маленьком чувстве жажды, ваше тело уже испытывает легкое обезвоживание. Таким образом, не нужно полагаться на нее. Пейте воду в течение всего дня, прививайте себе эту полезную привычку.
Однако, многим сложно претворить это в жизнь. Вот несколько простых советов, как себе в этом помочь. Пробуйте пить в определенные часы времени необходимое количество жидкости, чтобы набрать свою норму, например, после пробуждения, чтобы запустить метаболизм, перед и после завтрака (обеда, ужина, перекусов, перед, во время и после тренировки). Другой вариант – пить стакан воды каждые 1,5-2 часа. Так же можно держать бутылки с водой на рабочем столе или в любом другом месте, где вы проводите большую часть времени.
Не говоря уже о пользе для общего здоровья и самочувствия, мышцы, получающие достаточное количество жидкости, всегда сильные и эластичные.
Статья взята и переведена с сайта freeletics.com