Стрейчинг тренировка — зачем это нужно вам?

Растяжка или стрейчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Дополнительным эффектом стрейчинга является сильное расслабление всего тела. Именно поэтому данная тренировка получила широкое распространение и плотно укоренилась в расписании многих спортклубов.
Плюсы и минусы
К плюсам стрейчинг тренировки можно отнести:
* повышение эластичности мышц и (как следствие) меньшая
* подверженность травмам, замедление процессов старения;
* улучшение подвижности связок и суставов;
* уменьшение болей в мышцах;
* возможность проводить занятия как в зале, так и дома;
* развитие выносливости;
* расслабление и снятие стресса.
Инструкторы по фитнесу также отмечают следующие минусы стрейчинга:
* необходимость регулярных занятий, так как достигнутый прогресс очень быстро теряется;
* вероятность болевых ощущений и травмы при слишком сильном растяжении мышцы.
Чтобы избежать негативных последствий и добиться максимальной отдачи от тренировок, новичкам рекомендуется выбирать простые упражнения и увеличивать нагрузку постепенно. Оптимальное число занятий — 1-2 раза в неделю.
Противопоказания.
Выгодное отличие растяжки от других физических нагрузок заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. Врачи убеждены, что правильный стрейчинг пойдёт на пользу всем, кому разрешены занятия общей физподготовкой. По этой причине его элементы включают в программу реабилитации после травм и в план занятий лечебной физкультурой.
Консультация врача перед началом тренировок рекомендуется в случае:
* травм мышц и суставов;
* сильного искривления позвоночника;
* остеопороза;
* грыжи;
* заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Стрейчинг дома и в зале.
Существуют две разновидности растяжки. Динамический стрейчинг предполагает резкие движения с большой амплитудой (например, махи). При этом мышцы растягиваются достаточно сильно и быстро. Подобный тренинг разрешён только подготовленным людям.
Статические упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений. Большую часть занятия мышцы остаются растянутыми и неподвижными. Именно такой вид стрейчинга необходим начинающим.
В расписании фитнес-клубов можно найти разные занятия, посвящённые растяжке. Среди них есть тренировки на специальных тренажёрах и занятия в паре. Стрейчинг с партнёром очень эффективен — вес тела используется в качестве отягощения и помогает лучше растянуться.
Многих интересует, может ли новичок освоить стрейчинг в домашних условиях. Специалисты убеждены, что при соблюдении всех правил полноценную тренировку можно провести самостоятельно.
Рекомендации.
Как подготовиться к стрейчингу и не получить травму в процессе занятия?
1. Одно из важнейших условий — предварительный разогрев мышц. Он подготовит тело к работе и повысит эффективность растяжки. Достаточно всего 10-15 минут упражнений в быстром темпе. Вспомните уроки физкультуры в школе: бег на месте, прыжки и повороты идеально подойдут.
2. Стрейчинг полностью характеризуется поговоркой «лучше меньше, да лучше». Всегда лучше выполнить меньше движений, но сделать их более качественно. Это же касается и частоты занятий. Если на полную тренировку не хватает времени, стоит выполнить хотя бы несколько упражнений.
3. Все элементы необходимо удерживать в течение 30-60 секунд до полного расслабления мышц и появления приятного ощущения. Если по истечении этого времени первичная боль не прошла, то растяжка была слишком сильной и её необходимо ослабить. Работать, преодолевая мышечную боль, не нужно.
4. В процессе упражнений необходимо дышать глубоко и ровно. Задержка дыхания, которая нередко облегчает выполнение движений, запрещается. Начинайте каждое новое упражнение с вдоха.
5. Старайтесь концентрировать внимание на тех частях тела и мышцах, которые вы растягиваете. Это повышает эффективность занятий и снижает травматичность стрейчинга в домашних условиях.
6. Занимайтесь в свободной одежде и удобной обуви. Многие любят растягиваться босиком.
Пример занятия.
Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу.
* Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
* Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
* Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
* Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
* Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
* Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
* Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
* Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.
После того как стрейчинг будет завершён, уделите несколько минут заминке. Лягте на ровную поверхность и постарайтесь полностью расслабиться. Поочерёдно снимайте напряжение с разных частей тела. Сначала расслабьте пальцы ног, затем стопы. Медленно дойдите до шеи и головы.
Регулярный стрейчинг позволяет создать гибкое и красивое тело. Вполне возможно, что встать на мостик или сесть на шпагат после первых же занятий не удастся. Но такие результаты, как улучшение осанки, снижение стресса и исчезновение болей в спине, будут заметны сразу же.
Взято с http://just-fit.ru