Техника выполнения базовых упражнений, рекомендации Фалеева.

Часть 1: приседания
Если коротко описать приседания, то выглядят они со стороны очень просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки.
Вроде бы ничего сложного. На самом деле, это упражнение таит в себе множество нюансов, о которых я и хочу вам рассказать.
Положение штанги
Мне часто приходилось видеть, как новички кладут штангу на шею. Это не правильно.
Во-первых, это больно, поэтому ребята вынуждены или обматывать гриф штанги толстым полотенцем, или класть под него толстый кусок поролона. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.
Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В этом случае эти 4 -5 см может быть и покажутся кому-то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200 – 250 кг, вы измените свое мнение.
Ну и в-третьих, чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит еще отпустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.
Поэтому штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами.
Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низколежащую штангу гораздо проще контролировать.
Положение штанги на стойках
Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно, чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.
Положение рук
Я советую делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.
Положение головы
Голова должна быть поднята, взгляд направлен немного вверх, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете смотреть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, чего допускать нельзя. У нас в зале для тренировки такого положения головы использовалась бумажная купюра небольшого достоинства. Ее вешали на стене чуть повыше уровня головы возле стоек для приседаний. Спортсмен во время приседаний смотрел на эту купюру и не делал ошибок в технике.
Постановка ног
Постановка ног - область сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно тем больше вес штанги будет поднят. Самым идеальным я считаю приседание, напоминающее положение ног у лягушки.
Но добиться такой широкой постановки ног бывает не всегда удается и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног.
Поэтому начинать я советую с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее вам работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального.
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.
Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно пользоваться следующим способом. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие, направленно вертикально вниз.
Кроме того широкая постановка "подключает" к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это прежде всего бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.
За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно поднимать штангу становится легче.
Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.
И есть одно общее правило – какую бы вы постановку ног ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
Обувь
Приседать нужно в специальной обуви. Самым оптимальным выбором будут специальные штангетки - жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не пойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Кстати, помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.
Скорость
Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение - это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются "отбивом". Это значить, что в самой нижней фазе приседаний, спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезные веса.
Глубина
Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра - у тазобедренного сустава - чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени совершенно не нужной перегрузке. Поэтому не рекомендую приседать ниже, уровня параллели.
Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.
Различные советы
Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.
Берегите колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это они делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. И так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому, будет гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.
Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц - это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Я бы все-таки советовал держать гриф так, как указано на рис 3.3., а не на согнутых кистях. Но добиться этого вы сумеете только если будет растягивать мышцы плечевого пояса.
Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.
Иногда некоторые тренеры используют невысокую скамейку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть или коснуться ягодицами этой скамейки. Скамейка при этом подбирается такой высоты, чтобы спортсмен опускался до нужной глубины. Этим тренируется правильная техника и выставляется глубина приседаний.
Я рекомендую не пользоваться этим способом.
Приседать до касания скамейки опасно - это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы хотите выставить глубину, то можно поприседать в специальных стойках, где ограничители не позволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Конечно эти ограничители следует предварительно установить на подходящей для Вас высоте. Но будет гораздо проще, если ваш партнер или тренер понаблюдает за вашими приседаниями сбоку и прокомментирует вашу технику.
Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой тяжелой работы, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.
Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь.
Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.
- Безопасность при выполнении приседаний.
- Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
- Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.
- Убедитесь, что "замки" закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
- Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.
- Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из "мертвой" точки, иначе Вы уроните штангу.
- Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.
- Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.
- Выполняйте приседания только с поясом.