Как настроить гибкий режим питания (пошаговая инструкция)

Есть по часам, а не по голоду – плохая идея. Можно незаметно съесть больше, чем нужно. Вдобавок теряется чувствительность к сигналам организма. С другой стороны, беспорядочно питаться и пропускать приёмы пищи – тоже плохая идея. Игнорирование сигналов голода может привести к проблемам в работе ЖКТ и расстройствам пищевого поведения.
Ниже – пошаговый план действий, как найти золотую середину и выстроить комфортный режим питания с опорой на собственный организм.
1. Поешьте
Если вы съели достаточное количество еды, то после приёма пищи почувствуете сытость и удовлетворённость.
Сигнал сытости из желудка в мозг доходит в среднем за 20 минут, поэтому во время еды не спешите.
2. Через час
Прислушайтесь к себе. Если у вас была нормальная порция еды, то через час вы не должны проголодаться.
А если почувствуете голод, отметьте это и в следующий раз увеличьте порцию. Такое случается, когда человек худеет и ест 5-6 раз в день. Мало того, что низкая калорийность не обеспечивает потребностей организма, так ещё и дробные приёмы пищи надолго не насыщают.
3. Через 2 часа
Снова прислушайтесь к себе. Скорее всего, вы уже чувствуете слабый голод. Можно перекусить, но это необязательно. У разных людей чувствительность к голоду разная. Одним слабое ощущение голода не мешает, другие будут чувствовать себя лучше, если сделают лёгкий перекус. Делайте, как вам удобно.
Но если слабый голод вызывает волну тревожных чувств и вы всячески стараетесь его избегать, то это лучше обсудить с психологом.
4. Через 3-4 часа
Голод будет постепенно нарастать, но скорость и острота ощущений может варьироваться. Она зависит от образа жизни, физической активности и от состава предыдущего приёма пищи. Например, после интенсивных тренировок голод ощущается острее, чем после умеренных. Белковая пища дольше переваривается и лучше насыщает.
Если вы не перекусывали и через 3 часа не хотите есть, возможно, у вас низкая чувствительность к голоду или в прошлый приём пищи вы съели больше обычного. Это нормально.
Но если чувствительность нормальная или высокая, то на четвёртом часу вы будете готовы съесть полноценный приём пищи. И лучше это сделать.
Если проигнорировать сильный голод и пропустить приём пищи, то при встрече с едой можно потерять над собой контроль и съесть всё, что не приколочено. А если то и дело игнорировать организм, то можно сбить себе все настройки – нарушить работу ЖКТ и пищевое поведение.
Будьте в контакте с собой и берегите себя!
Автор