Каждый, кто начинает самостоятельно тренироваться в тренажерном зале, ждут, что программа тренировок для начинающих совершит чудо и за короткое время их тела преобразятся. Поэтому некоторые совершают множество ошибок: — использование слишком большого веса с первых же занятий; — большое количество сетов для каждого упражнения для мышц (лучше начинать с 1-2 подходов, а через две недели количество сетов можно довести до 3); — слишком частые занятия; — проработка сразу всех мышц на одном занятии. Если это тренировки в тренажерном зале, то лучше прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю Лучше разработать такой план тренировок, чтобы в один и тот же день недели выполнялись упражнения на одну и ту же группу мышц. Как определить свой «рабочий вес»? Программа тренировок для начинающих должна начинаться с нахождения «рабочего» веса, причем для каждого упражнения он будет различным. Чтобы его определить, нужно взять самый легкий гриф штанги или гантели и начать выполнять упражнение. Постепенно увеличивать вес, чтобы можно было выполнить от 8 до 12 повторений – это и будет ваш «рабочий» вес, при котором тренировка мышц будет наиболее эффективной. Примерный план тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих, рассчитанная на 3 занятия в тренажерном зале в неделю, может выглядеть примерно следующим образом. Все упражнения делаем по 12 раз, по 1-2 подхода с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Понедельник – прорабатываем мышцы бедер и ягодиц. В качестве разминки можно 10 минут пройтись быстрым шагом на беговой дорожке, заняться на вело- или эллиптическом тренажерах. Используем тренажер для жима ногами. Оптимальный вес составляет треть собственной массы тела. Сесть на скамью. Плавно на 2 счета разгибаем и сгибаем ноги. Сведение ног на тренажере. Спина неподвижна, упор на руки. На 2 счета свести ноги, задержаться на несколько секунд, развести. Сгибание ног на тренажере лежа. Расположите валик на 15 см ниже уровня икр. Медленно поднимать и опускать ноги. Взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, делаем глубокие приседания (как будто на воображаемый стул). Среда - проработка мышц пресса и спины. Начинаем с разминки: делаем круговые движения руками, затем корпусом, прыжки с разведением ног и хлопком руками над головой. Принимаем положение как для отжиманий, спина прямая, ягодицы и пресс напряжен. Задержаться минимум на 30 секунд. Ложимся на пол, поднимаем согнутые ноги, руки на затылке, поднимаем корпус и локтем тянемся к противоположному колену максимально быстро. Садимся на фитбол, в руки берем гантели и поднимаем над головой, упор на ноги. Делаем подъем корпуса. Ложимся животом на фитбол, руки в замок за головой, упор на ноги, поднимаем корпус. Пятница – проработка мышц груди и рук. Начинаем с разминки: делаем круговые движения руками, затем корпусом, прыжки с разведением ног и хлопком руками над головой. Делаем отжимания. Если тяжело, то первое время можно делать упор на колени. Сесть на фитбол, взять гантель, сделав упор локтем о колено, сгибать и разгибать руку. Повторить другой рукой. Лечь на фитол, руки с гантелями поднять вверх над грудью, сгибать руки в локтях. Лечь на фитол, руки с гантелями поднять вверх над грудью, развести в стороны, соединить. Теперь вы знаете, какие упражнения можно выполнять, чтобы сделать тело идеальным и выносливым. А для успешных тренировок, просто необходимо правильное питание, не упускайте его из вида.