📌Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок её уровня.
Изначально этот показатель служил для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но выяснилось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Всё потому, что частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к нарушениям обменных процессов.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам.
Уровень ГИ продукта зависит от вида углеводов, которые он содержит, количества клетчатки, длительности тепловой обработки и присутствия белка и жира.
Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
– Высокий ГИ – выше 70 единиц
– Средний ГИ – 40-70 единиц
– Низкий ГИ – 10-40 единиц
Продукты с высоким ГИ обычно называют быстрыми или пустыми. После их употребления уровень глюкозы в крови повышается очень быстро.
После приёма пищи количество сахара в крови растёт в течение 30 минут. Если вы употребили быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Быстрые углеводы вызывают резкий скачок инсулина и создают излишек, что провоцирует пополнение жировых запасов, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
🔹Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
– Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
– Легко перевариваются
– Вкус
Минусы:
– Быстро повышают уровень инсулина
– Избыток углеводов уходит в жировые запасы
🔹Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
– Продукт долго переваривается и продлевает чувство сытости
– Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
– Углеводы не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
– Долго восполняют запасы гликогена — полисахарида на основе глюкозы, выполняющего в организме функцию энергетического резерва
– Низкая энергетическая плотность (к примеру, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что её соответствующую порцию невозможно съесть)
– Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
📌От чего зависит гликемический индекс?
– Содержания клетчатки
Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
– Способа приготовления продуктов
Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
– Содержания жиров и белков
Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
– Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Но не всё так просто. Классификация исходит из гликемического индекса одного конкретного продукта, но в рационе такого практически не бывает, ведь он состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки.
Также существует гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. ГН не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Продукты с таким несоответствием не стоит исключать из рациона только из-за величины ГИ.
Стоит помнить о энергетической плотности продуктов — количестве калорий, содержащихся в 100 г продукта. Это ещё один важный фактор, влияющий на количество поступающих в организм углеводов. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда.
📌Нужно ли исключать из рациона продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учётом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех своя функция. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут рассматриваться только как ориентир.
Обратите внимание: при наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
#Диетика