" КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ"

Основные правила при выполнении физических упражнений.
Несколько простых советов для тех, кто занимается физической нагрузкой дома, а не в спортивном зале, где за ними следит инструктор.
Если вы приобрели диск с программой фитнеса, шейпинга или даже пилатеса или калланетика, прочтите то, что приведено ниже, поскольку для того, чтобы достичь эффекта от упражнений на определенные группы мышц, необходимо выполнять их ПРАВИЛЬНО.
1. Если при выполнении упражнения на бедро спереди вам нужно сделать выпад ногой вперед с приседанием, когда выставленная вперед нога сгибается в колене под углом 90 градусов, помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед, иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.
2. При выполнении упражнения на бедро сзади нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.
3. При выполнении упражнения на бедро внутри нужно также знать особенности различных исходных положений:
А) Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями, то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед. Увидите, как сразу «заработает» французская зона.
Б) если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине, то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.
В) Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же боку, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение. Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта – либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать... бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.
4. При работе на бедро сбоку принципы очень схожи с бедром внутри. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол. При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!
Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.
5. Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону. При этом желательно втянуть в себя живот – так меньше будет нагрузка на спину. Помните – вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины.
При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» - ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол. Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней.
6. При выполнении пресса сверху из положения лежа на полу, когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус – это уже другое упражнение. И ни в коем случае не «тяните» руками голову, если вы обхватили руками затылок. Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища.
И ещё одно общее правило. Не старайтесь сделать все так, как делают это девочки на экране. Знаете ли вы, что зачастую при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. Думаю, при таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное – делать его до предела – до своего предела.
Некоторые типичные ошибки при выполнении физических нагрузок
Зачастую, придя в тренажерный зал с конкретной целью, для достижения которой мы не жалеем ни сил, ни времени, ни денег, мы вдруг спустя некоторое время с разочарованием или даже негодованием замечаем, что результат оказался совсем не таким, как мы ожидали.
Почему так происходит? Физические упражнения не эффективны? Мы выбрали не тот спортивный зал? Физическая нагрузка – это не для нас?
Вовсе нет. В ряде случаев виноваты вовсе не «неправильные» тренажеры или «не те» упражнения. Просто либо сами занимающиеся, либо их тренеры, выбирают не совсем верную тактику и технику занятий.
Вот наиболее часто встречающиеся проблемы, по которым вопросы задавались на различных спортивных форумах. Думаю, что ответы на них помогут вам легче ориентироваться при составлении и выполнении комплекса упражнений как дома, так и в спортивном зале.
#КрасотаИЗдоровье