Заботясь о здоровье волос, большинство людей чаще обращаются к косметическим средствам, аптечным витаминам и даже лекарствам.  Нередко женщины жалуются, что «пользы мало», «не помогло», «выброшенные деньги» и т.д., но о рационе правильного питания задумываются немногие. Здоровое ежедневное меню кажется неразрешимой проблемой. Мы считаем: питаться правильно на работе невозможно, вот и едим фаст-фуд. Но и дома готовим, что «побыстрее-повкуснее»: утром – бутерброды, готовые продукты (колбасы, сыры, консервы, полуфабрикаты) со сладким чёрным чаем и кофе; на ужин жарим-запекаем мясо с острыми приправами и жирными соусами, на гарнир – картофель-рис-макароны; по выходным – ещё и сладкая выпечка из белой муки. А ведь именно от такого питания волосы слабеют, истончаются, начинают ломаться, растут плохо и выпадают – так и до алопеции недолго.

Правильное питание – лучшее лекарство Конечно, только правильное питание может позволить волосам быть здоровыми и красивыми. И уж точно никакие внешние средства по уходу за волосами не дадут потрясающего результата, если волосам не хватает полезных веществ. Витамины и минералы целесообразнее поставлять волосам из обычной пищи, а аптечные комплексы подключать при необходимости; в идеале – по назначению специалиста. Ведь еду мы всё равно покупаем, да ещё думаем, «чем себя побаловать». Почему бы не баловать свои волосы? Тогда в порядке будут не только они, но и здоровье в целом; не придётся тратиться на «чудо-средства» и дорогие восстановительные процедуры. Дефицит витаминов, минералов и полноценного белка – одна из основных причин проблем с волосами, тогда как количество простых углеводов в нашем рационе зачастую «зашкаливает». Поговорим о том, каких веществ в питании может не хватать волосам. Как волосы реагируют на недостаток того или иного элемента в рационе и как наладить питание для волос. Чаще всего это хром, цинк, селен, фосфор, железо, кальций, магний; витамины А, Е, F (ПНЖК), группы В. Каких минералов не хватает? При нехватке цинка в питании волосы теряют кератин и сильнее выпадают, особенно в области лба и темени. Мало селена – волосы расслаиваются, железа – не получают кислород, выпадают и плохо растут. То же – при нехватке витамина А и ПНЖК, но тогда они ещё и ломаются. Так что надо есть, чтобы волосам хватало питания? Обо всем по порядку. Цинк есть как в «экзотических» - вроде грибов шиитаке, так и в обычных для нас продуктах: семечках тыквы и подсолнуха, фасоли, чечевице, морской капусте, ржаной муке и отрубях (пшеничных, рисовых). Чаще добавляйте в блюда мак, кунжут, соевые продукты и кедровые орешки. Многие из этих же продуктов богаты и селеном; ещё его много в яйцах, печени домашнего скота и птицы, разных видах орехов, жирном твороге, нуте, овсянке, пармезане. Хром – жирная морская и речная рыба, морепродукты, перловка, кукурузная крупа, свекла и сухое молоко. Железо обязательно должно быть в питании, оно необходимо всему организму и волосам в частности. Железом богато не только красное мясо и любая печень. Его много в какао, морепродуктах, яйцах кур и перепелов (в яичном порошке ещё больше), всех видах орехов, семечках, бобовых, различных фруктах и овощах (кизил, гранат, яблоки, хурма, сливы, свекла, брокколи, шпинат), сухофруктах. Тёмная листовая зелень предпочтительнее. Есть железо в гречке, овсянке и ячневой крупе. Жирные кислоты – основа красоты и молодости. Без них просто нельзя. Жирные кислоты нужны всему организму, а волосам особенно. Где их взять? Та же рыба, которая богата хромом: волосы увлажняются, а фолликулы получают хорошее питание. Кроме рыбы, это орехи-семечки (особое внимание обратите на льняное семя), все растительные масла. Рыба и морепродукты также необходимые составляющие питания для волос – ведь это ещё и полноценный белок, и витамин В12 – «витамин роста», питающий луковицы и волосы по всей длине, придающий им блеск и останавливающий выпадение. Последним также богаты свиная и говяжья печень, сердце, язык, мясо кролика, баранина и курица, яйца, сыр и творог. В большинстве указанных выше продуктов есть и магний, участвующий в сотнях биохимических реакций организма: без него другие вещества не смогут синтезироваться и поступать к волосам. Зачем нужен кальций в питании для волос? Кальций – это активный рост и густота волос. Лидеры – кунжут, сыры и сухое молоко, а уже потом остальная «молочка». Даже в огородной зелени кальция больше, чем в любом молоке, кефире или йогурте. При нехватке калия в питании волосы сильнее выпадают. Им очень богаты сушёные белые грибы – 1,5 суточных нормы в 100 г, курага, соя, порошок какао, нежирное сухое молоко, фасоль, фисташки и другие виды орехов, морская капуста, огородная зелень.

Какие витамины нужны волосам Теперь давайте поговорим, каких витаминов в питании для волос может не хватать, как это скажется на их здоровье и что можно с этим сделать. Итак, что касается витаминной недостаточности, волосы острее реагируют на нехватку витаминов Е и А, хотя и дефицит других веществ может их заметно ослабить. Витамин Е – это все растительные масла и орехи, пшеничные отруби, консервированная печень трески, цельнозерновая мука, огородная зелень. Витамином А богато больше продуктов, но рыбий жир из печени трески – «чемпион»: в 25 раз больше дневной нормы. Далее: печень говяжья и трески, морковь, красная рябина, свежая зелень, угорь, яичный порошок, топлёное сливочное масло, курага, овощи, сыры. Список большой: здесь перечислить можно лишь продукты с самым высоким содержанием. Роль витаминов В в питании Теперь поговорим кратко об основных витаминах группы В, их пользе для волос и что в питание нужно включить. В12 уже упомянут – он также есть в печени, мясе, яйцах и сыре. Выпадение волос предотвращают В8 (инозитол, витамин юности) – проростки пшеницы, рисовые отруби, крупы (ячневая, овсяная), цитрусовые, арахис, изюм, бобовые, дыни, цветная капуста, морковь, персики, - и В9 (фолиевая кислота) – орехи, семечки, соя, грибы, зелень, бобовые: многие продукты содержат почти полные наборы витаминов данной группы. Можно сказать, там же (а ещё в рыбе, бананах, зелени, дрожжах, яйцах, картофеле, молоке) есть В6, В5 и В3, поддерживающие влажность кожи головы, пигментацию волос; при их нехватке в питании появляется перхоть. В1 – крупы, орехи, творог, мясо. Включение данных продуктов в питание поддерживает структуру волос, замедляет старение, укрепляет корни, улучшает внешний вид прядей. Рибофлавин (В2) отвечает за питание и регенерацию фолликулов; это опять сушёные белые грибы, говяжья печень и почки, желтки яиц, творог, сухое молоко, сыры, овощи, зелень и др. Аскорбинка важна для всего организма; волосы при её нехватке в питании растут плохо, теряют блеск, сохнут, ломаются, выпадают «пучками». Содержится в продуктах растительного происхождения – их очень много. Хрупкость и ломкость возникают и при дефиците биотина (витамина Н) – зерно сои, бобовые, крупы, яйца, сухое молоко, твёрдая и мягкая пшеница, тёмные листовые овощи.

Важность белка в питании Вещество кератин – природный протеин, являющийся основой здоровых волос. В чистом виде из продуктов его не получить – он синтезируется в организме, когда питание разнообразное и полноценное. Лучше способствуют его выработке животные белки: постное мясо (телятина, говядина, кролик, баранина, птица), рыба, яйца, сыр; помогут и растительные продукты, но в меньшей степени. Чтобы питание для волос было сбалансированным и полноценным, важно употреблять и продукты пробиотики («кисломолочка», особенно йогурт; суп мисо, квашеная капуста и другие квашеные овощи, мягкие сыры) и пребиотики (всё, в чём много пищевых волокон – например, яблоки, топинамбур, спаржа, лук, чеснок, корень цикория, семя льна, водоросли). Если в кишечнике нет нормальной микрофлоры, о здоровье волос можно не мечтать. Чистая вода также необходима, как и питательные вещества: при недостатке влаги волосы их просто не усвоят. Из напитков предпочтительнее чай – зелёный и на травах, а также свежевыжатые соки. Продукты питания хороши для волос как изнутри, так и в домашних масках: рецептов с ними известно немало. Остаётся только выбрать и уделить своей красоте чуть больше внимания. Правильно питаться нужно всю жизнь, а не пару недель, чтобы быстро избавиться от какой-то проблемы.