Как сесть на шпагат и не только.

Часть I
Для любого танцора (не обязательно танцора в бальных танцах) хорошая растяжка очень важна. Растяжка не только позволяет делать принципиально иные элементы, но и увеличивает скорость движения и длину шага, так как скованные мышцы мешают двигаться свободно, то есть в результате без хорошей растяжки не будет и ни пластики, ни энергетики.
Причем растяжка это не только возможность сесть на шпагат, но и возможность поднять ногу достаточно высоко (в идеале возможность поднять прямую ногу к голове). В данной статье рассмотрим как можно достаточно быстро и просто сесть на шпагат и сделать шпагат стоя (поднять прямую ногу к голове стоя), причем растяжка будет сохраняться даже при отсутствии постоянных тренировок. Все упражнения проверены на собственном опыте (за неделю упражнений удалось сделать больше чем за пять лет экстремальной растяжки).
Вообще, есть два основных метода растяжки:
1) Резкой экстремальной нагрузки
2) Метод постепенной нагрузки
Первый метод очень простой: человек ставит ноги максимально в разные стороны, два отморозка держат ему руки, третий давит на плечи (или садится на плечи). На шпагат посадят быстро, но вполне возможно сразу на два шпагата: первый в его жизни и последний. Это конечно утрировано, но реально люди пытаются опуститься максимально низко, пока их не остановит дикая боль.
Объяснять, наверное, ничего не надо, такой метод слишком травматичен, кроме того, стоит прекратить растягиваться, как связки очень быстро перестанут растягиваться, так как их по сути таким методом травмируют. Кроме того, часто бываешь после одного дня такой растяжки все болит и долгое время уже не можешь растягиваться, а к тому моменту, когда сможешь, растяжка уже станет обычной. (так что можно годами растягиваться и никогда не сесть на шпагат, имея неплохую растяжку). Этот метод удобен, если нужно срочно немного ниже опуститься на шпагат (например, для выступления ), но для постоянных тренировок мало пригоден.
Второй метод требует намного больше времени (на упражнения), но дает реальные результаты и применяется в большинстве восточных единоборствах (хотя там другие упражнения). Помните анекдот все китайцы приняли участие в взломе сервера пентагона, каждый второй пароль был мао-це-дун, на третьем миллиарде сервер пентагона согласился, что у него пароль мао-це-дун. Точно также как ваши связки, если вы дадите им резкую нагрузку они могут растянутся, а могут порваться и в любом случае постараются вернуться в обычное состояние. Другое дело если вы им будете давать постоянные, и не очень большие нагрузки, для них нормальным состоянием станет растянутое.
Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале:
Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку )
Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении
Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок)
Никто не рассчитывает на большой прогресс после 5 - 10 минут тренажерного зала в день, заниматься надо очень долго от 30 минут до 2 часов. (тянуться 5 – 10 минут в день аналогично 5 – 10 минутам в тренажерном зале )
Ладно, конкретнее, это упражнение лучше делать дома:
Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались).
Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений).
Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).
Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т.е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх). Каждый день заниматься желательно, но не обязательно
Если вы уже занимались растяжкой раньше сесть, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями). Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться.
[dancplanet|Продолжение утром!]