⚠ПИТАНИЕ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ⚠

Разберёмся что и когда мы едим до и после тренировки 💪
☝Не сравнивайте себя с профессиональными спортсменами!
Например бодибилдер сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно»❗
А бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно».
☝Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели.
Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.
ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
💥Еда до тренировки.
Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед тренировкой – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. 😱
Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.
✅Когда? Ешьте за 1 час.
✅Что? Сложные углеводы и белок, немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или овощи тушёные с рыбой, или макароны из твёрдых сортов с легким сыром и помидорами.
✅Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых.
💥Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.
✅Когда? Через 40мин -1 час
✅Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.
✅Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов. После 12 их не едим!
✅Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию салатов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.
✅Если после тренировки у вас чувство острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.
💥💥💥ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
❓Занимаюсь с утра перед работой, надо ли завтракать и чем?
Перед утренней зарядкой или пробежкой достаточно выпить стакан воды и бутерброд из зернового хлеба или с отрубями и сыром, или яйцо с хлебцем, или кофе с отрубями! Сладости и фрукты не подойдут.
❓Тренируюсь после работы, после тренировки голодная и наедаюсь на ночь...
Значит, вы не ужинаете перед уходом из офиса. А вечернюю еду в вашем случае надо планировать, так же как дела и встречи. Если вы знаете, что в 19 часов тренировка, значит, на 18 часов пометьте себе: надо поужинать! В противном случае обильная еда на ночь сведет на нет эффект от тренировок.
❓Приезжаю с работы, ужинаю, после 10 вечера час занимаюсь. Чем можно перекусить потом?
Устраивать так поздно активную тренировку, после которой ищешь, что поесть, – значит идти против биоритмов организма. Это нарушает ночную выработку гормонов, отвечающих в числе прочего и за обмен веществ. Попробуйте перенести занятие на более раннее время. Максимум, чем можно нагрузить себя после 21 часа, – легкая растяжка или расслабляющая дыхательная гимнастика, после которых хочется спать, а не есть.
❓После тренировки до того хочется сладкого, что, кажется, вот-вот в обморок упаду!
Когда человек начинает худеть и уменьшает количество простых углеводов (булочки, конфеты, тортики), то для получения чувства сытости ему часто не хватает ощущения сладости во рту. Отвыкнуть от этого помогут сахарозаменители, выпейте чашку кофе с САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ или чай! Ими можно дополнять еду после тренировки.
❗❗❗ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДАТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Чтобы совместить фитнес с едой, питайтесь небольшими порциями каждые 3–4 часа. И тогда не появится чувство острого голода, которое провоцирует переедание. Впишите свою тренировку примерно посередине между приемами пищи.И вы все успеете!