Правильное питание во время беременности

Мамочке на самом деле не нужно есть за двоих. Достаточно правильно составить свое новое витаминное меню...
Ели беременность протекает нормально, женщина часто продолжает I вести прежний образ жизни: ходить на работу, в гости, заниматься спортом. Большинству будущих мам не требуется радикально менять свои привычки. Однако есть моменты, на которые стоит обратить внимание.
Первый триместр
Очень важно организовать оптимальное питание. Это поможет нормальному развитию событий и внесет приятное разнообразие в рацион. Главное условие успеха — ваша пища должна соответствовать энергетическим и химическим потребностям организма. Если до беременности у вас был нормальный стабильный вес, значит, энергетически ваш рацион идеален. В первые 3 месяца беременности энергетические потребности организма остаются прежними. Порой они даже уменьшаются, поскольку женщина ограничивает активные занятия спортом. Сейчас самое лучшее — прогулки быстрым шагом и свободное, комфортное плавание в бассейне. Понятно, что при такой нагрузке нет необходимости увеличивать объем питания. Сейчас все внимание качеству! Это раньше вы могли обойтись чашечкой кофе на завтрак, шоколадным батончиком на обед, а поужинать рулетом с маком... Теперь вам необходим плотный завтрак, обед из трех блюд и легкий ужин. Добавьте к этому фрукты с 11 до 12 часов, стаканчик кефира перед сном, и вы обеспечены полноценным 5-разовым питанием. Замечательно, если у вас уже сложился такой стереотип! В любом случае учтите, что беременность вызывает новые потребности. Недостаток некоторых питательных веществ нежелателен. Чтобы будущий ребенок развивался нормально, важно обеспечить необходимый баланс нутриентов в рационе мамы. Нутриенты — те же питательные вещества. Условно выделяют группу макронутриентов. Это белки, углеводы, жиры, вода. К микронутриентам относятся витамины и микроэлементы.
Белки- обеспечивают рост и развитие организма.. Дневная норма — 25% от общей калорийности рациона. Сколько белка нужно организму в первом триместре? В день примерно 1 г на килограмм вашего веса. Ничего страшного не случится, если вы съедите немного меньше. Организм сам способен строить белок из отдельных кирпичиков-аминокислот. Но для этого ваша пища должна содержать необходимое количество незаменимых аминокислот. Они есть в продуктах животного происхождения. Это яйца, мясо, птица, молочные продукты, рыба и дары моря. Постарайтесь есть белковые блюда хотя бы раз в день. Подозреваете, что сегодня не удастся пообедать как следует? Приготовьте на завтрак сырники или омлет с сыром и шампиньонами. Если же вы запланировали полноценный бизнес-ланч с мясным или рыбным блюдом, с утра достаточно съесть молочную кашу со сливочным маслом. Кстати, о посещении ресторанов и кафе. Радуют их разнообразие и разумные цены. В некоторых заведениях блюда не только выглядят привлекательно, они по-настоящему вкусны. Известно, каким спросом пользуются биологически ценные рыбные блюда, в том числе приготовленные из сырой рыбы. Но будущей маме следует быть осторожной! Вам нужно выбирать еду, прошедшую полноценную термическую обработку. Причем блюдо должно быть свежеприготовленное, а не вчерашнее, которое просто разогрели. В последнем случае вы сильно рискуете.
Чем заправить салатик?
Если говорить о питании, сейчас лучше рассчитывать на собственные кулинарные способности. Это касается и овощей. Они должны быть на вашем столе каждый день — сырые, тушеные или отварные. Овощные винегреты и салаты — источник очень полезных для организма углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Обычно основу салатов составляют разнообразные зеленые салатные листья — они необходимы для правильного обмена веществ. Другие ингредиенты определяются личными вкусами и сезоном. К вашим услугам помидоры, огурцы, сельдерей, редис, оливки, орехи или семечки. Для салатных заправок выбирайте качественное растительное масло: оливковое, кукурузное или подсолнечное. Нерафинированное растительное масло — источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот необходимый эссенциальный элемент помогает плоду развиваться.
Жиры: обеспечивают наш организм энергией. Дневная норма — 25% от общей калорийности рациона. Большинство наших соотечественников в качестве салатной заправки предпочитают майонез. Продукт, купленный в магазине, содержит консерванты, поэтому лучше приготовить майонез дома. Достаточно к растительному маслу добавить немного горчицы, яичный желток, лимонный сок или уксус и все смешать. Процесс не займет много времени, а продукт вы получите качественный. Следите, чтобы в вашем рационе количество животных и растительных жиров было примерно одинаковым. Для организма они — источник полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Кстати, не стоит избегать жирной рыбы. В ней содержатся не только полиненасыщенные жирные кислоты, но также витамины А и О.
Витамины, вперед!
В первом триместре плод растет особенно интенсивно — его размеры увеличиваются в геометрической прогрессии. На сроке в 1 месяц — это 1 см, в 2 месяца — 4 см, в 3 — 9 см. Такая скорость целения клеток требует особого состава витаминов и питательных веществ. Напомним, что потребность в витаминах и микроэлементах в течение беременности возрастает по некоторым позициям в 1,5 раза. Какие же витамины важны для будущей мамы? Среди водорастворимых это витамины В-группы, особенно фолиевая кислота, или витамин Вд. Ее недостаток может привести к формированию пороков центральной нервной системы у ребенка. Естественные источники фолиевой кислоты — печень трески, бобовые, ржаной и цельнозерновой хлеб, а также зелень: салат, шпинат, лук и петрушка. Преимущество натуральных продуктов в том, что они содержат целый комплекс веществ, которые помогают их правильному усвоению. Подружитесь с бобовыми Фасоль, горох и чечевица присутствуют на нашем столе не каждый день. А напрасно! Эти продукты помимо высокой биологической ценности богаты белком, витаминами В-группы, редкими микроэлементами, среди которых марганец, цинк, хром, молибден, ванадий, бор и германий. Бобовые являются очень «женской» едой, поскольку содержат большое количество изофлавонов, необходимых для нормального функционирования организма в период беременности. Многие ограничивают бобы и фасоль в своем рационе, ссылаясь на вздутие живота! В такой реакции повинен недостаток ферментов. Чтобы повысить их выработку, вводите бобовые постепенно. Для начала добавьте несколько фасолин в овощной салат или борщ и не забывайте делать это каждый день. Со временем вы легко осилите целую порцию такого замечательного блюда из фасоли, как лобио. Если же, несмотря на все старания, неприятные явления в животе сохраняются, ограничьтесь стручковой фасолью и зеленым горошком в замороженном виде.
Простой рецепт позволяет оценить вкус чечевицы.
В кастрюлю с толстым дном налейте немного растительного масла, нагрейте, всыпьте горстку тертой моркови и (или) корня сельдерея, слегка спассеруйте, затем всыпьте 1/2 стакана круглого риса и 1/2 стакана зеленой чечевицы. Сразу залейте 2-3 стаканами кипятка, добавьте соль по вкусу и все перемешайте. Варите на умеренном огне до полуготовности риса 5-10 минут, затем снимите с огня, укутайте в одеяло и оставьте на 20-25 минут. Ваше блюдо готово! Рис с чечевицей можно использовать и как гарнир (горячий и холодный).
Отдельную группу составляют жирорастворимые витамины. Их естественные источники печень трески, жирная рыба, сливочное масло, молочные продукты, яичный желток, икра. Все они необходимая составляющая нормального развития матки и плаценты. Однако следует учесть, что избыток жирорастворимых витаминов так же опасен, как и их недостаток. Как соблюсти баланс? Получать витамины с натуральными продуктами. При сбалансированном питании организм может удовлетворять свои потребности без риска получить лишнее. Ценным источником белка и всех групп сбалансированных витаминов являются субпродукты. Вовсе не обязательно готовить дорогие блюда типа фуагра (паштет из гусиной печени с коньяком). Очень вкусны и вполне доступны традиционные русские щи с куриными потрошками или казахский куырдак — тушеные с луком печень, сердце и легкие.
Второй триместр
Потребности организма в очередной раз меняются, и это важно учитывать. Теперь вам необходимо получать белковое блюдо дважды в день, как минимум. Этот период отмечен пищевыми прихотями. Будущей маме хочется то солененького, то кисленького, то остренького... И вот на столе появляются огурчики, икра, селедка, квашеная капуста. Не отказывайте себе ни в чем, но знайте меру.
Рецепт салата с квашеной капустой.
Нашинкуйте примерно 100 г капусты, отжав рассол. Добавьте нарезанный кружочками отварной охлажденный картофель и измельченный репчатый лук. Перемешайте, полейте подсолнечным маслом, посыпьте зеленью петрушки. Сначала полюбуйтесь приготовленным блюдом, насладитесь его ароматом, а затем съешьте небольшую порцию, медленно пережевывая. Каротин, витамин С и кальций — все на одной тарелке Хочется добавки? И это можно, но только через 15 минут! Будем гурманами, а не обжорами!
Интересно, что соли в квашеной капусте меньше, чем в соленых огурцах. Особый пикантный вкус нашему блюду придают органические кислоты, образовавшиеся в результате брожения. Это делает капусту ценным источником клетчатки и витамина С. Брожение как способ приготовления пищи широко практикуется в Японии. Всем известный соевый соус присутствует в рационе японцев ежедневно. У людей с самой большой продолжительностью жизни есть что перенять! Например, любовь к морской капусте. Являясь незаменимым источником органического йода, морская капуста должна присутствовать в рационе будущей мамы как минимум дважды в неделю. Или возьмем морепродукты. Они богаты белком и цинком (очень важный микроэлемент). Если вы не любитель морской кухни, источником йода и цинка для вас могут служить мясо, рыба, субпродукты, грецкие орехи, тыквенные семечки.
Питьевой режим
Если ваш вес увеличивается в соответствии с нормой, вы можете выпивать примерно 1,5 л жидкости в день. К вашим услугам на выбор — вода, зеленый чай, натуральные соки, морсы и компоты, сваренные без сахара. Во втором триместре могут появиться такие неприятные явления, как отеки. Проверьте, не остаются ли на ваших ногах следы от носков и не жмут ли туфли к концу дня. Вы встали на весы и обнаружили, что прибавили слишком много? В таком случае питьевой режим нужно согласовать с врачом. А пока ограничьте в рационе соль: она задерживает в организме воду. И не беспокойтесь в натуральных продуктах содержится достаточно соли. Кстати, отеки не всегда связаны с погрешностями в питании — они бывают следствием гормональных изменений в организме и затруднения оттока лимфы (результат давления матки на лимфатические сосуды). Отличный способ восстановить лимфоток — отправиться в бассейн и поплавать. Исключите из рациона сладкие газированные напитки. Кроме ненужных калорий они имеют свойство усиливать изжогу.
Третий триместр
Что отличает этот период? У малыша сейчас формируется костный скелет, что значительно увеличивает потребность в белке и кальции. Теперь в рационе мамы белковые блюда должны быть 3 раза в день. Как известно, растущим косточкам нужен кальций. Потребность в нем побуждает некоторых женщин есть... зубной порошок, известку, мел. Но зачем такая экзотика, если есть творог и сыр, которые богаты не только кальцием, но и белком! В вашем распоряжении также субпродукты, рыбное заливное, студень... И не отказывайте себе в удовольствии, если вам захочется погрызть куриный хрящик... А тем, кто все еще продолжает думать о кусочке мела как о лакомом десерте, нужно посоветоваться с врачом насчет дополнительного безопасного источника кальция. В этот период возрастает потребность в жирорастворимом витамине О. Он необходим и для того, чтобы помочь усвоению кальция. Что же, включите в меню печень трески, особенно если ваша беременность приходится на зимнее время. К вкусовым извращениям приводит не только дефицит кальция, но и нехватка в организме железа. Это еще один повод посоветоваться с врачом. Железо входит в состав особого белка — гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Недостаток гемоглобина приводит к ухудшению снабжения тканей кислородом, что отрицательно влияет на плод. Кстати, у будущего малыша формируется собственный гемоглобин. Кроме того, кроха создает свои запасы железа в печени — его должно хватить на первое полугодие жизни. Накопление железа происходит в последние недели беременности, поэтому мясо, рыба и субпродукты должны стать непременной составляющей вашего меню.
Многие будущие мамы ловят себя на том, что постоянно хочется что-нибудь пожевать? Что ж, выбирайте некалорийные блюда, чтобы не выпустить из-под контроля собственный вес. Кабачки — вот истинное спасение. Их можно есть без ограничения, учитывая низкую калорийность. Нейтральный вкус кабачков позволяет добавлять к ним различные вкусовые наполнители.
Рецепт кабачковых оладий.
Очищенный кабачок натрите на терке, добавьте яйцо, муку, перемешайте до сметано-образной консистенции. Соли добавьте по минимуму. Тесто выкладывайте ложкой на разогретую сковородку с небольшим количеством растительного масла. Вовремя переворачивайте оладушки, чтобы не пережарить! Так же готовят тыквенные оладьи. Они еще вкуснее, но немного калорийнее. Чтобы блюдо не приедалось, используйте разные вкусовые наполнители. Почитатели острого могут добавить тертый корень имбиря, для придания кислинки можно потереть яблочко. Мука — на выбор: пшеничная, овсяная или гречневая. Овощные оладьи вкусны горячими и холодными. Их можно подавать отдельно либо как печенье к чаю. Еще одно низкокалорийное блюдо — тушеная или поджаренная в масле свежая капуста. К ней можно добавить помидоры и лук. Свежая капуста доступна в любое время года, богата витаминами и пищевыми волокнами. Лук — источник витамина С и антиоксидантов.