«Я не могу себя заставить завтракать, а без завтрака, говорят, похудеть нельзя».
«Не могу на завтрак есть кашу, только яйца, это плохо?»
«На завтрак только кофе с шоколадкой ем, я не похудею?»

И наконец:
«Что можно есть на завтрак, а что нет?»

Давайте-ка разберемся.

Нужно ли вообще завтракать?
Я считаю, что и да, и нет. Здесь очень важно прислушаться к себе.

Например, вы понимаете, что сразу после подъема есть не хотите и чувство голода появляется только через пару часов — ну завтракайте через пару часов. Ешьте, когда по чувству голода.

Но есть и второй момент: а что, если с утра аппетита нет, но потом я иду на работу, там появляется голод, но я нормально поесть не могу и начинаю кусотничать. Это уже проблемка, потому что кусотничество часто ведет нас к перееданию.

Нужно ли во втором варианте себя заставлять завтракать? Нет. Можете попробовать поэкспериментировать и, может, подберете то, что будет хотеться поесть на завтрак. В такой ситуации лучше подобрать, чем вы будете кусотничать.)

Тут очень хорошо спасают протеиновые печеньки/батончики. Потому что, как правило, в них калорий не так много и они сытости дают за счет белка. Только тут тоже есть подводные камни. Обращайте внимание при выборе печенюх на их калорийность и количество жира. В идеале на 1 печенку до 140–180 ккал и до 8–10 г жиров.

Вернемся к завтраку.
Он для меня вообще не из тех, что ппц как важны.
Например, утром перед тренировкой я вообще не ем, не хочется. И тренируюсь норм, и сил норм. Но опять же тут надо ориентироваться на себя.

А вот касаемо того, что есть на завтрак. Многие с детства привыкли, что с утра обязательно должна быть каша. НО
Есть исследование, в котором проверили, важен ли вообще завтрак и имеет ли смысл ограничение углеводов на ночь и поедание углеводов утром (PMID 37971503).

Они разбирали там две группы.
Одна группа ела много углеводов утром, немного в обед и не ела углеводов на ужин (ну так, привычный сценарий у многих на похудении).
Вторая группа ела углеводы в течение всего дня.

По итогу обе группы скинули одинаково, потеряли одинаковое количество жира, здоровье было также одинаковым.

И получается, что телу пофиг на то, что вы кашу с утра едите и вечером углеводы урезаете. По итогу это не мешает худеть.

«А шоколадки утром? После них же инсулин скачет и мешает похудеть».
Инсулин выбрасывается на любой прием пищи. Продукты с высоким инсулиновым и гликемическим индексом никак не помешают вам худеть.
Вообще забудьте про них, это максимально неверно — смотреть на ГИ продуктов. Ну типа зачем это вам? Что даст?

Вот исследования показывают, что ГИ и ИИ не мешают похудению (PMID 37345841).

Завтракать, я считаю, нужно тем, что больше вас насытит и надолго этого хватит.
Например, побольше белка добавить (яиц, рыбки, сосисок куриных).
Овощей обязательно добавьте, фруктов. Тосты/сендвичи.
Экспериментируйте, смотрите, от чего больше сытости будет.

ИТОГО.
-Завтракайте по желанию. Но если отсутствие завтрака приводит к кусотничеству — продумайте, чем можете перекусывать.
-Не обязательно завтракать кашей.
-Ну и не нужно вечером углеводы убирать.

А вы завтракаете?