Быть в здоровом весе: как подсчитать калории

Подсчёт калорий — это формулы расчёта, какое количество энергии нужно человеку. Они связаны с ростом, весом, возрастом человека и уровнем физической активности. Как же подсчитать калории, чтобы избавиться от лишних килограммов и всегда находиться в здоровом весе?
На эту тему поговорим с врачом-эндокринологом БУ «Красночетайская районная больница» Минздрава Чувашии Мариной Сорокиной.
- Марина Петровна, почему именно подсчет калорий играет ключевую роль в похудении и сохранении здорового веса?
- Правило эффективного похудения гласит: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». На первый взгляд все просто – придерживаешься неделю жесткой диеты, сбрасываешь пару килограмм и после снова кушаешь любимый фаст-фуд и тортики. Такой "способ" дает срочный эффект - сначала сбрасываешь, а потом снова набираешь это в лучшем случае. В худшем набираешь килограммы с лихвой. Эффективным способом в борьбе с лишним весом является подсчет калорий. Почему? Все очень просто.
1. Способ подсчета калорий предусматривает рациональный подход к питанию без стресса для организма и каких-либо серьезных ограничений в плане питания.
2. У вас будет сбалансированное и разнообразное питание, которое вы сможете составлять из понравившихся продуктов.
3. Не придется отказываться от любимых продуктов, главное, чтобы вы укладывались в рамки суточной нормы калорийности (этого можно добиться, например, съев полпорции вместо целой).
4. Именно подсчет калорий будет вашей первой ступенькой на пути к правильному и здоровому питанию. Вы научитесь изо дня в день контролировать то, что вы едите.
- Объясните, как правильно считать калории. Это сложно?
- Будет сложно, пока не войдет в привычку. Поэтому дам несколько рекомендаций:
1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно взвешивайте продукты. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее.
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.
5. Заранее планируйте свое меню на завтра. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра.
6. Если вы готовите блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Тогда и результат будет гораздо точнее.
7. Избегайте ресторанов и общепитов. Если выработаете привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в достижении здорового веса вы достигнете гораздо быстрее.
8. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах. Посчитайте самостоятельно.
9. Если однажды вы выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать с разгрузочные дни или голодовки. Так вы нарушите работу обмена веществ. Лучше уделите время для дополнительной физической активности.
10. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.
Также для здорового снижения веса необходимо полностью пересмотреть рацион питания, включив в него «здоровую» еду, и по максимуму исключить «нездоровую».
Запомните правило: важно не снизить вес, а важно снизить вес и оставаться при этом здоровым!