Гимнастические мячи

В последнее время стало очень модно заниматься физическими упражнениями с гимнастическим мячом (фитболом). Это большой упругий мяч, который используют для занятий аэробикой, пилатесом, йогой. Разработал его физиотерапевт Кляйнфогельбах в 50-х годах в Швейцарии. Тогда мяч предназначался для занятий с больными ДЦП. Сегодня же применяют для оздоровительных целей все желающие. Упражнения с ним укрепляют мышцы ног, рук и спины, способствую сжиганию жира, выравнивают осанку. Занятия с фитболом дарят бодрое настроение и гибкость всему телу. Для тех, кто хочет заниматься им, обязательно необходимо приобрести гимнастический мяч.
Гимнастический мяч с рожками Мяч массажный гимнастический игольчатыйМяч гимнастический с ручкой
Гимнастический мяч имеет такие основные преимущества:
- быстро сжигает большое количество калорий;
- улучшает координацию движений;
- не имеет противопоказаний.
Заниматься можно и в домашних условиях. Особенно полезно для людей с варикозным расширением вен, так как на ноги нет никакой нагрузки.
Упражнения с таким мячом задействуют все группы мышц. Кроме того, качание на мяче улучшает кровообращение. Отлично подходит для занятий беременным, а также используется в родильных залах для облегчения самочувствия при схватках.
Виды гимнастических (фитбольных) мячей
Существует несколько разновидностей фитбольных мячей:
Мяч большой. Он имеет круглую форму и гладкую поверхность. Диаметр его – 45 см, 75 см или 95 см. Его используют как взрослые, так и дети. Подбирается каждому индивидуально, исходя из роста того, кто тренируется. Этот вид мяча крепкий, может выдержать вес до 300 кг, поэтому это безопасный вариант.
Овальной формы мяч. Имеет точно такой диапазон размеров, но нагрузка на него не должна быть выше 140 кг. Он имеет лучшую устойчивость, так как у него площадь соприкосновения с полом большая. Хороший вариант для тренирующихся новичков.
Овальный мяч
Массажный фитбольный мяч. По своей форме точно такой же, как и круглый, только на нем есть пупырышки. Такая необычная поверхность обеспечивает не только мышечную нагрузку, но и делает эффект массажа. Отлично улучшает кровообращение.
Мяч с ручками. Иногда называют – с рожками. Он такой же, как обычный мяч, только для удобства есть ручки. Это предотвращает падение. Отлично подходит для деток или новичков. Такой мяч используют вместо стула или же, если упражнения выполняются с утяжелением.
Для того, чтобы занятия доставляли радость и проходили комфортно, нужно правильно подобрать размер гимнастического мяча. Обычно покупают мяч, в зависимости от своего роста. Чем выше у тренирующегося рост, тем больший нужен фитбол.
С ростом 157 см необходим мяч диаметром 45 см;
-158 – 167 см высотой – 55 см диаметром;
-168 – 178 см высотой – 65 см диаметром;
- 179 см и выше – 75 см диаметром.
Далее, следует учесть материал, из которого сделан мяч. Очень хорошо, если есть система АВС. Она производит задержку воздуха, поэтому он не лопнет, а будет медленно сдуваться. На качественном фитболе ниппель не должен выглядывать наружу, швы гладкие. Выбрать лучше известную проверенную марку, которая дает гарантию на качество товара.
Для успешных тренировок необходимо правильно надуть мяч. Для новичков лучше заниматься на полусдутом фитболе, а для натренированных нужно сильно надуть. Для этого используют обычный велосипедный или автомобильный насос.
Упражнения с гимнастическим мячом (фитболом)
Перед началом занятий необходима небольшая разминка. Можно позаниматься со скакалкой, потанцевать или сделать пару махов руками-ногами.
Начальное упражнение – подъем таза.
Упражнение укрепляет спину и пресс. Плюс еще включаются группы мышц ног и ягодиц. Необходимо разместить мяч на полу, лечь перед ним на спину и закинуть на него ноги. Стопы мяча касаться не должны. Затем нужно таз поднять вверх, а шар подкатывать к себе ногами. В наивысшей точке задержаться на секунду и вернуться в начальное положение. Это проделать около десяти раз.
Скручивание.
Исходное положение – лечь на спину, колени согнуть, а фитбол зажать крепко ногами. Далее, поднимать вместе таз и ноги вверх, обязательно напрягать пресс. Данное занятие укрепит пресс и удалит складки с живота.
Наклоны.
Лечь на спину, мяч разместить между ногами и поднимать ноги с ним вместе, руками упираясь о пол. Далее, наклонять ноги влево и вправо, плечи не отрывать, и вернуться в первичное положение. Повторить двенадцать раз.
Отжимание.
Ноги положить на мяч, руки упереть о пол. Желательно держать ноги поближе к краям мяча. Но это условие больше подходит уже хорошо тренированным. В таком положении надо опускаться вниз, чтоб лоб дотрагивался до пола.
Отжимание обратное.
Гимнастический мяч положить на пол, опереться об него руками так, как будто тело сидит на стуле (руками назад). Но сидеть в воздухе, не на мяче. Делать постепенно, так как руки могут соскользать. Медленно отжиматься (опускаться) вниз, затем подниматься вверх. В данном варианте положение тела находится очень в неудобной позиции, поэтому все проделывать аккуратно.
Эти простые упражнения могут делаться как в фитнесс-клубе, так и дома. Поэтому они практичные и популярные.