Данная программа тренировок для новичков поможет ускорить набору мышечной массы и увеличить силовые показатели.

Программа тренировок для новичков
Представленная программа тренировок для новичков подойдет для большинства начинающих атлетов. В этой статье для начала я представлю саму программу тренировок, это будет трех дневная сплит программа, а после вы узнаете несколько рекомендаций, которые помогут вам в достижение ваших целей в бодибилдинге.
Сплит (с англ. - Разделять на части) – согласно этой программе, определенная группа мышц прорабатываются в определенный день.
Программа тренировок для начинающих атлетов
День 1 (Понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.
Разминка 5-10 минут
Подтягивания на турнике широким хватом 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа
Становая тяга 3 х 8 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-10 повторений
День 2 (Среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.
Разминка около 10 минут
Выполните любые два упражнения для мышц пресса
Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
Жим ногами 3 х 8-10 повторений
Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
Отжимания от скамьи или отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений
День 3 (Пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.
5-10 минут разминки
Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
Шраги со штангой/Шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
Разведение гантелей стоя/Разведение гантелей в наклоне (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
По этой программе тренировок для новичков вы можете заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе.
Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся:
Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто не занимались долгое время, не нужно сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Это позволит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть основные мышцы тела.
На начальном этапе в основном используйте базовые упражнения, так как именно базовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу.
С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений. На нашем сайте в разделе «Упражнения» вы найдете подробное описание техники выполнения с рисунком к каждому упражнению.
Время от времени чуть корректируете программу тренировок, так как организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга уменьшается.
Во время наращивания мышечной массы продолжительность ваших тренировок не должна превышать одного часа.
Если вы будите заниматься по этой программе тренировок для новичков и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.