Предыдущая публикация
Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения.
Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить. Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей Bowflex.
Перед тем как купить гантели, проверь, удобно ли тебе их держать. Гантели с гладкими или облицованными пластиком рукоятками вскоре начинают выскальзывать из рук. Шероховатые рукоятки более надежны, однако от них могут образоваться мозоли. Чтобы этого не произошло, пользуйся тяжелоатлетическими перчатками, которые к тому же стабилизируют запястья.
По материалам журнала Men's Health
Следующая публикация
Комментарии 5
Все группы мышц в один день не совсем правильный подход. Лучше разделить группы мышц по дням и уделять каждой группе больше внимания. Оставляя время на восстановление.
Например:
Понедельник: ноги(присед) и спина(становая),
Вторник:
восстановление
Среда: руки (бицепс, предплечья) и плечи
Четверг: восстановление
Пятница: грудь и руки (трицепс)
Cлишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие –
могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее.
В идеале для Вас начать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.
Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю.
...ЕщёВсе группы мышц в один день не совсем правильный подход. Лучше разделить группы мышц по дням и уделять каждой группе больше внимания. Оставляя время на восстановление.
Например:
Понедельник: ноги(присед) и спина(становая),
Вторник:
восстановление
Среда: руки (бицепс, предплечья) и плечи
Четверг: восстановление
Пятница: грудь и руки (трицепс)
Cлишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие –
могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее.
В идеале для Вас начать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.
Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться.
При занятиях с грыжей (после операции) необходимо полностью исключить осевые нагрузки на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль.
Мы рекомендуем Вам сосредоточится на следующих упражнениях (помимо массажа и растяжки):
1) Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.2) Наклоны через козла (гиперэкстензии).
3) Подтягивания широким и узким хватом.
4) Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц с...Ещё
При занятиях с грыжей (после операции) необходимо полностью исключить осевые нагрузки на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль.
Мы рекомендуем Вам сосредоточится на следующих упражнениях (помимо массажа и растяжки):
1) Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.2) Наклоны через козла (гиперэкстензии).
3) Подтягивания широким и узким хватом.
4) Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
5) Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
6) Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
7) Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.
Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.
Игорь, основная задача Ваших тренировок заключается в том, чтобы как следует натренировать мышцы спины, что бы укрепить данную область. Для этого может понадобиться до
нескольких месяцев. В каждую тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 10 - 15
повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.
Важный момент Игорь, обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом перед началом упражнений которые Вы с ним не обсуждали. Данные упражнения это общие
рекомендации. Они могут подойти не для всех.
По поводу того достаточно ли раз в неделю уделять внимание каждой группе. На начальном этапе вполне
достаточно. Вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Не нужно сразу же вводить мышцы в серьёзный стресс. Всему свое время.
Успехов Вам и скорейшего восстановления.