Несколько советов, которые могут помочь избавиться от раздражения, вызванного другими людьми:

*Определить личные границы. Нужно решить, что приемлемо во взаимодействии с человеком, а что переходит все черты. Затем следует сообщить о своих границах собеседнику прямо и чётко. При этом не нужно быть грубым или агрессивным, но и не следует быть излишне мягким или извиняющимся.
*Не поддаваться на уговоры и угрозы. Если человек продолжает нарушать установленные границы, нужно действовать последовательно и решительно. Например, если человек постоянно звонит, можно не брать трубку или отключить телефон.
*Минимизировать взаимодействие, если это возможно и оправдано. Можно перевести общение в письменный формат, где легче контролировать реакцию. Если это близкий человек, стоит дозировать общение, планируя его на время, когда есть ресурс.
*Сохранять хладнокровие. Важно избегать выражения недовольства невербально, например, не закатывать глаза или не бормотать что-то себе под нос.
*Заботиться о себе. Важно находить здоровые способы выпускать пар, практиковать осознанность, медитацию, глубокое дыхание, обеспечивать качественный сон и питание.
*Обратиться к психологу или психотерапевту, если реакции на раздражающих людей слишком интенсивны и разрушают отношения или самочувствие.
*Самосострадание к себе:
Самосострадание. Теория и практика для тех, кто хочет перестать быть себе врагом.
Когда человек приходит на терапию, чаще всего он уже много лет ругает себя, стыдится, стыдит, сравнивает, обесценивает.
Он умеет поддерживать других, но с собой — суров.
Он боится быть «жалким» или «слабым», а потому выбирает самокритику как способ стать «лучше».
Но психика не цветёт под кнутом.
Она исцеляется — в безопасности.
И здесь на помощь приходит самосострадание.
Что такое самосострадание?
Самосострадание — это не жалость к себе.
Это не «сдача позиций».
Это способ обращаться с собой так же, как вы бы обратились к близкому человеку в трудной ситуации.
Самосострадание Теория и практика для тех кто хочет перестать быть себе врагом
Термин стал научным во многом благодаря исследованиям профессора Кристин Нефф.
По её модели, самосострадание состоит из трёх компонентов:
Доброжелательность к себе вместо самокритики
Общее человечество вместо изоляции (осознание, что страдания — часть общего опыта)
Осознанность вместо слияния с болью.
Почему это важно в терапии?
Самокритика активирует стрессовую реакцию, повышает кортизол и замедляет восстановление.
Самосострадание, наоборот, активирует парасимпатическую систему, снижает тревогу, укрепляет самоценность.
Без него невозможна настоящая эмоциональная регуляция и устойчивость.
Часто клиенту легче «прокачать границы» или «научиться говорить “нет”»,
чем просто посмотреть на себя с мягкостью.
Как это работает на практике?
В терапии:
Помогает снижать чувство вины
Поддерживает при стыде и обесценивании
Создаёт безопасное «внутреннее пространство» для изменений
Помогает отпускать перфекционизм и гиперконтроль
В жизни:
Я имею право на ошибку
Я могу заботиться о себе, даже если не всё сделал идеально
Мне больно — и я заслуживаю бережности, а не упрёков
Примеры самосострадательных фраз. Мягкие, простые, заземляющие.
«Это сейчас тяжело — и это нормально»
«Я старалась, как могла»
«Я не одна — многие сталкиваются с этим»
«Можно сделать паузу»
«Мне сейчас важно быть с собой рядом, а не против себя»
Практики самосострадания
Не обязательно медитировать часами. Вот простые шаги, которые можно встроить в день.
1. Письмо поддержки себе
Напишите себе письмо — от лица друга. Как бы вы поддержали себя, если бы были рядом с собой?
2. Фраза-опора
Выберите одну фразу (например, «Я делаю, что могу») — и повторяйте её в трудные моменты.
3. Положить руку на сердце
Мягко, на вдохе. Почувствовать — я с собой. Это уже точка опоры.
4. Ведение журнала без самокритики
Замените привычное «я опять облажалась» на:
«Сегодня было сложно. Я вижу, что старалась. Что бы мне сейчас помогло?»