Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Основы тренировок для девушек
Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.
Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.
Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.
Разминка
Бег, ходьба "в гору" на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка "7 минут") – 7-10 минут.
Базовая программа тренировок для девушек
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
Приседания – 15 раз
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
Подтягивания – максимальное количество раз
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз
Заминка (в конце тренировки) – растяжка.