Итак, без лишних слов, для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, главное – соблюдать условия оптимального синтеза белка.

Вот эти условия:
1) Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы – углеводами и жирами, разумеется, с учетом затрат энергии.
2) Пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из различных источников.
3) Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.
4) Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белка пищи. Например, по окончании тренировок мясо лучше употреблять с овощными гарнирами.
5) Необходимо употреблять достаточное количество витаминов (но не избыточное!) В1, В2, В6, РР, С, которые способствуют белковому обмену, и как следствие накоплению массы мышечной.
И тут возникает сразу вопрос: "А чем больше белка, тем лучше?" Вот сейчас попробуем дать ответ, на вопрос, сколько белка нужно употреблять спортсмену, желающему эффективно нарастить массу мышц.
Мнение, о том, что физические нагрузки не влияют на потребность белка, давно канули в лету, и еще с начала 70-х годов 20-го века, когда было показано, что физическая нагрузка обязывает принимать белка больше, чем нужно
Так сколько же нужно белка спортсмену? Даже сейчас, существуют различные рекомендации ученных и практиков, занимающихся питанием спортсменов. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно употреблять белка на 50-125 % больше, чем общепринятые нормы (0,8-0,9 г/кг). Существуют следующие рекомендации по приему белка в сутки:
1,2 – 1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связанна с выносливостью;
1,8 - 2.5 г белка на кг массы тела в силовых видах спорта;
Некоторые авторы предлагают употреблять до 3г и более на кг массы тела.
Возникает вопрос, а как же многим известные цифры потребления белка 3-4 г/кг или даже 7 г/кг? Ведь для развития мышечной ткани нужен белок! И чем его больше, тем лучше?
Дело в том, что в настоящее время научно-практические взгляды на потребление белка спортсменами отошли от мнения о пользе рационов с очень высоким содержанием белка. Внимание! Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе выше, чем 2,4 г на кг массы, тела дальнейшего повышения синтеза белка в организме уже не происходит! Поэтому, такое количества количество белка считается избыточным. Максимально рекомендуемое количество таким образом – 2,4 г/кг, а все что выше, просто бесполезно! Думаю это хорошая новость для тех, кому надоело "работать на унитаз". По результатам современных исследований установлено, рационы с избыточным количеством белка ведут к снижению выносливости организма уже после 7 дней такого рациона. Стоит, задуматься, не правда ли?
Ну, хорошо, сколько белка потреблять определились, а теперь давайте разберемся, а какой белок потреблять.
Мы с вами должны понимать, что для организма по сути, нужнее не сам белок, так как он непосредственно в кровь не проникает, а аминокислоты, которые в нем содержатся. Именно те 20 аминокислот, которые содержатся в нем и составляют его пищевую и биологическую ценность. Большинство аминокислот синтезируются в организме из других веществ, они называются – заменимые, но некоторые не могут синтезироваться в организме, и они должны поступать с пищей. Их называют – незаменимые. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов. Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот в сутки:
триптофана — 1г,
лейцина — 4-6г,
изолейцина — 3-4г,
треонина — 2-3г,
лизина — 3-5г,
метионина — 2-4г,
фенилаланина — 2-4г,
валина — 3-4г
Должен сказать, что эти цифры научно обоснованны, и достаточны.
И чем ближе белковый состав пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения.
Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях. Причем, лучше всего курятина. И кроме того в мясе содержится креатин…!
А вот, сколько именно аминокислот содержится в курином мясе (бройлера), мг в 100г:
триптофана — 301
лейцина — 1339
изолейцина — 730
треонина — 832
лизина — 1626
метионина — 475
фенилаланина —690
валина — 869
Таким образом, что бы к примеру удовлетворить потребности организма в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (так называемых ВСАА!), нужно просто в течение дня съесть примерно 550 грамм курятины, если рассчитывать, что источник белка только мясо курицы, но будут и другие источники.
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но белок сырого яйца содержит вещество овомукоид, которое ухудшает пищеварение, и поэтому сырой яичный белок значительно хуже усваивается. А об остальных отрицательных факторах сырых яиц я писал в другой статье.
А вот, сколько именно аминокислот содержится в белке куриного яйца, мг в 100г:
триптофана — 169
лейцина — 917
изолейцина — 628
треонина — 483
лизина — 683
метионина — 413
фенилаланина — 673
валина — 735
Вот для того, что бы удовлетворить суточные потребности организма в в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (ВСАА), нужно довольно много съесть белка куриного яйца – порядка 600г! Но ведь белок куриного яйца не единственный продукт, где есть эти аминокислоты!
В молоке содержится от 3 до 4 % белка. Молочные белки принято делить на 2 группы белков: те, которые выпадают при подкислении молока - казеин, и те, которые остаются растворенными при подкислении молока – сывороточные белки. Кстати, именно им приписывают антикатаболический эффект. В казеине несколько больше глутаминовой кислоты, а в сывороточных белках – цистина. Кроме того в цельном молоке содержатся свободные аминокислоты до 4%. Таким образом молоко и молочные продукты содержат весьма полноценный белок.
А вот, сколько именно аминокислот содержится в нежирном твороге, мг в 100г:
триптофана — 180
лейцина — 1850
изолейцина — 1000
треонина — 800
лизина —1450
метионина — 480
фенилаланина — 930
валина — 990
Удовлетворить потребность организма суточную в разветвленных аминокислотах – валине, лейцине, изолейцине (ВСАА), нужно съесть 400 г нежирного творога в течение суток.
Белки растительного происхождения и усваиваются хуже, чем животного, и они менее полноценны. Поэтому, оптимальным будет сочетать и белки животные, и белки растительные.
В целом, для удовлетворения потребностей организма спортсмена в белке нет необходимости в употреблении специальных белковых добавок, так как рационально построенный рацион позволяет получить нужное количество белка из пищи.
Все таки, не есть же для удовлетворения потребности в ВСАА целых 600г яичных белков, или только 550 г курятины, или только 400 г нежирного творога. Можно, и нужно все это комбинировать! Например, можно съесть в течение суток примерно 300 г творога, 300 г курятины, 100 г яичного белка, этого и будет достаточно для удовлетворения суточной потребности в разветвленных аминокислотах (ВСАА). Но ведь в течение дня буду еще и другие продукты!