Как накачать шею

Красивая прокачанная шея - это визитная карточка борца или боксера. Многие мечтают обладать такой же прокачанной шеей , но приступив к тренировкам часто забывают про нее, концентрируя внимание на прокачке бицепсов, трицепсов, груди, дельт и спины. И конечно же это не верно. В зимний период прокачанные бицепсы, плечи и грудь скрываются под зимней одеждой, даже ширина плеч не так бросается в глаза. Зато очень заметна шея. Эта часть тела постоянно находится на виду, а значит является чуть ли не основной. Работа с шеей немного отличается от прокачки всех остальных групп мышц , поэтому при выполнении нужно быть максимально осторожным, так как малейшая ошибка может привести к травме. Все движения в упражнениях на шею должны производиться плавно и без резких движений.
Упражнения на шею можно поделить на три группы:
1. С преодолением сопротивления рук
2. С собственным весом
3. С отягощением
Первая группа . Суть заключается в следующем... Выполняются наклоны вперед, назад, в стороны, вращение головы вокруг вертикальной оси преодолевая сопротивление партнера. Данные упражнения можно делать и без партнера, преодолевая сопротивление собственных рук. Второй вариант является самым безопасным, так как при малейших болевых ощущениях можно остановить выполнение упражнения и проанализировать причину, что очень важно для новичков.
Выполнение:
- Положите руки себе на лоб, пытаясь откинуть голову назад, а мышцами шеи обратными усилиями тяните вперед. Аналогично для всех групп мышц. Каждое упражнение делайте по 2 подхода с 15-25 повторами. Упражнение выполняется стоя или сидя
- Ложитесь на лавку спиной вверх таким образом, чтобы лопатки находились на ее краю, а шея и голова были свободны. Ладони рук в замке на затылке, мышцами трапеции делаете усилия сопротивления в обратную сторону – вниз. Чем больше амплитуда движений, тем лучше. Можно упражнение выполнять стоя
Вторая группа является любимым упражнением борцов и называется «борцовский мостик». Для выполнения этого упражнения потребуется мягкая ровная поверхность. Известны 2 вида мостиков, спиной вверх и животом верх.
Выполнение:
- Ноги расставляете на ширине чуть больше плеч, лбом или макушкой упираете в пол, а руки держите сверху на животе или за спиной. Делайте покачивающие движения вперед, назад, влево, вправо, по 2-3 подхода и 15 повторений в каждую сторону.
Третья группа упражнений выполняется с отягощениями и рассчитана на более опытную аудиторию. Для работы с отягощением вам понадобятся специальные лямки (упряжь для шеи), которые одеваются на голову. К ним так же цепляется блин на небольшом расстоянии от головы и с таким весом, с которым вы можете сделать 15 повторов. Выполнение:
- Ноги на ширине плеч немного согнуты, тело параллельно полу, руки за спину или перед собой. Осуществляйте медленные движения головой вниз и вверх. - С помощью лямок можно прокачивать боковые мышцы шеи, ложась боком на гимнастическую скамью. Голова подымается строго вверх к плечу, затем опускается. - Для передней части лямки не потребуются. Ложитесь на скамью животом вверх, кладете блин на лоб, придерживая его руками выполняются движения вверх и вниз
Важно правильно выполнять технику и подбирать веса снаряда, малейшее не верное движение головой вперед или назад может привести к травме шеи.
Полезные советы:
- Шею не нужно качать чаще, чем 2 раза в неделю;
- За тренировку делайте 2-3 подхода на каждую сторону по 15-20 повторов;
- Движения производиться плавно и без резких движений.
Шея постоянно находится на виду, поэтому очень важно уделять ей немного больше внимания чем другим мышцам. Накачать шею не так уж и тяжело , главное это терпение и дисциплина. Через 2 месяца тренировок Вы уже заметите разницу в объеме и силе шейных мышц. Удачи!!!