💪🔥Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
✅Жим штанги на горизонтальной скамье.
✅Жим гантелей под углом 45 градусов.
✅Разведение гантелей лежа.
✅Отжимания на брусьях (с отягощением).
✅Французский жим лежа (W-гриф).
✅Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).
✅Жим Арнольда.
✅Фронтальные махи в кроссовере.
🔥Дополнительно: скручивания лежа.
День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
✅Подтягивания широким хватом.
✅Тяга верхнего блока за голову.
✅Тяга штанги в наклоне.
✅Тяга горизонтального блока к поясу.
✅Сгибание рук со штангой широким хватом.
✅Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
✅Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).
✅Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).
🔥Дополнительно: гиперэкстензия.
День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
✅Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).
✅Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с ✅широкой постановкой стоп).
✅Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
✅Прогулка фермера (выпадами со штангой).
✅Жим гантелей сидя в упоре.
✅Разведение гантелей в стороны.
🔥Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.
‼️Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.
❗Рекомендации:
☑️Для роста мышц оптимально выполнять упражнение 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
☑️Вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
☑️Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки.
☑️Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
#bnf #Фитнес #Бодибилдинг #массонабор #программатренировок