#питание Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд. Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц. Рацион питания для набора мышечной массы Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов. Соотношение БЖУ для набора массы: Белки – 25% Жиры – 10% Углеводы – 65% Питательная ценность рациона (в сутки): Белок - 200 г Углеводы (преимущественно сложные) - 500 г Жиры - 80 г Калорийность - 3520 ккал Продукты входящие в рацион: Куриное филе - 260 г (55 г белка) Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка) Яйца - 6 шт. (40 г белка) Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка) Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка) Овсянка - 100 г (62 г углеводов) Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов) Дополнительно (для улучшения вкуса): Курага Кишмиш Чеснок Меню на день Меню на день Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае - 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня. Завтрак Овсяные хлопья - 100 г (62 г углеводов) Яичница - 6 белков, 2 желтка (40 г белка) Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов) Обед Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка) Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка) Ужин Куриное филе - 260 г (55 г белка) Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка) Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок - 200 г, углеводы (преимущественно сложные) - 500 г, жиры - 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка. Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу. В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду - не менее 2,5 литров в день. Способ приготовления блюд 1. Приготовление куриного филе или филе индейки Приготовление куриного филе Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности. 2. Приготовления мраморного мяса (говядины) Приготовления мраморного мяса Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут). Приятного аппетита! Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна. Говядина (1кг) - 200 г Свинина (1кг) - 200 г Баранина (1кг) - 200 г Телятина (1кг) - 200 г Субпродукты (1кг) - 155 г Птица (1кг) - 220 г Рыба (1кг) - 175 г Морепродукты (1кг) - 155 г Сыр (1кг) - 220 г Яйцо (1шт) - 7 г Молоко (1л) - 30 г