()Тренировка для девушек на растяжку в зале!

🧘‍♀️💫
Цель: Улучшить гибкость, расслабить мышцы и повысить мобильность суставов.
Продолжительность: 30-40 минут
Интервалы: 30 секунд на каждое упражнение (если нужно — увеличьте время до 1 минуты)
Оборудование: Коврик, тренажеры для растяжки (опционально)
⸻
1. Кошка-корова 🐱🐮
30 секунд в каждом положении
Цель: Разогревает и растягивает спину, шеи и поясницу.
Техника: На четвереньках, чередуйте прогибы и округления спины, плавно двигаясь из одного положения в другое.
2. Наклон вперед с прямыми ногами 🦵
30 секунд
Цель: Растяжка задней поверхности бедра и спины.
Техника: Стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться пола руками, спина прямая.
3. Растяжка плеч с использованием резинки или эспандера 💪
30 секунд на каждую сторону
Цель: Растяжка плечевых мышц и грудных.
Техника: Держим резинку (или эспандер) в обеих руках, вытягиваем руки вперед и разводим в стороны, тянем грудные и плечевые мышцы.
4. Прогиб назад в позе собаки (упражнение на грудные) 🐶
30 секунд
Цель: Открывает грудную клетку, растягивает грудные и плечевые мышцы.
Техника: Стоя на коленях, опустите корпус вниз, прогнитесь в спине и тяните грудную клетку вверх.
5. Растяжка бедра сидя 🦵
30 секунд на каждую ногу
Цель: Растяжка бедер и ягодиц.
Техника: Сидя на коврике, вытяните одну ногу вперед, другую согните и положите на бедро вытянутой ноги. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, удерживая растяжку.
6. Глубокая растяжка на шпагат 🩰
30 секунд на каждую ногу
Цель: Растяжка бедер и паховых мышц.
Техника: Садитесь на пол, ноги в стороны, медленно тянитесь корпусом вперед, удерживайте растяжку.
7. Собака мордой вниз 🐕
30 секунд
Цель: Растягивает спину, плечи и икры.
Техника: Встаньте в позу планки, поднимите таз вверх, создавая угол в теле, и стремитесь пятками к полу.
8. Повороты корпуса сидя (для позвоночника) 🔄
30 секунд в каждую сторону
Цель: Растяжка позвоночника и улучшение гибкости.
Техника: Сидя на коврике, скрестив ноги, медленно поворачивайтесь в одну сторону, затем в другую, следя за движением позвоночника.
9. Растяжка задней поверхности бедра с махами 🦵
30 секунд на каждую ногу
Цель: Увеличение гибкости задней поверхности бедра.
Техника: Стоя, выполняйте медленные махи ногой назад, растягивая и подготавливая бедра к более глубоким растяжкам.
10. Шавасана (поза расслабления) 🛀
1-2 минуты
Цель: Полное расслабление и восстановление после растяжки.
Техника: Лежа на спине, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте всему телу расслабиться.
⸻
🔁 Повторите упражнения 2-3 раза для более глубокого растяжения.
Советы:
• Сделайте каждое упражнение плавно, избегая рывков.
• Дышите глубоко и равномерно во время растяжки, не задерживайте дыхание.
• Растягивайтесь регулярно, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
Наслаждайтесь процессом, растягивайтесь и чувствуйте, как ваше тело становится более гибким и расслабленным! 💖🧘‍♀️