()✅ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ

Девчонки, хотите подтянутую фигуру, рельефные мышцы и тонкую талию? Тогда вот вам эффективная тренировка на всё тело, которая сделает вас сильнее, стройнее и выносливее! 💪🔥
📌 Ключевые моменты:
✅ Работает всё тело: ноги, ягодицы, пресс, спина, руки
✅ Средняя интенсивность – без перегрузки, но с результатом
✅ 8 упражнений, 3 круга, отдых 30–60 сек между упражнениями
⸻
💥 Разминка – 5 минут
📍 Кардио (беговая дорожка / эллипс / велотренажёр) – 5 мин
📍 Динамическая растяжка (руки, ноги, корпус)
⸻
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ 🔥
💪 КРУГ 1 (Ягодицы, ноги, спина, пресс)
1️⃣ Приседания с гантелями – 3×12
👉 Спина прямая, колени не выходят за носки, ягодицы назад
🔥 Работают: ягодицы, бедра, корпус
2️⃣ Румынская тяга с гантелями – 3×12
👉 Наклон с ровной спиной, лёгкий сгиб в коленях
🔥 Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
3️⃣ Тяга верхнего блока (широкий хват) – 3×10
👉 Медленно опускаем вниз, лопатки сводим
🔥 Работают: спина, плечи, руки
4️⃣ Скручивания на пресс (на полу или на фитболе) – 3×15
👉 Поднимаем корпус, не тянем шею
🔥 Работает: пресс
⸻
💪 КРУГ 2 (Ягодицы, ноги, плечи, пресс)
5️⃣ Ягодичный мост (с весом или без) – 3×15
👉 Лопатки на скамье, толкаем таз вверх, сжимаем ягодицы
🔥 Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра
6️⃣ Жим гантелей вверх (сидя или стоя) – 3×12
👉 Поднимаем гантели вверх, локти не разводим сильно
🔥 Работают: плечи, трицепс
7️⃣ Выпады назад с гантелями – 3×10 на каждую ногу
👉 Делаем шаг назад, следим за балансом
🔥 Работают: ягодицы, квадрицепсы, пресс
8️⃣ Планка (классическая или с подъёмами рук/ног) – 3×30-40 сек
👉 Держим корпус ровным, не провисаем в пояснице
🔥 Работает: всё тело, особенно пресс и спина
⸻
🌀 ЗАМИНКА – 5 минут
📍 Лёгкое кардио (2–3 мин)
📍 Растяжка ягодиц, ног, спины, рук
⚡ Итог: 45–60 минут 🔥 Тонус + рельеф + выносливость!