()🔔 ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ

📌 Цель: Красивые плечи, спина и руки + сила и тонус 💪
📌 Формат: 3-4 круга, 10-12 повторений в каждом упражнении
📌 Отдых между подходами: 30-45 сек
📌 Отдых между кругами: 1-2 мин
⸻
🔹 РАЗМИНКА (5 мин)
✅ Кардио: 5 минут на эллипсе/беговой дорожке 🚴‍♀️
✅ Разводка рук с лёгкими гантелями – 15 повторений 🏋️‍♀️
✅ Ротация плеч + круговые движения – 1 мин 🔄
⸻
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (3-4 КРУГА)
🔹 1. Тяга верхнего блока к груди (10-12 повторений)
💡 Работает спина + руки, держим лопатки сведёнными!
🔹 2. Жим гантелей вверх сидя (10-12 повторений)
💡 Идеально для плеч, держи корпус ровно!
🔹 3. Тяга гантелей в наклоне (10-12 повторений)
💡 Формируем красивую спину, не округляя поясницу!
🔹 4. Разведение гантелей в стороны (12 повторений)
💡 Чёткий контур плеч – сделай это красиво!
🔹 5. Отжимания (на коленях или классика, 12 повторений)
💡 Отлично для груди, рук и кора!
🔹 6. Французский жим гантелей лёжа (10-12 повторений)
💡 Работаем над рельефом трицепса!
⸻
💨 ЗАМИНКА (5 мин)
✅ Растяжка рук и плеч – 1 мин
✅ Наклоны головы для расслабления шеи – 1 мин
✅ Глубокие вдохи и выдохи
⸻
📢 ВАЖНО!
✔️ Выполняй 2-3 раза в неделю для красивого верха 💪🔥
✔️ Подбирай комфортный вес – техника важнее!
✔️ Не забывай про питание и восстановление – мышцы растут не только в зале!
💖 Ставь ❤️ и сохраняй, чтобы не терять эту программу!