()✅ РЕЛЬЕФНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ

💪 Формат: 6 упражнений, 3-4 круга
🏋️ Инвентарь: гантели, тренажёры, штанга
⏳ Отдых: 30-45 секунд между подходами
🔥 Результат: стройное тело, подтянутые мышцы, минимальный процент жира
📌 Важно:
✔ Работай в среднем и высоком темпе
✔ Минимальный отдых между упражнениями
✔ Подключай кардио после тренировки (20-30 минут)
⸻
1️⃣ Приседания с гантелями + плиометрический прыжок
📌 Техника:
• Возьми гантели, встань прямо.
• Опустись в присед, затем выпрыгни вверх.
• Приземляйся мягко, сразу уходя в следующий присед.
🔹 3-4 подхода по 12-15 повторений
🔥 Фишка: Ускоряй темп, но следи за техникой!
⸻
2️⃣ Тяга верхнего блока к груди
📌 Техника:
• Возьми рукоять широким хватом, сядь прямо.
• Тяни к верхней части груди, сводя лопатки.
• Медленно возвращай в исходное положение.
🔹 3-4 подхода по 10-12 повторений
🔥 Фишка: Контролируй движение, не раскачивай корпус!
⸻
3️⃣ Жим гантелей вверх
📌 Техника:
• Сядь на скамью, держи гантели у плеч.
• Выжимай вверх, затем медленно опускай.
🔹 3-4 подхода по 12-15 повторений
🔥 Фишка: В верхней точке не своди руки слишком сильно!
⸻
4️⃣ Ягодичный мостик со штангой
📌 Техника:
• Ляг на скамью, штангу положи на бёдра.
• Поднимай таз вверх, напрягая ягодицы.
• Задержись на 2 секунды в верхней точке.
🔹 3-4 подхода по 12-15 повторений
🔥 Фишка: Добавь резинку выше колен для максимального эффекта!
⸻
5️⃣ Румынская тяга с гантелями
📌 Техника:
• Держи гантели перед собой, спина ровная.
• Опускай гантели вдоль ног, отводя таз назад.
• Поднимайся, напрягая ягодицы.
🔹 3-4 подхода по 12 повторений
🔥 Фишка: Держи колени слегка согнутыми, но не раскачивай спину!
⸻
6️⃣ Планка с подтягиванием колен к груди
📌 Техника:
• Встань в планку на прямых руках.
• Поочередно подтягивай колени к груди в быстром темпе.
🔹 3-4 подхода по 20 повторений
🔥 Фишка: Ускоряй движение, но держи пресс в напряжении!
⸻
🎯 ФИНАЛЬНЫЙ ПЛАН:
✅ 3-4 круга
✅ 12-15 повторений в каждом упражнении
✅ 30-45 секунд отдыха между подходами
✅ Финиш: 20-30 минут кардио (бег, эллипс, велотренажёр)
💥 Хочешь рельефное тело? Действуй! 🔥
Ставь 💖, сохраняй и пробуй уже сегодня! 🚀💪