()ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

📌 Цель: Подчеркнуть рельеф, сжечь жир, подтянуть мышцы
📌 Инвентарь: Гантели (1–5 кг), резинка, коврик
📌 Формат: 4 круга, 30 сек работы / 15 сек отдыха
📌 Отдых между кругами: 1 минута
⸻
🔹 РАЗМИНКА (5 мин)
Разогреваем мышцы и суставы:
✅ Прыжки на месте – 30 сек
✅ Вращения плечами и руками – 30 сек
✅ Наклоны в стороны + повороты корпуса – 30 сек
✅ Приседания с махами руками – 30 сек
✅ Лёгкий бег на месте – 30 сек
⸻
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (4 КРУГА)
🔹 1. Приседания + пульсация (30 сек)
💡 Глубокий присед, внизу 3 пульсации – вверх!
🔹 2. Отжимания от пола (30 сек)
💡 Можно делать с колен – важно держать спину ровной!
🔹 3. Ягодичный мостик с резинкой (30 сек)
💡 Подъём таза вверх, в пике напрягаем ягодицы!
🔹 4. Выпады назад (поочерёдно) (30 сек)
💡 Делаем шаг назад, колено передней ноги – под углом 90°
🔹 5. Берпи без прыжка (30 сек)
💡 Для жиросжигания, работаем в комфортном темпе
🔹 6. Планка + подъём колена (30 сек)
💡 Держим корпус ровным, подтягиваем колени к груди
⸻
💨 ЗАМИНКА (5 мин)
✅ Глубокие вдохи и выдохи
✅ Растяжка: ноги, руки, корпус
✅ Кошка-корова (на расслабление спины)
⸻
📢 ВАЖНО!
✔️ Выполняй 3-4 раза в неделю 🗓
✔️ Следи за техникой – качество важнее количества 💪
✔️ Добавляй кардио (прыжки, бег) для лучшего результата 🏃‍♀️
Ставь ❤️ и сохраняй, чтобы тренироваться дома эффективно! 🔥💯