()✅ БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ

Когда первые тренировки в тренажерном зале уже позади, пора переходить на стандартную программу! 💪 Ее главная особенность – равномерная нагрузка на все группы мышц, распределенная на три тренировочных дня. Это поможет быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить выносливость и улучшить рельеф тела.
🔹 ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (Ноги + грудь + пресс)
🔥 Включает базовые упражнения для нижней части тела и груди.
🔄 Количество подходов и повторений – указано для каждой группы мышц.
✅ Разминка – 5-10 минут кардио (беговая дорожка, эллипс, скакалка).
🏋️‍♀️ Основная часть:
✔️ Гиперэкстензия – 3х12
✔️ Приседания со штангой – 4х12
✔️ Румынская тяга – 3х12
✔️ Выпады с легкими гантелями – 3х15 (на каждую ногу)
✔️ Жим гантелей на наклонной лавке – 3х12-15
✔️ Подъем гантелей сидя – 3х12
✔️ Пресс (скручивания, планка) – 3 подхода по максимуму
✔️ Расслабление: стретчинг, дыхательные упражнения.
🔹 ВТОРОЙ ДЕНЬ (Спина + грудь + пресс)
💥 После отдыха в 1 день – тренировка на спину, грудные мышцы и пресс.
✅ Разминка – 5-10 минут кардио.
🏋️‍♀️ Основная часть:
✔️ Гиперэкстензия – 3х15
✔️ Тяга за голову вертикального блока – 3х15
✔️ Жим штанги на горизонтальной лавке – 4х12
✔️ Тяга гантелей в наклоне – 3х15
✔️ Развод гантелей лежа – 3х15
✔️ Подъем ног лежа или в висе – 3 подхода по максимуму
✔️ Расслабление: стретчинг.
🔹 ТРЕТИЙ ДЕНЬ (Ноги + спина + пресс)
🔥 Заключительный день цикла – фокус на ноги, спину и пресс.
✅ Разминка – 5-10 минут кардио.
🏋️‍♀️ Основная часть:
✔️ Гиперэкстензия – 3х15
✔️ Приседания плие – 3х10
✔️ Сгибание и разгибание ног в тренажере – 3х15
✔️ Становая тяга на прямых ногах – 3х15
✔️ Тяга верхнего блока к груди – 3х12
✔️ Жим гантелей – 4х10
✔️ Подъем ног в висе – 3 подхода по максимуму
✔️ Расслабление: стретчинг.
💡 Полезные советы:
✅ Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений – это залог эффективности и безопасности!
✅ Отдых между подходами: 30-60 секунд, но со временем сокращайте паузы.
✅ После 4-6 недель можно перейти на круговую тренировку – это повысит выносливость и ускорит жиросжигание.
🔥 Регулярность + питание + дисциплина = быстрые результаты! 🔥