Бодибилдинг стиль жизни ( Б.С.Ж )

Как тренироваться одновременно на силу и выносливость? С точки зрения тренировок, выносливость довольно часто расценивается как враг силы. И наоборот, считается, что построение мышц и увеличение силы негативно сказывается на выносливости. В связи с этим одновременные тренировки на силу и на выносливость требуют деликатного баланса, однако, если делать это правильно, то это позволит повысить спортивную результативность и получить великолепную фигуру. Признаю, мы уже много раз писали насчет важности анаэробных тренировок, если ваша цель – сжигание подкожного жира. Кроме того, если вы просто хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, а также полностью высушиться, то тяжелые тренировки с отягощениями и спринты являются самым эффективным способом для достижения этих целей. Однако реальность такова, что многие люди просто хотят стать относительно сильными и сексуально стройными, а также с легкостью играть в спортивные игры или в салочки со своими детьми. Более того, многие люди предпочитают тренироваться больше с ц Сложность одновременного тренинга на силу и выносливость заключается в доказанном феномене «вмешательства», при котором те, кто тренируется с отягощениями и одновременно с этим выполняет тренировки на выносливость, просто-напросто не видят ожидаемого роста мышц или силы. Спортивные ученые занимаются поиском способов получения более высоких тренировочных результатов при одновременном выполнении аэробного и анаэробного тренинга. И ниже представлены несколько выводов, к которым пришли исследователи в ходе недавно проведенного научного обзора, посвященного эффектам одновременных тренировок на силу и выносливость: - Одновременное выполнение разных типов тренинга не понижает уровень выносливости, а наоборот увеличивает скорость и работоспособность, однако, несмотря на это все же тормозит рост мышц, силы и мощности. - Высокоинтенсивный параллельный тренинг (работа с отягощениями и интервальные спринты) является самым эффективным способом сжигания подкожного жира как для кондиционных, так и для силовых атлетов. Все дело в том, что спринты повышают активность одного фермента, ускоряющего жиросжигание. - Одновременное выполнение спринтов и кондиционного тренинга не вызывает уменьшения мышечной массы, однако, ускоряет метаболизм после тренировочных сессий в соответствии с интенсивностью тренинга. - Рост мышечной массы начинает замедляться, если кондиционный тренинг выполняется более трех раз в неделю при длительности более 20 минут за сессию. В краткосрочном плане происходит остановка гипертрофии, а в долгосрочном – начинается потеря мышц в отсутствии силового тренинга или при плохом питании. - Параллельное выполнение аэробного и анаэробного тренинга приводит к значительному понижению выходной мощности в соответствии с продолжительностью кондиционных тренировок. - Мощность является той переменной, которая страдает от кондиционных тренировок в самой большой степени – гораздо сильнее, чем гипертрофия или сила. - Известно, что после тренировок женщины восстанавливаются гораздо быстрее мужчин (одно научное исследование показало, что максимальный уровень силы женщин восстанавливался спустя четыре часа после сессии, а у мужчин – лишь спустя 48 часов!). Однако в большинстве экспериментов, посвященных параллельному тренингу, участвовали лишь мужчины, поэтому пока что оптимальные рекомендации по выполнению данного тренинга женщинами все еще неизвестны. Несмотря на субоптимальные результаты в увеличении силы и мощности при выполнении параллельных тренировочных программ, существуют такие стратегии, которые помогают максимизировать положительные эффекты подобных тренировок. И в данной статье мы рассмотрим три модели параллельного тренинга с целью достижения привлекательной фигуры и оптимальной спортивной результативности. #1: Элитный атлет: увеличивайте силу, снижайте уровень подкожного жира и повышайте скорость Серии исследований с участием элитных атлетов из кондиционных видов спорта показывают, что выполнение силовых тренировок с использованием тяжелых рабочих весов способно повысить их спортивную результативность за счет сжигания подкожного жира и построения сильных мышечных волокон типа II. В результате – увеличение скорости и улучшение способности поддерживать высокую рабочую мощность, а также более эффективное использование кислорода. К примеру, один эксперимент с участием элитных велосипедистов из датской национальной сборной показал, что выполнение силовой тренировочной программы для нижней части тела с использованием нагрузки в 70-90% от максимальной, позволил получить следующие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов: - Группа параллельного тренинга потеряла 2% подкожного жира, увеличила силу квадрицепсов на 12% и на 8% повысила пиковую результативность в 45- минутном заезде на время. - Контрольная группа потеряла всего лишь 0,5% подкожного жира, а прирост силы и изменение спортивной р рост. Кроме того, большую часть таких тренировок выполняйте интервальным способом, а также акцентируйте внимание больше на интенсивности, чем на продолжительности ради получения более мощного анаэробного стимула. Фокусируйтесь на восстановлении, тренируясь по разным моделям в разные дни, а также адекватно питайтесь. Ученые подчеркивают, что восстановление зависит в большей степени от нашего отношения. Данный процесс требует белок для полного мышечного восстановления, углеводы – для восполнения запасов гликогена и такие микронутриенты, как магний, цинк, витамин С и натрий, для ослабления окислительного стресса и уменьшения уровня кортизола. #2: Кондиционный атлет соревновательного уровня: тренируйтесь с тяжелыми рабочими весами, чтобы экономить силы и увеличить скорость Распространенная ошибка таких атлетов заключается пренебрежении силой и мощностью для повышения спортивной результативности. Очень часто они выполняют тренировочные программы с весами, предназначенными для повышения мышечной выносливости и высоким диапазоном повторений, что практически не повышает спортивную результативность. Вместо этого необходимо использовать тяжёлые рабочие веса и малое число повторений с целью повышения эффективности мышечной работы, чтобы атлеты могли поддерживать высокую скорость в течение более продолжительных периодов. К примеру, в ходе одного исследования с участием бегунов из испанской национальной сборной, было установлено, что силовой группе, выполнявшей сначала 3 подхода по 7 повторений с нагрузкой 70%, а после – плиометрическое упражнение, удалось увеличить максимальное потребление кислорода, улучшить экономию энергии во время бега, увеличить пиковую скорость и повысить результативность в 3-километровом забеге на время. Также следует отметить, что более низкий уровень восприятия нагрузки и повышенная результативность наблюдались у тренирующихся еще в течение последующего 5-недельного периода, при котором никаких тренировок с отягощениями не выполнялось. Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что максимальная сила обеспечивает более эффективную экономию энергии, снижая степень утомляемости мышечных волокон типа II. Кроме того, в результате этого повышается порог молочной кислоты и усиливается нейромышечная связь. Тренировочные ошибки приводят к уменьшению задействования двигательных единиц и неблагоприятным изменениям в соотношении типов мышечных волокон. Чтобы избежать всего этого, используйте более короткие тренировочные фазы (блоковый тренинг) продолжительностью 3-5 недель. Выполняйте очень концентрированные сессии с объемом более 50% от обычного тренировочного объема. Затем используйте пониженный объем и интенсивность с целью оптимального восстановления и адаптации. В зависимости от вашего графика соревнований, тренироваться с отягощениями круглый год вовсе не обязательно. Возможно, вы получите гораздо более высокие результаты, если после выполнения вышеописанного периодизированного тренировочного цикла, сделаете перерыв на месяц или снизите частоту тренировок. Тренируйтесь на развитие лишь двух компонентов физической формы: выносливости и силы. К примеру, в первой тренировочной фазе можете выполнять 55% кондиционного тренинга со средней интенсивностью в сочетании с программой на гипертрофию. А во второй фазе можете выполнять до 45% кондиционного тренинга с высокой интенсивностью в сочетании с программой на развитие максимальной силы. Если ваша цель – соревнования в кондиционном виде спорта, выполняйте 3или меньше сессий с отягощениями в неделю. Если ваша цель – сила, выполняйте 4 тренировки с отягощениями и 3 или меньше коротких статических выносливостных сессий в неделю. Также можно дополнительно включить в программу интервальные тренировки. #3: Универсальный атлет: мощность, выносливость и мышечная масса Стоит отметить, что КроссФит обеспечивает уникальную модель для одновременного тренинга на силу и выносливость. При этом, несмотря на то, что универсальному атлету могут понадобиться какие-то определенные умения кроссфиттера, в ходе недавно проведенного исследования Лаборатории Возможностей Человека при Университете Арканзаса были получены некоторые данные насчет самого эффективного метода одновременного развития мощности, силы и аэробной физической формы. В данном эксперименте приняли участие тренирующиеся ради удовольствия мужчины и женщины, которых разделили на две группы: кроссфиттеров и традиционных силовых атлетов. Обе группы испытуемых выполнили 2,4- километровый забег и два анаэробных теста с использованием ступенчатого изменения нагрузки с целью оценки мощности. Также была проведена оценка композиции тела. В итоге кроссфиттеры показали более высокий уровень средней мощности в анаэробном тесте, причем среди мужчин наблюдаемая разница оказалась более выраженной. Результаты забега показали, что женщины, занимавшиеся КроссФитом, оказались гораздо быстрее женщин из группы традиционного силового тренинга. А вот мужчины разных групп, наоборот, показали одинаковое время в забеге. Подкожный жир среди мужчин кроссфиттеров составил в среднем 13% по сравнению с 10% среди традиционных силовых атлетов, у женщин – 18 и 17% соответственно. Таким образом, ученые с удивлением установили, что КроссФит позволяет получить более высокий уровень мощности, особенно учитывая также наличие хорошей выносливости, поскольку добиться этого, как правило, невозможно. Как уже было отмечено, мощность является той переменной, которая страдает от кондиционных тренировок гораздо сильнее, чем другие. Между тем, максимальный уровень силы кроссфиттеров не соответствовал уровням мощности и выносливости, поэтому его необходимо улучшать, чтобы получить максимально высокие результаты (такие как более высокий ПМ в становой тяге). Занимаясь КроссФитом, используйте периодизированную программу, фокусирующуюся на технике, а также на ваших слабых местах. Также вместо марафонских повторений используйте высокую интенсивность ради увеличения скорости и силы. Джефф Сервен, тренер по КроссФиту, описывает этот момент следующим образом: «Никакие повторения в подъемах штанги на грудь с 60 килограммами не сравнятся с одним 145-килограммовым подъемом». Такой тренинг будет попрежнему увеличивать и поддерживать выносливость, однако, в данному случае вы будете одновременно мощным, быстрым и сильным. Как правило, ученые считают, что для повышения спортивной результативности силовые тренировки до отказа не обязательны. Между тем, более продвинутым атлетам они могут обеспечить более высокие результаты, если выполнять их в течение короткой тренировочной фазы с использованием среднего тренировочного объема и адекватного времени на восстановление. Отказной силовой тренинг и кондиционные тренировки должны выполняться в разные дни с максимальным временем на восстановление. Однако если вы не используете отказных подходов, но при этом выполняете две тренировки в один день, то постарайтесь, чтобы между ними был адекватный перерыв продолжительностью в 6-8 часов. Фокусируйтесь на восстановлении и пополнении энергетических запасов. Еще один совет, который больше всего подходит рекреационным атлетам, участвующим в соревнованиях: тренируйтесь в самом напряженном режиме в соответствии со своим хронотипом. К примеру, если вы «жаворонок» и вам больше нравится кондиционный тренинг, то по утрам выполняйте тренировки с отягощениями (более напряженный тренировочный режим), а кондиционный тренинг – позже, когда мотивация будет уже не такой высокой. А если вы «сова», то делайте наоборот. Между тем, данные режимы можно смешивать в зависимости от ваших главных целей и свободного времени. Имейте в виду, что недостаточное восстановление может стать главным препятствием к получению высоких результатов в параллельном тренинге. И здесь я говорю не только про адекватные промежутки между тренировками, а про такие факторы как: 1) Низкий уровень мышечного гликогена, нарушающий внутриклеточный сигнализационный отклик на тренировки с отягощениями. 2) Расщепление мышечного белка в результате низкого уровня аминокислот. 3) Тип мышечных движений (эксцентрические, концентрические и изометрические). То есть, те виды спорта, в которых акцент приходится на эксцентрические движения мышц, к примеру, бег, не следует выполнять вместе с силовыми тренировками, акцентирующими внимание на эксцентрической фазе, без адекватного восстановления (к примеру, в один и тот же день).