Отжимания от пола

Одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится - они дают результат, даже если ограничиться только ими.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
бицепсы;
трицепсы;
грудную мышцу;
передние зубчатые мышцы;
дельтавидную мышцу;
мышцы спины.
Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.
Правильные отжимания от пола
Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.
Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.
Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.
Облегченные отжимания
Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.
Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.
Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
Утяжеленные отжимания
Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.
Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.
Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.
Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эфективны
К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.
Сколько раз отжиматься
Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.
Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.
1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.
2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.
3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.
4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.
5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.
6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.
7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.
8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.
9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.
10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.
11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.
12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.
13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.
14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.
15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.
Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.