Как делать стойку на руках

Стойка
на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия.
Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом, или занимаетесь
йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить
чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более
продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.
Научившись стоять на руках, вы непременно захотите уметь держать стойку
подольше, не падая. Для этого вам понадобится укрепить мышцы верхней
половины тела, рук, а также упорство в тренировках и достижении цели.
Часть 1 из 2: Техника стойки на руках
1) Для стойки на руках необходимо освоить правильную технику.
Первым делом необходимо научиться, как из обычного положения, стоя на
ногах, перейти в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику
этого перехода, вам сложно будет простоять на руках в течение
продолжительного времени. Вот что следует делать:
Станьте прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам к ушам.
Расставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте шаг вперед своей доминантной ногой. Шагните вперед так, как будто вы делаете выпад, нанося удар шпагой.
Подайте тело вперед, поддерживая спину прямой. При этом оторвите вторую (оставшуюся позади) ногу от пола.
Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
Оттолкнитесь от пола доминантной ногой и поднимите ее вместе со второй ногой.
Выпрямите ноги над собой, по-прежнему держа спину прямо.
2) Вы должны занять вертикальное положение, полностью выпрямившись.
Это является одним из главных условий долгого поддержания стойки на
руках; в начале стойки вы должны полностью выпрямить свою недоминантную
ногу вдоль линии тела. Многим кажется, что они полностью выпрямились,
стоя на руках, в то время как они выпрямили тело лишь на 80-85%
процентов. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный
страх падения вперед, на спину. Тем не менее, для правильной стойки на
руках ваше тело должно располагаться ровно по вертикали, поэтому
постарайтесь, чтобы руки, туловище и ноги составляли одну линию; в этом
случае вы сможете простоять на руках намного дольше.
Попросите
кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто проследить за тем, как
вы становитесь на руки, и правильно ли вы делаете это.
Можете также
потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30
сантиметров от стены; в этом случае, если вы перегнетесь и начнете
падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы
сможете почувствовать степень, до которой следует разгибать тело.
3) Упритесь пальцами в пол.
Для того, чтобы удержаться в стойке на руках, необходимо крепко
упереться пальцами в пол, разведя их в стороны. Вам может показаться,
что главная нагрузка приходится на запястья ваших рук, хотя на самом
деле она распределена по ладоням и пальцам, как будто вы отталкиваетесь
от пола, одновременно пытаясь сжать его.
Если вы сосредоточите все
усилия на запястьях, то легко можете повредить их, к тому же вам будет
намного сложнее удержать равновесие. Если не подключать пальцы и
стараться удержаться на запястьях, вы быстро потеряете равновесие и
упадете на пол.
4) Для поддержания равновесия вдавите ладони и пальцы в пол.
Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках,
неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя
всем телом. Один из методов состоит в том, чтобы уравновешивать
отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги
начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в
пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы
чувствуете, что наклонились назад (по направлению вашего взгляда),
вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.
Для
поддержания равновесия можно даже немного передвигать ладони по полу
(походить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте
ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно
нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
Если вы
почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите
ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и
вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.
5) Не изгибайте спину.
Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Помимо того, что это
может привести к травме, возникает также угроза падения вперед,
поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову.
Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль
прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина
изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам
проследить за вами.
6) Вытяните пальцы ног вверх.
Это
поможет вам сохранять равновесие, и ваши ступни будут располагаться
вдоль одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам сложнее
будет контролировать свои ступни, и повысится вероятность того, что они
сместятся вперед, за голову.