Пилатес.

Комплекс упражнений для занятий дома
Пилатес – групповая тренировка, обожаемая многими. Спросишь, можно ли заниматься самостоятельно? Наши упражнения можно делать хоть дома, хоть в любой точке мира!
Гениальный инструктор Нопп Чантира разработал для WH динамичный комплекс. Мы назвали программу «домашний пилатес» – это упрощенный вариант тренировки, адаптированный под соответствующие условия.
пилатес
На фото: Катя Мухина, стилист, экс-директор моды российского Vogue, сооснователь проекта «Дочки-матери», мастер спорта по художественной гимнастике.
Наш эксперт:
Нопп Чантира
Физиотерапевт, массажист, персональный тренер по пилатесу в центре здоровья и красоты «Белый сад»
Чего мы с Ноппом хотим? Мечтаем заставить работать все твое тело, а особенно мышцы кора, внутреннюю поверхность бедер, плечи и шею, то есть то, что крайне сложно проработать на обычных тренировках. Важный бонус – улучшение осанки.
«Комплекс хорош для утра, чтобы проснуться и разогреться, – говорит наш эксперт. – Хотя, конечно, пилатесом можно заниматься в любое время дня. Главное – в одно и то же. Метод работает безотказно: когда тренируешься в определенные часы, есть все шансы, что это войдет в привычку. Спустя 2-3 месяца такой приятной ежедневной рутины ты будешь скучать по занятиям, если вдруг пропустишь хоть одно». Звучит заманчиво, скажи? Приступаем!
Как заниматься
Настройся на то, что упражнения 1–9 – единая, нерушимая последовательность с плавными переходами от движения к движению, без пауз. Твоя задача – пройти 2–3 круга.
1. Складка из положения стоя с приседом
Цель: разминка, работа с дыханием; мышцы позвоночника и квадрицепсы
Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер: стопы параллельны друг другу. Сделай вдох и на выдохе вытяни руки над головой (A).
Опять вдохни и, выдыхая, медленно опусти корпус к полу: сгибайся постепенно, позвонок за позвонком (B).
Снова сделай вдох и на выдохе сядь, как будто на стул, одновременно с этим поднимая руки (C). На выдохе вернись в положение стоя. Это 1 повтор – сделай таких 5.
А в следующем, шестом, остановись на полпути – в положении B, чтобы из него перейти в упражнение 2.
2. Динамическая планка на прямых руках
Цель: разгибатели бедра, пресс, плечи
Пройдись руками вперед, чтобы встать в позу собаки мордой вниз. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, подними правую ногу вверх – носком к потолку (A) – и, подтянув живот, приведи колено вперед (B).
Вернись в положение A. Сделай 5 таких повторов. Потом подтяни то же колено к левому плечу – опять 5 раз. И наконец, выполни столько же повторов к правому плечу.
Закончив, проделай всю последовательность с другой ногой. Затем вернись в «собаку мордой вниз», из нее прими позу ребенка (C), из которой сможешь плавно перейти к упражнению 3.
Опция: если сложно, выполняй движение стоя на коленях.
3. Сгибание и разгибание бедра лежа и динамическая Т-планка
Цель: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, стабилизаторы плеча
Ляг на левый бок: ноги слегка впереди для опоры. Подними правую вверх до уровня бедра и выведи ее вперед (носок на себя) (A), а потом сразу же назад (носок натянут) (B). Это 1 повтор.
Не опуская конечность на пол и сохраняя корпус неподвижным, сделай таких 10. Затем выполни вращения той же ногой – 15–20 круговых движений по часовой стрелке и против (амплитуда должна быть небольшая, диаметр кругов – размером с теннисный мяч; носок натянут).
Следующий этап: сложи ноги вместе, вытяни их в линию с корпусом и поставь левую руку на предплечье. На вдохе не спеша, на 5 счетов, поднимись в боковую планку (C).
На выдохе, тоже на 5 счетов, опустись на пол (D). Выполни 5 таких повторов. Закончив, проделай всю последовательность на другом боку.
Опция: чтобы упростить планку, согни лежащую на полу ногу в колене под прямым углом.
4. «Сотня»
Цель: мышцы живота
Перевернись на спину и положи руки по бокам. Подними ноги вверх, сгибая колени под прямым углом.
Поступательно оторви от пола голову, шею и плечи и одновременно вытяни ноги: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика. Твоя задача – продержаться в этом положении 100 счетов.
Покачивай вытянутыми вперед прямыми руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе,
5 – на выдохе, всего 10 таких циклов.
Опция: можешь выполнять упражнение с согнутыми под прямым углом коленями.
5. Ягодичный мостик с подъемом ноги
Цель: мышцы живота и задней поверхности бедра, позвоночник
Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширину бедер. Проследи, чтобы ноги были параллельны друг другу по всей длине; руки по бокам. На выдохе оттолкнись пятками и подними таз вверх: тело должно вытянуться в прямую от плеч до коленей, пресс и задняя поверхность бедра – хорошенько напрячься (A).
На вдохе подтяни одно колено к груди и выпрями ногу к потолку: носок натянут, корпус неподвижен, плечи и шея расслаблены, работают только пресс и задняя поверхность бедра (B).
На выдохе опусти прямую ногу вниз – до уровня, когда колени поравняются друг с другом, или чуть ниже (C).
На вдохе потяни носок на себя и снова подними конечность вверх: таз не должен задираться боком (D).
На выдохе подними носок к потолку и поступательно верни конечность в ягодичный мостик: сначала опусти ее до уровня, когда бедра поравняются друг с другом, потом согни колено по направлению к груди и поставь стопу на пол. Плавно опусти спину и таз.
Вся эта последовательность – 1 большой повтор. Следующий выполни на другую сторону. И продолжай чередовать, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.
. «Ножницы»
Цель: мышцы живота
Из положения лежа на спине плавно подними голову, шею и плечи. Одну ногу оторви от коврика буквально на пару сантиметров, а другую вытяни к потолку и, обхватив ее руками как можно ближе к лодыжке, двумя короткими пульсирующими движениями притяни к себе.
Сделай то же самое, зеркально поменяв конечности местами. Продолжай чередовать стороны, пока не выполнишь по 10 повторов на каждую. Помни, что таз остается стабильным на протяжении всего упражнения.
Опция: для упрощения слегка согни колени и положи голову на пол; для усложнения – делай «ножницы», не помогая себе руками, держи их над головой, поближе к ушам.