Шраги, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трапециевидных мышц.

Когда удачно сделаешь шраги, сразу начинаешь чувствовать свою трапецию.
Выполняются шраги со штангой или с гантелями. Что лучше? Хорошо и то и другое. В каждом бодибилдинг упражнении на трапециевидные мышцы идет разная немного нагрузка. Поэтому в этой паре (как и во всех других аналогичных упражнениях) выбирать не нужно. Нужно чередовать, делая и со штангой и с гантелями. А наиболее эффективное упражнение для себя- выполнять чаще. Мне, например, больше нравится делать шраги со штангой.
Техника выполнения довольна проста:
Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Штангу держим средним хватом. Поднимаем плечи вверх, пытаясь коснуться ушей (образно говоря). Достигнув максимальной верхней точки- опускаем вниз, делая небольшую паузу, тем самым даем трапеции максимально растянуться. Затем снова поднимаем вверх.
Теперь несколько очень важных моментов:
Первое- когда делаете шраги,для максимального растяжения трапециевидной мышцы, нужно держать подбородок прижатым к груди. Так вы получите максимальный эффект от упражнения.
Второе- руки при выполнении упражнения шраги, вытянуты. Не сгибайте руки при поднятии плеч вверх, иначе нагрузка с трапеции частично переместится на руки.
И третье и очень важное- ни каких круговых, вращательных, сгибательных, нагибательных и других замысловатых движений плечами! Плечи поднимаем вверх и опускаем вниз четко вертикально. Ни каких круговых движений быть не должно.
Это очень распространенная ошибка. Пользы она, естественно не принесет, а вот травму- легко.
При чем на многих авторитетных очень сайтах (не буду показывать пальцем) пишут, что круговые движения делать нужно. Но это однозначно не так. Если у вас есть по этому поводу сомнения- посмотрите видео профессионалов, Турчинского, например, и убедитесь.
Шраги- очень полезное и важное упражнение.