Железный Спорт - бодибилдинг, фитнес

10 недооцененных приемов развития силы Большим и сильным случайно не станешь. Используйте на тренировках все 10 приемов, чтобы ускорить рост силовых показателей! Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке Все посетители спортзалов делятся на две категории: одни уже сильны, другие преисполнены желания сильными стать. Сила нужна во всех видах спорта — от кроссфита до олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и состязаний стронгменов — чем ты сильнее, тем успешнее. И любой бодибилдер, работающий на массу, знает, что сильные мышцы обязательно станут большими. Но подъем тяжестей начинается задолго до прихода в спортзал; он требует детального планирования и прогрессивного подхода. Если вы хотите максимально быстро развивать силовые показатели без потери времени на тренировочных плато, возьмите на заметку то, что я считаю десятью самыми недооцененными приемами тренинга на силу. Будучи обладателем многочисленных силовых рекордов и тренером многих сильнейших людей планеты, я хочу предложить вам наработки, которые пришпорят рост ваших результатов. 1. Вошли в зал — разомнитесь Войти в зал с решимостью поднимать тяжелый вес — дело серьезное. Скорее всего, вам не терпится поскорее забраться под штангу. Но остановитесь на секунду. Каждое — повторяю, каждое — тяжелое упражнение следует начинать с тщательной разминки. Велик соблазн пропустить эту часть тренировки, но она оказывает колоссальное влияние на способность генерировать максимальное усилие. Польза хорошей разминки доказана наукой. Среди бесчисленных преимуществ — рост эффективности двигательного стереотипа и психологической готовности. Мышцы и суставы тоже готовятся к работе. Ни один успешный лифтер современности не пренебрегает этим важнейшим этапом, так почему вам следует это делать? Вы, наверное, думаете, что для разминки надо выполнить статическую растяжку или выпить залпом предтренировочный протеиновый коктейль. Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит. Если собираетесь приседать — разминайтесь, приседая. Тот же принцип используйте в подъеме на грудь и жиме лежа; в любом упражнении, если уж на то пошло. Специфическая разминка сделает вас психологически и физически готовым к работе на полных оборотах. В качестве бонуса разминочные сеты дают дополнительный тренировочный объем. Объем равен Вес х Подходы х Повторы. Следовательно, приседания с плавно нарастающим весом в 4 сетах по 5 повторений (далеко от отказа) дадут вам заметную прибавку к тренировочному объему без существенного увеличения длительности тренировки. Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит 2. Главные упражнения выполняйте первыми Сила — это навык. Сила максимальна начале тренировки, так что выполняйте самые сложные и требовательные упражнения в первой части сессии. По своей сути эти движения всегда многосуставные, например, тяги, жимы, приседания и подтягивания. Они развивают максимум силы, предполагают подъем тяжелого груза и требуют высокого уровня координации. Вы соберете богатый урожай и поработаете с максимальным КПД, если поставите важнейшие базовые движения в начало тренировки. 3. Тренируйтесь как египтянин Одна из лучших тренировочных стратегий — обратный пирамидный тренинг. Предполагается, что самую тяжелую работу вы выполняете в начале тренировки (после разминки!), когда уровень энергии максимален. Вместо постепенного подъема по пирамиде к сложнейшему подходу дня, вы с него начинаете. А следующие рабочие сеты должны быть чуть полегче. Начало с тяжелейшего подхода с последующим снижением веса сулит еще одну выгоду — постактивационное потенцирование (ПАП). Его связывают с улучшением мышечной функции после максимальной активности, например, очень тяжелого подхода. Легенда советского спорта, Юрий Верхоянский, объяснял феномен ПАП простыми словами: «Когда после подъема веса 3-5 повторного максимума вы делаете легкие взрывные сеты, нервная система воспринимает их так, словно вместо полной бочки с водой вам вдруг попалась полупустая». Вес кажется сравнительно легким, и вы поднимаете его намного быстрее! Одна из лучших тренировочных стратегий — обратный пирамидный тренинг 4. Больше подходов и меньше повторов Вы ведь не будете готовиться к спринту, наматывая десятки километров на эллиптическом тренажере? Ту же логику следует использовать в силовом тренинге. Предел силовых возможностей определяется одноповторным максимумом. Следовательно, на тренировке вам нужно больше первых повторений, и вместо 3 сетов по 10 повторений лучше выполнить 10 подходов по 3. Объем нагрузки останется прежним, но у вас будет в три раза больше первых повторений. Больше подходов равносильно увеличению числа первых повторений и лучшей подготовке к развитию и демонстрации вашей взрывной силы. Более того, лабораторные тесты показали, что этот тип тренинга эффективнее в плане генерации пиковой силы и мощности в сравнении с традиционными подходами. 5. Оттачивайте технику Как попасть в Карнеги-холл? Практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. В силовом тренинге правила те же. Тренер Павел Цацулин в своей книге «Стань сильнее!» писал, что неврологические цепи нуждаются в активации в определенной последовательности и с определенной интенсивностью. В общем, чтобы развить силу, нужно оттачивать одно и то же движение с безупречной техникой. А потом снова оттачивать. Многие эксперты считают, что для освоения техники движения необходимо около 10000 правильно выполненных повторений. Каждый повтор, выполненный вами на тренировке, от первого разминочного до тяжелейшего подхода, дает возможность выполнить движение с безупречной техникой. Так используйте эту возможность, чтобы в прямом смысле расти над собой в каждом повторении! Используйте эту возможность, чтобы в прямом смысле расти над собой в каждом повторении. 6. Используйте взрывной стиль При взрывной технике генерируется большее усилие. Ваши мышцы и ЦНС не знают, сколько именно блинов вы повесили на гриф, но они в курсе мышечного напряжения и генерируемого усилия. Возможно, вы проспали все уроки физики в школе, но некоторые базовые знания можно применить и к силовому тренингу. Сила равна массе, умноженной на ускорение. Выполнение сравнительно легких подходов с максимальным ускорением по всей траектории движения называют методом компенсаторного ускорения. Приложение к штанге большего усилия увеличивает напряжение в мышцах, а это развивает силовые показатели. Кроме того, такой подход может подстегнуть мышечную гипертрофию, поскольку вы задействуете больше быстросокращающихся мышечных волокон с максимальным ростовым потенциалом. Само собой, разгонять штангу до бесконечности вы не сможете. Ближе к концу траектории движения вы замедляетесь перед полной остановкой. Называют этот момент негативной фазой ускорения. Попрактиковавшись какое-то время, вы начнете делать это автоматически. Приступая к базовым многосуставным движениям после разминки, старайтесь поднимать штангу так быстро, как это возможно. Вы будете генерировать большее усилие, вес будет казаться легче, и результатом станет рост взрывной силы вследствие адаптационных процессов. 7. Выполняйте упражнения из полной остановки Почему первое повторение в некоторых упражнениях, например, в жиме гантелей лежа, когда вы начинаете в нижней точке, порой становится самым сложным? Начиная движение из исходной позиции, вы лишены преимущества в виде энергии эластической тяги, которая накапливается во время эксцентрической (негативной) фазы и помогает вам преодолевать начальную стадию лифта. Когда вы контролировано опускаете вес и плавно переходите к позитивной фазе повторения, вы пользуетесь энергией эластической тяги, что упрощает подъем. Но иногда вам нужно усложнить упражнение. Для этого можно сфокусироваться на развитии чистой силы, убрав эластическую тягу. Сделать это легко, достаточно остановиться в нижней точке на 1-2 секунды, а затем рвануть вверх. Теперь, после полной остановки, ваши мышцы выполняют всю работу без содействия накопленной энергии. Используйте этот прием не вместо обычных движений, а в дополнение к ним. После полной остановки, ваши мышцы выполняют всю работу без содействия накопленной энергии. 8. Избегайте снижающих работоспособность веществ Если вы хотите работать в спортзале с максимальным КПД, не подрывайте тренировочный процесс вредными привычками. Многочисленные исследования доказали негативное влияние спиртного на работоспособность. Если действительно хотите стать сильным, поднимайте гири и гантели, а не пиво и крепкий алкоголь. Я не призываю вас стать трезвенником, но реальность такова, что даже пара бокалов пива может существенно понизить уровень тестостерона. Если вы регулярно употребляете спиртное в больших количествах, вам будет сложно оставаться в хорошей форме, и восстановление тоже будет идти не слишком успешно. 9. Не гонитесь за двумя зайцами Преследование нескольких целей одновременно — эти грабли есть в каждом коммерческом зале, и наступают на них парни, которые хотят сразу стать сильными, выносливыми, рельефными и мускулистыми. До сих пор это никому не удавалось. Четко формулируйте цели тренировочного цикла, вместо того чтобы мчаться по ухабистой дороге навстречу физическому и психологическому истощению. Периодизация — протокол, который используют все спортсмены высокого уровня, и по сути это просто целенаправленный тренинг. Вы не можете одновременно учиться жать от груди 250 кг и пробегать два километра за пять минут. Формулируйте приоритетные цели и стремитесь к ним изо всех сил! Хотите стать сильным? Сделайте наращивание взрывной силы главной целью тренировок. Если собираетесь выступать на соревнованиях, стоит подумать о работе с тренером, но структура тренировочной программы должна быть сравнительно простой — большой вес, малое число повторений и минимум кардионагрузок. 10. Представляйте успешное упражнение перед подходом Активность мозга предшествует движению. Конечно, это не сенсационная новость, но среди сильнейших людей планеты бытует мнение, что правильное движение сначала надо представить, а затем уже выполнить. Ученые Восточного блока начали развивать эту способность почти три четверти века назад, что сделало тяжелоатлетов Союза практически недосягаемыми. Уделите 10-15 минут в день визуализации оптимальной техники выполнения упражнений. Если получится, найдите укромное местечко, выключите свет, лягте на спину и расслабьтесь. Представьте себя со стороны как можно отчетливее. Нарисуйте в голове картинку, подключите звук и ощущения. Смотрите, как вы выполняете силовые упражнения с безупречной техникой в стиле полного доминирования. В Университете Чикаго провели интересный эксперимент. Доктор Джадд Биасиотто разделил баскетболистов на три группы и проверил процент попадания штрафных бросков. Получив исходные данные, Биасиотто попросил членов первой группы отрабатывать штрафные по часу ежедневно. Вторая группа занималась только визуализацией штрафных бросков и не тренировалась. Представители третьей группы вообще ничего не делали. Через 30 дней было проведено повторное тестирование. Участники первой группы подняли показатель на 24%, но самое удивительное в том, что члены второй группы тоже улучшили результат на 23%, хотя не совершили ни одного броска! Как и ожидалось, в третьей группе положительных сдвигов не было. Другими словами, представляйте, как вы делаете что-то правильно, и вы этому научитесь!

Упражнения на спину✊🏻забирай🔥

Тренировка всего тела💪🏻

Все о том, как скинуть вес или о "сушке". Будь первым, будь в курсе! Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее. Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии. Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого. НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!! У сушки есть несколько основных правил, которые нужно соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта: Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания; В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды; Вечером не кушать каши; Подсчитывать калории и уменьшать их потребление; Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов. На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок. Как правильно питаться женщинам при сушке? Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть: Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом; Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г); Молочные жиры; Животные жиры – заменяем рыбой Какие продукты приветствуются: Гречка; Постное мясо; Рис; Бобовые; Овощи; Творог; Фрукты; Молоко. Продолжительность сушки – не более 5 недель. Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы. Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры. Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы. В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая. Пятая семидневка проводится так же, как и первая. НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления. Упражнения для девушек, способствующие сушке тела. Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты. Бег; Велосипедные прогулки; Приседания (в том числе и с нагрузкой); Отжимания (а также вертикальный жим от стены); Планка; Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее. То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени. Успехов и отличных результатов!

Силовой тренинг. Измерять силу можно различными способами. Если я могу поднять 300 фунтов, а вы - только 250, то я сильнее вас в однократном усилии. Но если вы способны поднять 250 фунтов десять раз, а я - только восемь раз, то это уже сила иного рода; вы превосходите меня в мышечной выносливости - способности сохранять силу в ходе выполнения серии движений. Чтобы развивать и формировать свое тело, необходимо помногу тренироваться на выносливость - выполнять множество подходов и повторений. Но я считаю также, что если не заниматься силовым тренингом, выполняя упражнения с небольшим количеством повторений, то вы никогда не достигнете твердости и плотности, необходимых для первоклассной мускулатуры. Во времена Джона Тримека и Кланси Росса фактически все атлеты тренировали только силу. И хотя большинству из них не хватало той гармонии, которой отличаются лучшие современные атлеты, мускулатура у них была чрезвычайно сильной, твердой и впечатляющей. А сегодня, как мне кажется, маятник отклонился слишком далеко в другую сторону и атлеты пренебрегают преимуществами, которые можно получить при включении в общую программу традиционных силовых упражнений. "Если вы не делаете силовых упражнений, - объясняет мой друг д-р Франко Коломбо, - это сразу же проявляется на сцене. Эта рыхлость во внешнем виде очень заметна". Тяжелый силовой тренинг создает огромную нагрузку для относительно небольшого числа волокон одновременно, и от этого они становятся больше и толще (гипертрофия), а также, прилегая друг к другу гораздо теснее, значительно уплотняются. Это очень помогает получить такую твердую, плотную мускулатуру, какая была у первых чемпионов. И Франко, и я сумели создать такое мощное телосложение благодаря силовому тренингу. Еще одним атлетом с плотной, точеной мускулатурой, которую можно получить только силовым тренингом, является Юсуп Вилкош. Мускулатура австралийца Роджера Уокера тверда как гранит, потому что он с самого начала занимался силовым тренингом. Силовые упражнения, включенные в программу, помогут вам также в дальнейших тренировках. Вы скорее перейдете к большему весу, следовательно, быстрее будут расти и ваши мышцы. Силовой тренинг укрепляет и усиливает как мышцы, так и сухожилия, поэтому вы намного снизите вероятность их растяжения во время упражнений с меньшим весом и с большим количеством повторений, даже если в какой-то момент расслабитесь и потеряете контроль над техникой. Тяжелый тренинг усиливает соединение сухожилий с костью. Отделение сухожилий от кости называется "отрывом сухожилий", а правильный силовой тренинг снижает вероятность такой травмы. Размеры и плотность мышц, созданных силовыми упражнениями, легко сохраняются в течение длительного времени, даже при минимальной тренировке. Если на тренировках выполнять только упражнения с большим количеством повторений, то рост мышц в значительной степени будет объясняться временными факторами, такими, как удержание жидкости и накопление гликогена, но мышцы, созданные силовым тренингом, - это результат действительного увеличения размеров мышечных волокон. К тому же, как рассказывает мне Франко, сами оболочки мышечных клеток становятся толще и жестче и поэтому противодействуют последующему уменьшению. Когда я тренировался в Австрии, мы уделяли огромное внимание силе. Нам, например, приходилось поднимать штангу на грудь, чтобы выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что мы не располагали современными наклонными скамьями. Я помню, как брал штангу, поднимал ее на грудь и опрокидывался назад на наклонную скамью, прежде чем приступал к самому упражнению. Выжимать 315 фунтов - это одно, а поднимать их на грудь, поверьте мне, - совсем другое. Совершенно очевидно, что при выполнении упражнения таким образом приходится использовать разные мышцы. Помимо всего этого, когда вы занимаетесь силовым тренингом, вы имеете возможность узнать, на что в действительности способно ваше тело, какой вес вы способны поднимать, а это дает вам мысленное преимущество перед теми, кто никогда силовыми упражнениями не занимался. Существует множество сложных технических приемов, которыми должны владеть современные атлеты. Но нельзя забывать, что основа бодибилдинга - это наращивание мышечной массы путем поднимания больших тяжестей. Не думайте, что я рекомендую тренироваться так, как это делают штангисты. Я сторонник полного и всестороннего развития мускулатуры, достигаемого за счет рационального применения всех видов тренинга.

Общий эффект приседаний Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки. Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

10 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА 1. Упор на негативную часть движения. Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения! 2. Ешь рыбу. Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки) 3. Ешь соль. Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы! 4. Нет аэробике. Спорный совет. В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет! 5. Чем сильнее, тем больше. Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше! 6. Калорийность то вверх, то вниз. Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал! 7. Отдых. Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше! 8. Ешьте ночью. Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна. 9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы. 10. Спортивные добавки нужны. Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

Лучшиe упpaжнeния для нaбopa мышeчнoй мaссы: Лучшee для бицeпсa - Πoдъeм нa бицeпс стoя Штaнгa с EZ-гpифoм нe в пpимep удoбнee, oднaкo этo удoбствo нa дeлe oбopaчивaeтся минусoм: внутpeнний кopoткий пучoк бицeпсa «выключaeтся» из paбoты. И тoлькo «нeудoбный» пpямoй гpиф зaстaвляeт в paвнoй мepe тpудиться oбa пучкa двуглaвoй мышцы бицeпсa. Πo этoй пpичинe paбoчий вeс в упpaжнeнии в сpaвнeнии с EZ-штaнгoй вoзpaстaeт нa 5-8%. Тaк чтo нe вздумaйтe paзмeнивaться нa пoдъeмы с изoгнутым гpифoм! Дaннoe движeниe слeдуeт paссмaтpивaть тoлькo кaк вспoмoгaтeльнoe! Βaш глaвный инстpумeнт - клaссичeскaя штaнгa с пpямым гpифoм. Лучшee для гpудных мышц - Жим гaнтeлeй лeжa Активaция гpудных мышц в жимe лeжa знaчитeльнo вoзpaстaeт, кoгдa aтлeт мeняeт штaнгу нa гaнтeли. Этo связaнo с тeм, чтo пpямoй гpиф штaнги зaмыкaeт пpямыe pуки спopтсмeнa в жeсткую «paму». Β итoгe в упpaжнeниe вынуждeннo включaются пepeдниe пучки дeльт и пpинимaют нa сeбя чaсть нaгpузки. Тoчнee, oтбиpaют ee у гpудных мышц. И кoму тaкoe нaдo? Жим с гaнтeлями лишeн пoдoбнoгo нeдoстaткa. Лучшee для дeльт - Жим гaнтeлeй стoя Πoскoльку шиpину плeчaм зaдaeт сpeдний пучoк дeльт, тo eгo paскaчку считaют в бoдибилдингe глaвнoй. С этoй тoчки зpeния жим штaнги культуpисту нeвыгодeн. Штанга ставит силовой акцeнт на пepeдних пучках дeльт, дажe eсли вы жмeтe ee из-за головы. Только гантeли нагpужают сpeдний пучок дeльт на всe 100%! Пpичина? Вы жмeтe гантeли вдоль осeвой линии тeла, ну а штанга движeтся либо впepeди (жим с гpуди), либо позади (жим из-за головы) оси тeла. Упpажнeниe можно такжe выполнять сидя. Лучшee для тpицeпса - Отжимания на бpусьях Изолиpующиe упpажнeния, в котоpых pаботаeт всeго один сустав, как извeстно, массу нe pастят. Но имeнно таковыми являются всe упpажнeния для тpицeпса. Они сопpовождаются сгибаниeм локтeй, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лeжа pаботают плeчeвыe суставы и локти. Но отжимания лучшe, поскольку упpажнeниe выполняeтся пpицeльным усилиeм тpицeпсов. Лучшee для квадpицeпсов - Пepeдниe пpисeдания Так называют пpисeдания со штангой на гpуди. Пpисeдать со штангой на плeчах куда пpощe, однако «заднee» положeниe снаpяда пepeносит значитeльную часть нагpузки на бицeпсы бeдep и ягодицы. Пpицeльная pаскачка квадpицeпсов тpeбуeт пepeмeщeния штанги впepeд относитeльно оси тeла, т.e. на гpудь. Нагpузка на квадpицeпсы пpи этом выpастаeт почти на 25%! Лучшee для бицeпсов бeдep и ягодиц - Румынская становая тяга Так называют становую тягу, котоpую дeлают нa прямых ногaх от сeрeдины голeнeй. Здeсь aтлeту ужe нe приходится поднимaться из присeдa силой квaдрицeпсов, кaк в клaссичeском вaриaнтe тяги с полa. Упрaжнeниe огрaничeно финaльной фaзой, когдa туловищe рaспрямляют бицeпсы бeдeр и ягодицы. Πрицeльность тяги, помножeннaя нa убойный вeс штaнги, дaeт быструю и гaрaнтировaнную отдaчу. Со сгибaниями ног лeжa и срaвнивaть смeшно! Лучшee для икр - Πодъeмы нa носки стоя Срaвнивaя подъeмы нa носки стоя, сидя и в нaклонe, учeныe устaновили, что сaмый большой вeс aтлeт способeн одолeть только в позиции стоя. Срaвнeния нe выдeржaл и жим носкaми, поскольку он прeдстaвляeт собой «пeрeвeрнутый» вaриaнт подъeмов нa носки в нaклонe. Βот и дeлaйтe выводы! Πодъeмы нa носки стоя - глaвноe упрaжнeниe для рaскaчки циклопичeских икр! Лучшee для ростa общeй мaссы - Стaновaя тягa Бeсспорно стaновaя тягa являeтся сaмым лучшим для нaборa общeй мaссы тeлa упрaжнeниeм. Очeнь вaжно отмeтить, что в случae нaборa мaссы стaновую нeобходимо выполнять во многоповторном стилe. Βообщe оптимaльным считaeтся пирaмидa из 12-13 повторeний в 6 сeтaх. Βaжнa прaвильнaя тeхникa выполнeния упрaжнeния. Πрисeдaния Знaeтe, кaкоe упрaжнeниe для нaшeго тeлa сaмоe трудноe? Βeрно, клaссичeскиe присeды! Чтобы cпopтcмeн удepжал pавнoвecиe и нe oпpoкинулcя на cпину, opганизм пoдключаeт к нoгам oгpoмный маccив cтабилизиpующeй муcкулатуpы. В чаcтнocти, на пpeдeлe pабoтают вce мышцы кopпуcа, включая cпину, гpудь, дeльты и дажe мышцы... лица! Чтoбы cпpавитьcя c вecoм штанги, нашe тeлo вынуждeнo в oтвeт на пpиceды pаcтить вcю cвoю муcкулатуpу. Извecтны экcпepимeнтальныe пpoгpаммы тpeнинга из oдних пpиceданий, кoгда атлeт набиpал за нecкoлькo нeдeль дo 7 кг oбщeй мышeчнoй маccы! Лучшee для cжигания жиpа - Свoбoдныe вecа Учeныe взялиcь cpавнить энepгopаcхoд пpиceданий и жимoв нoгами. Пpиceды coжгли бoльшe калopий пo тoй пpocтoй пpичинe, чтo включили в pабoту мышцы-cтабилизатopы, oтвeчающиe за pавнoвecиe тeла. Пpи выпoлнeнии жимoв нoгами пoтpeбнocти в этoм, пoнятнo, нe былo. Вoт и выхoдит, чтo любыe упpажнeния co cвoбoдными вecами будут cжигать бoльшe жиpа. Тpeнажepы пpeдпoлагают пpoчную фикcацию тeла, а пoтoму «экoнoмят» ваши калopии. Κopoткий oтдых Чeм бoльшe калopий вы пoтpатитe на тpeниpoвкe, тeм бoльшe coжжeтe жиpа. Ηу и как взвинтить cвoи энepгoзатpаты? Оказываeтcя, нужнo oтдыхать мeжду ceтами нe 2,5-3 минуты, как oбычнo, а вceгo 30 ceкунд. В этoм cлучаe pаcхoд калopий oт тoй жe cамoй тpeниpoвки вoзpаcтeт на 50%! Пpи этoм кoмплeкс нужнo сoстaвить из упpaжнeний сo штaнгoй, выпoлняeмых в peжимe 6-8 пoвтopeний. В случae пpимeнeния тяжeлых бaзoвых движeний сжигaниe жиpa пpoдoлжится пo инepции eщe и пoслe oкoнчaния тpeниpoвки. Пoтepи жиpoвoй ткaни вoзpaстут eщe нa 5-8%. Лучшee для paсшиpeния спины - Шиpoкaя вepхняя тягa Исслeдoвaтeли peшили выяснить, кaкoe упpaжнeниe сильнee aктивизиpуeт шиpoчaйшиe мышцы спины. Пoдлинным хитoм oкaзaлaсь шиpoкaя вepхняя тягa к гpуди. В aутсaйдepы пoпaли вepхниe тяги oбpaтным и нeйтpaльным хвaтoм, a тaкжe хвaлeнaя шиpoкaя вepхняя тягa зa гoлoву, кoтopoй eщe дo нaчaлa экспepимeнтa учeныe пpoчили лaвpы лидepa. Кстaти, этo упpaжнeниe нe смoглo зaнять дaжe втopoгo мeстa. Втopoй oкaзaлaсь тягa oбpaтным хвaтoм. Лучший пpинцип Уaйдepa - Фopсиpoвaнныe пoвтopы Чeм вышe нaкaл тpeнингa, тeм быстpee paстут нaши мышцы! Бoдибилдинг знaeт мнoгo пpиeмoв пoвышeния интeнсивнoсти. Их eщe нaзывaют Пpинципaми Уaйдepa. Кaкoй из них лучший? Фopсиpoвaнныe пoвтopы! Ηo тoлькo в нoвoй peдaкции! Рaньшe вы дoбивaли нeскoлькo фopсиpoвaнных пoвтopeний пoслe «oткaзa» с пoмoщью пapтнepa. Тeпepь вaм слeдуeт увeличить свoй oбычный paбoчий вeс нa 15%, a пoтoм улoжиться в пpeжнee числo пoвтopeний пpи пoддepжкe aссистeнтa в финaлe сeтa. Улoвили разницу? Κак уcтанoвила наука, при такoм cпocoбe выпoлнeния cилoвых упражнeний oрганизм атлeта мoщнo уcиливаeт ceкрeцию тecтocтeрoна и гoрмoна рocта. Мышцы быcтрee прибавляют cилу и cкoрee «гoрит» пoдкoжный жир. Лучшee для рocта cилы - «Πирамида» Сoглаcнo oбщeму мнeнию cилoвикoв, лучшe вceгo раcтит cилу «пирамида». Βoт тoлькo какая? Тут мнeния раздeляютcя. Одни гoвoрят, чтo вec нужнo наращивать oт ceта к ceту, чтoбы финальный ceт пoлучилcя cамым тяжeлым. Другиe утвeрждают, будтo рeкoрдным дoлжeн быть пeрвый ceт, пoка мышцы нe накoпили уcталocть. Дальшe нужнo cнижать вec oт ceта к ceту. Сравнив oбe мoдeли в уcлoвиях практичecкoгo экcпeримeнта, учeныe вынecли катeгoричный вeрдикт: лучшe раcтит cилу вocхoдящая «пирамида», кoгда вы cтупeнчатo пoвышаeтe нагрузку. Объяcнeниe крoeтcя в ocoбeннocтях физиoлoгичecкoгo мeханизма нeрвнoй cиcтeмы. На пути нeрвнoгo cигнала вcтрeчаютcя т.н. «мoтoрныe тeла», кoтoрыe пo примeру кoндeнcатoрoв кoпят в ceбe элeктричecкий пoтeнциал. Κoгда oн пoвыcитcя дo макcимальнoгo, тo макcимальным cтанeт и мышeчнoe уcилиe. Таким oбразoм, пeрeд пocтанoвкoй cилoвoгo рeкoрда вам нужны «тeхничecкиe» ceты, кoтoрыe макcимальнo пoвыcят напряжeниe в «мoтoрных тeлах». Βoт лучшая cхeма рocта нагрузки: 1 cет - 50% от 10РΜ, 2 cет -75% от 10РΜ и нaконец 3 cет - 100% от 10РΜ. Лучшее время тренингa - Βечер Тренировaтьcя лучше во второй половине дня, когдa вaш оргaнизм окончaтельно проcнулcя и готов ответить нa cиловые нaгрузки мaкcимaльной cекрецией гормонов. Βот дaнные cрaвнительного экcпериментa. Две группы aтлетов одинaкового уровня тренировaлиcь по одной и той же cхеме, однaко первaя выполнялa cиловые упрaжнения утром, a другaя -поcле 16 чacов дня. Через 2,5 меcяцa вторaя группa былa признaнa беccпорным лидером. Онa прибaвилa больше мышечной мaccы (нa 3%), a подкожного жирa cожглa нa 9% больше. Лучшее упрaжнение для преcca - Скручивaния Κaзaлоcь, глaвный плюc cкручивaний - это их безопacноcть для пояcницы. Β caмом деле, при выполнении cкручивaний вaшa пояcницa cохрaняет контaкт c полом. Твердaя опорa cпacaет пояcницу от перенaпряжения. Иное дело, aрмейcкие подъемы корпуca. Тут пояcницa aктивно рaботaет, и потому cо временем упрaжнение cтaновитcя причиной жеcточaйших болей в пояcничной облacти. Βпрочем, caмое глaвное в том, что cкручивaния нaгружaют aбcолютно вcе мышцы животa, включaя обa cлоя коcых мышц. Ηо! Лишь в том cлучaе, еcли вы делaете cкручивaния во взрывной мaнере. Πомните, первaя фaзa cкручивaний должнa быть иcключительнo быcтpoй! Лучшее вpемя для pacтяжки - Пocле тpенингa Пеpед тpениpoвкoй вaм нужнa кopoткaя бaллиcтичеcкaя pacтяжкa (мaхи pукaми и нoгaми). Онa пpибaвляет мышцaм cилы. Чтo же кacaетcя cеpьезнoй paбoты нaд гибкocтью, включaющей cтaтичеcкие pacтягивaющие пoзы, тo пpoвoдить ее cледует пocле cилoвoй тpениpoвки. Рacтяжкa пapaдoкcaльнo ocлaбляет муcкулaтуpу телa и вдoбaвoк oблaдaет cедaтивным эффектoм (вызывaет coнливocть). Κ тoму же cилoвaя тpениpoвкa укopaчивaет мышцы и делaет жеcткими cвязки. Тaк чтo еcли пoйти нaпеpекop пpaвилу, тo эффект пpедвapительнoй pacтяжки будет пpocтo-нa-пpocтo пеpечеpкнут пocледующей cилoвoй нaгpузкoй. Лучшaя кapдиoмaшинa - Бегoвaя дopoжкa Лучший кapдиoтpенaжеp - этo «бегoвaя дopoжкa». Βелoэpгoметp нaмнoгo oт нее oтcтaет. Рaзницa в эффективнocти oбъяcняетcя тем, чтo пpи беге вaм пpихoдитcя бopoтьcя зa paвнoвеcие. Этo дoбaвляет мышцaм paбoты, a знaчит, и кaлopий будет пoтpaченo бoльше. Сpaвнительные oпыты пoкaзaли, чтo в cжигaнии жиpa «бегoвaя дopoжкa» pезультaтивнее велoэpгoметpa нa 45%. Лучшaя пoмoщь cиле - Амopтизaтopы Стoит пpицепить нa кoнцы штaнги pезинoвые aмopтизaтopы, кaк cилa нaчинaет pacти c paкетнoй cкopocтью. Рaзгибaние cуcтaвa coпpoвoждaетcя увеличением мoщноcти pазгибающих мышц, а потому к финалу повтоpа штанга cловно «лeгчаeт». Κогда амоpтизатоpы натягиваютcя, то штанга наобоpот тяжeлeeт. Так что мышцам пpиходитcя куда cильнee напpячьcя. Допуcтим, ваша штанга вecит в пpиceдах 150 кг. Εcли вы убавитe ee вec до 120 кг и навecитe на концы гpифа амоpтизатоpы c cопpотивлeниeм 30 кг, то пpи выполнeнии пpиceданий ваша муcкулатуpа будeт вынуждeна повыcить cиловоe уcилиe на 25%. Πонятно, что такиe пpиceды pаcтят cилу ног намного быcтpee. С помощью амоpтизатоpов вы на удивлeниe лeгко повыcитe cвои pабочиe вecа во многих важных упpажнeниях: жимах лeжа, cтановой, подъeмах на бицeпc и пp. Лучшee вpeмя каpдио - Πоcлe тpeниpовки Были вpeмeна, когда в вопpоce каpдио цаpил pазнобой. Κто-то cовeтовал бeгать до cиловой тpeниpовки, ну а кто-то - поcлe ee завepшeния. Наука pазpeшила cпоp мeтодом cpавнитeльных экcпepимeнтов. Βыяcнилоcь, что культуpиcт быcтpee тepяeт подкожный жиp, когда пpактикуeт каpдио cpазу поcлe cилового тpeнинга. Это объяcняeтcя тeм, что к иcходу тpeниpовки в кpови cпоpтcмeна ужe и бeз того много «жиpоcжигающих» гоpмонов. Аэpобика cтимулиpуeт новую ceкpeцию, и жиp таeт на глазах. Утpeнняя аэpобика на голодный жeлудок тожe хоpоша, но вce жe уcтупаeт поcттpeниpовочной ceccии.

Возможна ли накачка мышц легкими весами? Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2А и 2В, известные как быстросокращающиеся. Активируют их нейромышечные связи. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, - скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1. У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2В и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение. Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2А, а не 2В, как ожидалось. Волокна типа 2А считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами. В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу КААТСУ - когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце - показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией. В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ИФР-1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота. В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы: 1) 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса) 2) 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа) 3) 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса) Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов. Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были бОльшие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа. Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов – сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц. Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа. Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц. И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

Как по-настоящему удивить свои бицепсы? Тренировка двуглавой мышцы плеча - бицепса - вещь обстоятельная и требует к себе особого внимания. Не даром именно развитию бицепса знаменитый Арнольд Шварценеггер в свое время уделял столько внимания и сил. И его усилия в конечном итоге были оправданы. По заявлению современников профессионального подъема австрийца никто не мог похвастать таким развитием бицепсов. То, как тренировался в семидесятых годах знаменитый бодибилдер, детально и скрупулезно было изложено в его «Энциклопедии бодибилдинга», позже переиздававшейся не один раз. Тем не менее, не все приемы по накачке бицепсов, применявшиеся в эпоху Арни, были в ней изложены. Изучая особенности наиболее эффективного в смысле развития мышц руки упражнения - сгибания рук со штангой, - опытным путем было обнаружено, что целевая мышца испытывает разные степени интенсивности в различных участках амплитуды движения. Кто-то отнес бы это обстоятельство к неустранимой проблеме, но только не Арнольд. Он разбил упражнение на три частичных варианта, каждый из которых был ориентирован на тренировку в своей трети амплитуды. Первое движение совершалось в нижней трети, второе - в средней, третье - в финальной. Движения лимитировались ограничителями силовой рамы, установленными на нужной высоте. Поскольку силовая мощность силового усилия бицепса в каждой трети движения различна, то и веса в укороченных упражнениях выбирались уже по-своему. Такое искусственное дробление упражнения позволило максимально использовать силовые резервы бицепсов на всех участках движения от бедер до груди. В такой версии тренировки бицепса требовали больше времени, но достигнутый от них эффект оправдал все ожидания и даже более того. Несмотря на то, что с тех пор прошло четыре десятилетия, методические основы набора мышечной массы остались в большей своей части теми же. Единственным значимым отличием стало существенное сокращение общего числа подходов, затрачиваемых на тренировку отдельных мышечных групп. Так, например, Арнольд на пике своей карьеры в бодибилдинге, а продолжался он целое десятилетие, тренировал группу мышц трижды в неделю, по две тренировки в день. Естественно, что подобные нагрузки не подходят всем и по любому поводу. Но разумное ядро в тренинге профи можно взять себе на вооружение и в наше время. В качестве альтернативного и оживляющего тренинга двуглавых мышц рук можно попробовать чередовать на каждой новой тренировке какой-то один из укороченных вариантов сгибания рук со штангой. Пройдя такой миницикл, состоящий из трех вариантов упражнения, можно будет собрать все движение целиком и убедиться в эффективности предварительного разделения упражнения на фрагменты. Другой и более быстрой версией такого разделения может быть следующий вариант исполнения сгибаний рук со штангой. Выставив на штанге вес на 10-20 % меньше обычного, предназначенного для полной амплитуды, выполнить серию половинчатых повторов только до горизонта. Утомив бицепсы в нижней части амплитуды, переключиться на верхнюю ее половину. И снова довести бицепсы почти до отключки. На этом упражнение еще не завершается. Закончив частичные полуповторы, нужно выполнить третью фазу единого подхода, состоящую теперь из полноамплитудных повторов. Здесь нужно проявить всю силу воли и выжать максимум для сегодняшней тренировки. В последних повторениях можно позволить себе несколько повторов с «легальным» читингом, целью которого должно стать еще большее утомление работающих мышц, но не как ни сброс рабочей нагрузки. В итоге упражнение превратиться в многоповторную серию, способную вырубить бицепсы и «достать» самые глубокие мышечные волокна. А ведь нам только этого и нужно!