📌 😴 Как выспаться и проснуться бодрым?

Важность сна:
* 🛌 Минимум 5 часов сна - для жизни, 7-9 часов - для хорошей жизни.
* 😴 Спальня только для сна и секса!
* 🚫 Не работайте за компьютером перед сном, это мешает мозгу перейти в режим сна.
Секреты хорошего сна:
* ☀️ Больше времени на солнце! Это активирует синтез серотонина, который участвует в выработке мелатонина (гормона сна).
* 🌙 Мелатонин вырабатывается в 21-22 часа, обеспечивает спокойный сон.
* 📵 Синий свет от экранов блокирует мелатонин. 40 минут у компьютера/телефона = -20% мелатонина.
* 👓 Носите очки с желтыми линзами, если работаете за компьютером поздно вечером.
* 🧘‍♂️ За час-два до сна расслабьтесь, посвятите время чему-то приятному.
* 🛌 Создайте вечерний ритуал, чтобы мозг "понял", что пора спать.
* 🍎 Не ешьте много перед сном.
* 🍷 Алкоголь улучшает засыпание в небольших дозах (1-2 бокала вина, 1-2 рюмки крепкого алкоголя), но нарушает сон через час.
* 🍰 Сладости за 2-3 часа до сна могут помочь заснуть.
* 🏃 Физическая активность улучшает сон, но тренируйтесь не позже 21-22 часов.
Дополнительные советы:
* 🕰 Если вы не можете заснуть, не спите днем.
* ⏰ Если вы не спите днем, можно подремать максимум 20-30 минут до 17 часов.
* ⏰ Чтобы легко вставать, спите не меньше 7-9 часов.
* 😴 Чтобы определить свою норму сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в течение 3-4 дней, не пользуясь будильником.
* 😴 Просыпаться лучше в фазе быстрого сна (каждые 1,5 часа). Например, если вы легли в 23:00, будильник лучше поставить на 6:30 или 8:00.
#сон #здоровье #отдых #ночнойрежим #мелатонин #советы #здоровыйобразжизни #телефон #компьютер #свет #ритуалы #еда #алкоголь #спорт #фазысна #будильник #нормасна