Эффективная схема отжиманий от пола

Отжимания от пола – самое простое и самое важное упражнение.
Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжиманиях отрабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда ты опускаешься ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.
Рассмотрим, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Для чего?
Прорабатываются внутренняя область грудных мышц.
Как выполнять?
Прими упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опустись вниз, потом поднимайся вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускай себя вниз.
2. Отжимания с обычной постановкой рук
Для чего?
Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.
Как выполнять?
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опустись вниз, потом напряги грудные мышцы и выпрямись вверх. Следи за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.
3. Отжимания с головой, направленной вверх
Для чего?
При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.
Как выполнять?
Поставь перед собой скамью. Упрись руками в ее край. Отжимайся, пока не коснешься ее грудью
4. Отжимания головой вниз
Для чего?
Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.
Как выполнять?
Поставь кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие ты не потеряешь, эффективность не снизиться.
5. Отжимания от пола с коленей
Для чего?
Это – идеальное упражнение, когда мышцы уже ушли в отказ, а выполнить собственный план по отжиманиям необходимо.
Как выполнять?
Исходное положение – стойка на прямых руках, под коленями что-то мягкое, лучше всего – коврик для йоги. Не провисай в тазу, таз и позвоночник должны составлять прямую линию.
6. Отжимания с подскоком
Для чего?
Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.
Как выполнять?
Обопрись руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнись от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкни себя вверх и приземлись руками на опорах. Выполняй не двумя фазами, а последовательно.
7. Плиометрические отжимания
Для чего?
Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.
Как выполнять?
Прими упор лежа, опустись вниз, потом с силой вытолкни себя вверх, оторвав руки от пола. Усложни упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.
8. Отжимания с широкой постановкой рук
Для чего?
Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.
Как выполнять?
Поставь руки как можно шире и разверни ладони наружу. Опускайся настолько низко, насколько это возможно.
Чтобы техника отжимания от пола с нуля начала работать, нужно составить план тренировок и тренироваться по данному плану. Включи в план тренировок расписание, время, подходы и повторения, это ускорит процесс.
Правильная техника отжиманий от пола с нуля очень важна и нужна, но что еще более нужно, так это поставить собственную цель, каких результатов ты хочешь достичь, отжимаясь от пола. Это позволит приобрести смысл и вдохновение для тренировок.
Дерзай и делись с нами результатами!
Источник: workoutinfo.ru