"Сократовский диалог" - лучший способ сделать адаптивным мышление

Работа с мышлением – одна из основ КПТ. Предлагаю вам сегодня ознакомится с техников «Сократический диалог» и попробовать самостоятельно оспорить свои мысли.
Чтобы было более наглядно, возьмем за основу конкретную мысль: «Сердце как-то кольнуло, вдруг я умру?».
1. Оценка достоверности
Первый шаг сократовского диалога – оценка достоверности мысли. Вариаций вопросов может быть множество, но есть основные два вопроса: «Какие доказательства за то, что моя мысль верна» и «Какие доказательства за то, что моя мысль неверна?»
Тут удобнее всего чертить табличку. В первой колонке доказательства за, во второй доказательства против. Ну и какие тут есть аргументы?
Доказательства за: 1. Странный ощущения действительно могут свидетельствовать о проблеме. 2. Похожие симптомы были у деда, который умер от инфаркта.
Доказательства против: 1. У меня уже много раз так было и ни разу не умер. 2. Я прошел все обследования, мое сердце здорово. 3. Такие ощущения могут быть в норме.
2. Альтернатива
Наша оценка событий может быть верной, а может быть ошибочной. Всегда полезно смотреть на ситуацию с разных сторон и искать альтернативные объяснения. Тут могут помочь следующие вопросы: «Какие альтернативные объяснения можно дать?», «Могут ли быть другие причины происходящего?», «Что на моем месте подумал бы кто-то другой (друг, муж, мама, сестра и т.д.)?», «Можно ли взглянуть на ситуацию под другим углом?».
Какие возможные альтернативные объяснения тут могут быть? Например: «Это всего лишь экстрасистола. Они абсолютно безопасны. Дискомфортны, но жизни не угрожают».
3. Декатастрофизация
Декатастрофизация помогает убрать излишнюю тревогу и более реалистично посмотреть на возможные исходы событий. Какие есть вопросы: «Что самое ужасное может произойти?», «Если ужасное происходит, какой мой план действий?», «Какой наилучший исход?», «Какой исход самый реалистичный?», «Какая вероятность того, что все так произойдет?».
Самое худшее, что может произойти – это смерть. Вероятность данного исхода минимальна – мое сердце здорово. А даже если это происходит, то я ничего уже с этим поделать не могу – остается только принять. Наилучший исход – сердце вообще перестанет колоть и давать какие-либо дискомфортные ощущения. Но этот исход тоже маловероятен, так как вегетативная нервная система постоянно дает какие-то симптомы и это нормально. Самый реалистичный исход – сердце немного покувыркается и все придет в норму. Так было много раз, вероятно будет и в этот.
4. Оценка пользы такого способа мышления
Иногда мысли никак нельзя оспорить или доказать. Есть определенный элемент неопределенности. Тут на помощь может прийти оценка преимуществ и недостатков. А вообще, насколько полезно так думать? Тут помогут следующие вопросы: «Как мысли влияют на меня?», «Какие последствия такого способа мышления?», «Какие преимущества и недостатки так думать?», «Что поменяется, если изменить способ мышления?».
От того, что я пугаю себя сказками об инфаркте, моя тревожность только поднимается. Из-за того, что я тревожусь, мое сердце начинает активно реагировать – я сталкиваюсь с неприятными ощущениями. Совершенно неполезно думать о том, что я могу умереть – от этого становится хуже. Если бы я подумал о том, что это нормальная работа сердца, мне стало бы гораздо спокойнее.
5. Зона контроля и решение проблемы
Тревога может свидетельствовать о реальной проблеме. В этом случае эмоция совершенно адаптивна и указывает на то, что что-то нужно делать. А бывает так, что человек берет на себя ответственность за вещи, которые он не может контролировать. Тут могут помочь следующие вопросы: «Что я могу контролировать?», «Что я не могу контролировать?», «Что влияет на существование данной проблемы?», «Могу ли я что-то сделать, чтобы решить проблему?», «Что я могу сделать сейчас?», «Что я могу запланировать на будущее?»
От меня на 100 процентов не зависит работа моей вегетативной нервной системы – она автономна. Я не могу заставить мое сердце биться так, как мне хочется. Я могу только принять ту данность, которая у меня есть. Но на свое самочувствие я в целом могу повлиять. Я могу начать разбираться в причинах своей тревоги, изучать КПТ, обратиться к психологу и решить эту проблему. Возможно, ощущения полностью никуда не уйдут, но я могу их снизить, работая над своими проблемами.
6. Выводы
В конце вы можете подвести выводы, обобщить свои размышление и сформулировать окончательный рациональный ответ. Также полезно будет в процессе отмечать динамику своего самочувствия. Как менялась интенсивность ваших переживаний. Поднималась, снижалась или оставалась неизменной ваша эмоция.
Давайте устроим интерактив и в комментариях напишем мысли, которые выводят вас на эмоции. По возможности попробуйте оспорить эти мысли и написать альтернативу, а также помогите другим увидеть, как можно думать иначе.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/