Техника, которая поможет решить любую проблему.

Как справиться с тревожным расстройством?
Изменения – одна из сложнейших частей терапии. Если бы было бы все так легко, изменения происходили сами собой. Но в чем проблема?
Предлагаю вам ознакомится с прекрасной техникой, которая позволяет тщательно изучать проблему и помочь себе начать действовать.
1. Проблемное поведение
Проблемное поведение – это такое поведение, к которому человек прибегает для того, чтобы справиться со стрессом.
Для наглядности за основу возьмем проблему панических атак. Какое тут может быть проблемное поведение?
Событие: мыла на кухне посуду, начала замечать странные ощущения в области сердца.
Мысли: А вдруг с сердцем что-то не так, вдруг сейчас начнется инфаркт.
Эмоции: Страх
Ощущения: сердце начало еще интенсивнее биться, почувствовала удушье, что-то в груди начало кувыркаться.
Поведение: начала звонить мужу, выпила корвалол
На этом этапе задача максимально описать все, что с вами происходит в момент вашей проблемы. Как вы мыслите, как вы себя чувствуете, что вы делаете, как вы справляетесь.
2. Предшествующие факторы
В предшествующие факторы необходимо описать, что могло повлиять на проблему. Например, плохой сон, голодание, стрессы, проблемы в отношениях, просмотр новостей.
Как легко можно выявить эти факторы? Ваша задача проанализировать, когда ваша проблема усиливается, а когда ослабевает. Что меняется в вашей жизни?
Например, панические атаки могут усиливаться на работе и ослабевать, когда вы находитесь дома. Тогда стоит посмотреть, что же такого происходит у вас на работе из-за чего вы напрягаетесь.
Или другой пример. На работе вам наоборот спокойнее, а когда возвращаетесь домой, начинаете нервничать. Стоит обратить внимание на то, что происходит дома, какие взаимоотношения у вас складываются с близкими.
Здесь вы описываете все возможные факторы, которые влияют на ваш уровень стресса.
3. Последствия
Последствия можно разделить на краткосрочные и долгосрочные, позитивные и негативные.
Последствия описываем с позиции ваших действий. Например, какие последствия у моего способа мышления? Какие последствия у моего способа поведения?
Здесь может возникнуть сложность, так как у каждого расстройства своя индивидуальная модель. Тут вы можете обратиться к литературе, например, Роберт Лихи «Свобода от тревоги», где прекрасно описано все поддерживающее поведение. Также вы можете изучить мои статьи.
В рамках панического расстройства мы можем выделить катастрофическое мышление и охранительное и избегающее поведение.
Важно отметить все плюсы и минусы. Плюсы обязательно есть у дезадаптивного поведения иначе бы оно не поддерживалось.
Краткосрочные плюсы: Использовав охранительное поведение временно действительно можно почувствовать облегчение. Ощущение, что вы справились с проблемой, спасли себе жизнь.
Краткосрочные минусы: пришлось отвлечься от повседневных дел.
Долгосрочные плюсы: в какой-то степени отношения с мужем становятся крепче, он включается в проблемы, поддерживает, старается меньше конфликтовать.
Долгосрочные минусы: катастрофизация, охранительное и избегающее поведение на долгосрочной перспективе усиливают проблему, с каждым разом становится все страшнее и страшнее, панические атаки начинают распространяться. Проблема не решается, в конечном итоге формируются жесткие рефлексы, которые без фармакотерапии убрать не получится. Также прием корвалола довольно вреден для организма.
4. Выбор
Когда вы увидите картину целиков, у вас появляется выбор. Возможно, в вашем случае проблему полезнее сохранить – минусов никаких нет, есть только плюсы. Возможно, вы поймете, как много вы тратите ресурсов на поддержание проблемы и захотите ее изменить.
5. Профилактика
Иногда с поведением делать ничего не надо. Например, при зависимостях не стоит иметь в доступе сам предмет зависимости и тогда срывы не случается. Точно также и с паническими атаками. Как можно минимизировать риск их возникновения?
Тут мы возвращаемся к предшествующим факторам. Обратите внимание на свой сон, регулярное питание, снижение количество стрессов, решение проблем в вашей жизни т.д.
Разумеется, отсутствие провоцирующих факторов не гарантирует, что панических атак не будет, но может помочь значительно их снизить.
6. Желаемое поведение и последствия
Как бы вы хотели иначе реагировать в подобных ситуациях? Например, при панических атаках не пытаться с ними бороться, а реагировать с принятием.
Что вам даст изменение вашего поведения? Например, вы сможете справиться с паническим расстройством, начать передвигаться, быть самостоятельным, автономным, реализовывать свои ценности и т.д.
Один из действенных способов коррекции панического расстройства – экспозиционная терапия. А она требует усилий. В какой-то степени придется чем-то жертвовать, чтобы преодолеть панические атаки.
Важно также понимать и те жертвы, на которые придется пойти – дискомфорт, неприятные ощущение, страх в моменте.
Любые изменения требуют мотивации. Ради чего вам платить такую цену? Ради чего вам идти на дискомфорт?
Обратите особое внимание на то, как изменится ваша жизнь в случае преодоления проблемы. Напоминайте себе каждый раз, ради чего вы сталкиваетесь с дискомфортом.
7. План действий
Ну а дальше мы выстраиваем план действий. Как именно вы будете достигать желаемого результата. Тут опять же вы можете воспользоваться готовыми протоколами из книг, статей или работы со своим психологом.
В случае панического расстройства – составление иерархии экспозиции, отказ от охранительного и избегающего поведения, поведенческие эксперименты и проверка своих гипотез, формирование более адаптивного мышления.
8. Профилактика
Любые психические расстройства – хронические. Можно ли их вылечить и больше никогда не сталкиваться – да, можно. Но это никак не отменяет рисков возвращения.
Например, в случае с паническими атаками рецидив может произойти в том случае, если вы попадете в похожие условия, ваша вегетативная нервная система будет чем-то простимулирована.
Это могут быть стрессы, изменения в жизни, сложности. А также может быть все куда банальней – анестезия с адреналином в стоматологии. Пропишите план действий, что вы будете делать, если столкнетесь с проблемой вновь. Как вы будете думать и действовать?
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/