6 шагов, которые помогут составить свой идеальный план питания😋 😘 😌 😍

Не ешь после 18-ти часов, исключи сахар, откажись от десерта после обеда – в мире здорового питания сотни правил, порой противоречащих сами себе. Диета всегда зависела от моды, а потому никакое направление в питании не может быть абсолютно правильным и универсальным. Идеальный режим – тот, который подходит конкретно тебе. Расскажем, как продумать рацион, учитывая все особенности своего состояния, потребностей и образа жизни.
💥💥💥Шаг 1: оцени свои физиологические потребности
Есть ли у тебя какие-то особенные медицинские условия, например заболевание, при котором противопоказаны определенные продукты? Может быть, ты сейчас усиленно тренируешься в зале? Если ты планируешь отказаться от мяса, то можешь спровоцировать анемию из-за недостатка железа в организме. Это не значит, что тебе стоит забыть об этой идее, просто позаботься о том, чтобы рацион учитывал твои особенности и возможные риски, связанные с ними.
💥💥💥Шаг 2: рассчитай свои потребности в калориях
Тому, кто большую часть дня проводит без движения, вероятно понадобится меньше еды, чем тому, чья работа и жизнь связаны с постоянной физической активностью. Чтобы понять свою ежедневную потребность в калориях, для начала рассчитай свой базальный метаболизм – это минимальное количество энергии, которую сжигает твое тело в состоянии покоя, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Затем умножь эту цифру на свой средний уровень активности.
Для удобства можешь воспользоваться онлайн-калькулятором расчета калорий. Кроме того, полезно узнать, сколько калорий содержат те или иные продукты, так ты поймешь, насколько твой рацион соответствует суточной потребности организма в энергии. Это не значит, что тебе теперь придется всегда жестко подсчитывать калории: определи свою норму, сравни с тем, сколько потребляешь, и поймешь, как скорректировать рацион или уровень физической активности, чтобы держать себя в рамках.
💥💥💥Шаг 3: проанализируй свое психическое состояние
Еда напрямую влияет на то, как ты себя чувствуешь, поэтому рацион обязательно должен учитывать психическое состояние человека. Тревожным людям стоит контролировать уровень кофеина. Сладкое и фастфуд могут усугубить симптомы депрессии. Недостаток витаминов приведет к трудностям с концентрацией внимания и пониженному настроению.
💥💥💥Шаг 4: учитывай свое расписание
Может быть, ты хочешь есть всегда свежие блюда из натуральных продуктов и правильно питаться четыре раза в день, однако работаешь допоздна и воспитываешь детей. У тебя не всегда будет время готовить, поэтому при составлении режима питания стоит адекватно смотреть на свой график. Заранее рассчитывай, когда в твоем расписании есть время на полноценное приготовление, а когда –только на то, чтобы быстро разогреть еду. Делай заготовки в выходные, которые помогут быстро справляться с обедами и ужинами на неделе. Питаться правильно можно и при загруженном графике.
💥💥💥Шаг 5: оставайся в рамках бюджета
Адекватно оценивай не только расписание, но и материальные возможности. Узнай разные способы приготовления знакомых и доступных тебе овощей, ищи магазины с оптимальным соотношением цена-качество. Научись дольше сохранять продукты свежими и рационально их использовать. Здоровое питание не дороже фастфуда, просто иногда к нему нужно приложить больше усилий и осознанности.
💥💥💥Шаг 6: попробуй элиминационную диету
Если ты пробовала питаться правильно, но отказалась из-за неблагоприятных последствий, стоит больше узнать о своем теле. Иногда организму нужно больше времени, чтобы приспособиться к непривычному рациону. Например, если ты раньше ела мало клетчатки, а затем резко перешла на овощи, то можешь столкнуться со вздутием живота. Это не значит, что такая диета тебе не подходит, просто пищеварение еще не приспособилось к такой грубой пище.
Порой причина в пищевой аллергии или индивидуальной непереносимости определенного продукта – например, животное молоко и продукты из него подходят далеко не всем. Понять свои пищевые особенности поможет элиминационная диета.
Это программа питания, которая позволяет вычислить аллергены или продукты, к которым у человека индивидуальная непереносимость. Ее суть проста – исключи на пару недель те продукты, которые по твоему мнению могут быть виновны в плохом самочувствии. Последи, изменилось ли твое состояние. Затем постепенно снова вводи их в рацион по одному, чтобы понять, после какого конкретно продукта неприятные симптомы вернулись.