Сахарозаменители, или Может ли сладкая жизнь быть еще и здоровой

Говорят, сладости делают жизнь более приятной... Но всем ли? И как много сахара за день можно съесть, чтобы существование стало более ярким, а побочные эффекты не ощущались?
Разные люди под сахаром могут подразумевать разные понятия: для кого-то это обычный рафинированный сахар, для кого-то углеводы, а для кого-то – все, что сладкое.
В науке сахарами называют простые углеводы – как те, что от природы располагаются в различных продуктах (например лактоза – в молоке, фруктоза – во фруктах), так и те, что добавляются к еде в процессе ее производства/приготовления (мед, фруктоза выделенная, сахароза и пр.).
Самый популярный подсластитель во многих семьях – рафинированный сахар, полученный из соответствующих свеклы или тростника. Некоторые применяют коричневый нерафинированный, который на каплю лучше белого, поскольку не обесцвечен. Но он по-прежнему обладает традиционными свойствами обычного сахара. Его добавляют к чаю или кофе, жаря блины, делая варенье и выпекая пироги, да печенья.
Можно ли есть сахар?
Наше мнение, а также мнение профессиональных диетологов, использовать добавленный сахар к блюдам и напиткам нежелательно. В теории некоторое количество сахара допустимо, но тут очень сложно соблюдать баланс, поскольку он вызывает зависимость. К тому же с ним очень легко переборщить, в результате можно приобрести массу жизненных проблем – лишний вес, ожирение, повышенное артериальное давление, сахарный диабет 2-го типа, кариес и прочие хронические болезни.
Фруктовый сахар лучше?
Под сахаром, получаемым из фрутов, стоит подразумевать фруктозу. Раньше считалось, что он лучший. И, по сути, в нем нет ничего плохого, пока он находится в самих фруктах. Однако, когда фруктозу начинают вырабатывать отдельно от ее истоника, она перестает быть полезнее рафинированного сахара, поскольку утрачиваются пищевые волокна, витамины, минеральные вещества и антиоксиданты.
Углеводы фруктовые также могут стимулировать образование лишнего веса и вызывать нарушение инсулиновой чувствительности. Поэтому с ними не стоит перебарщивать, при этом есть их можно до двух-трех часов дня. Но если порошок фруктозы точно не стоит употреблять, то фрукты есть можно и даже нужно!
Важно также добавить, что в производстве многих продуктов питания широко применяется сироп фруктозы высокой концентрации, поскольку он очень дешевый и достаточно сладкий. Соответственно, допускать подобную пищу в свой рацион тоже нельзя!
Альтернатива сахару
В страхе от обычного сахара, многие начинают искать различные альтернативы, дабы покрыть необходимость в сладком вкусе. Наиболее популярные заменители сахара:
искусственные подсластители;
сахарные спирты (полиолы);
подсластители нового поколения;
естественные подсластители.
Искусственные
Искусственные подсластители (напр., ацесульфам калия, сахарин, цикламат натрия и др.) – синтетические заменители сахара, но они могут быть выделены и из встречающихся в природе растений. Они гораздо более сладкие и часто применяются для сокращения калорийности блюд, поскольку, соответственно, не содержат калорий. Но часто создают во рту послевкусие, которое может быть приятно далеко не всем. К тому же часто наблюдаются случаи, когда у отдельных людей возникают побочные эффекты – головные боли, тошнота, боли в животе, яркие перепады настроения и пр.. Более того, искусственные подсластители могут вызвать обратный эффект, не избавить/защитить от сахарной зависимости, а, наоборот, ее спровоцировать. Таким образом, их употреблять не рекомендуется.
Диетические сахарные спирты
Сахарные спирты или полиолы (например, сорбит и ксилит) принадлежат к группе углеводов, могут встречаться во фруктах и овощах, но и могут быть искусственно синтезированными. Несмотря на свое название, в их составе нет алкоголя. В отличие от искусственных подсластителей они не слаще сахара, а порой даже и менее сладкие, к тому же они содержат калории (1 грамм = 1,5-4 ккал)
Сахарные спирты нередко применяют в производстве продуктов питания, дабы потом продукты можно было бы рекламировать как диетические, с пониженным количеством калорий и без добавленного сахара. Но в первую очередь они предназначены для диабетиков, поскольку минимально влияют на уровень глюкозы в крови при условии, что они применяются в умеренных дозах (до 5 г в день).
Важно добавить, что полиолы можно найти в отдельных средствах ухода за полостью рта, а также жевательных резинках с пометкой «sugar free». Они добавляют сладости, но при этом не вызывают кариеса, нейтрализуют кисловатый привкус и снижают количество патогенной микрофлоры. Но их количество в ежедневном рационе не должно превышать 5 г в сутки.
Подсластители нового поколения
Тагатоза по сладости является примерно такой же, как и сахар. Однако ее гликемический индекс – очень мал (ГИ=3). Она содержит в три раза меньше калорий и не вредит зубной эмали. В маленьких количествах ее можно найти во фруктах, какао и молочных продуктах. Однако в производственных масштабах ее получают из галактозы.
Трегалоза принадлежит к группе дисахаридов, и она наполовину менее сладкая в сравнении с сахаром. В природе она встречается в грибах.
К подсластителям нового поколения относят и экстракт стевии из-за довольно сложного преобразования листьев в порошок или сироп. Хотя в первую очередь это, безусловно, натуральный заменитель сахара, который, по сути, можно вырастить и на подоконнике. Стевия почти не содержит калории, не влияет на уровень сахара в крови и в 300 раз слаще сахара. В отдельных случаях у стевии может быть немного горьковатое послевкусие, которое понравится далеко не всем. Однако такого свойства однозначно нет у стевии от компании Nature’s Sunshine Products. Она представлена в порошковой форме и по вкусу является абсолютно такой же, как и сахарная пудра, только, чтобы получить привычную вам сладость ее нужно будет совсем немного. Всего же в баночке – 116 порций, но если вы не любите очень сладкие десерты или напитки, то вам ее хватит на гораздо более длительный срок. К тому же стевия обладает целым перечнем полезных свойств, об этом более подробно вы можете почитать в отдельной статье.
Прочие натуральные подсластители
Мед, кленовый сироп, патока и прочие природного происхождения продукты можно отнести в натуральным заменителям сахара.
Мед – один из способов, как снизить количество сахара, используемого в рационе. Поскольку мед гораздо более сладкий чем сахар, для подслащивания жизни потребуется меньшее его количество. Его гликемический индекс равняется 50, и является допустимым. Но важно помнить, что он по-прежнему остается калорийным, и его нужно употреблять в разумных количествах – не больше 1 столовой ложки в сутки (без горки). К тому же он в обязательном порядке должен быть натуральным!
Лучше всего мед есть вместе с чаем или водой (лучший вариант), лимоном и имбирем, поскольку в такой комбинации он будет стимулировать обмен веществ и укреплять иммунитет. Если вы хотите вмешивать мед в чай, то лучше это делать, когда напиток немного остынет, потому что меду не нравятся высокие температуры. При соприкосновении с кипятком, он теряет и аромат, и вкусовые качества, а также имеющиеся в его составе питательные вещества.
Патока и всяческие сиропы также являются натуральными аналогами сахара, но они крайне калорийны, и я не советовала бы их включать в рацион, поскольку вероятность переборщить очень высока. Хотя, если сравнивать с обычным сахаром, то это, безусловно, более здоровая альтернатива!