7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели💪 💪 💪
Комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели.
При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное
оборудование. Все, что нужно, — сила воли и 10 минут каждый день.
Как делать:
1. Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично).
Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги
прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.
Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы
пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.
2. Отжимания
Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.
Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.
3. Укрепление мышц бедер и спины
Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.
4. Приседания
Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.
5. Пресс и талия
Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.
6. Пресс и ягодицы
Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.
Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.
7. Спина
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.
Каждый индивидуален. Мне многие щадящие диеты не подходят. Ничего особенного не ем. В моём рационе йогурт, зерновой хлеб, могу позволить себе всё, но в разумном количестве. Пью воду с лимоном, по утрам тёплую. Мой вес 59 при росте 165, возраст 54.
Жила в Ташкенте, было очень много нареканий по поводу герболайфа. Здесь в Европе люди реально худеть без побочных эффектов. Сама не пробовала, говорю о коллегах, до 20кг, но за 6 мес. Я перемеливаю зёрна льна и смешиваю 2ст.л на 500 гр. кефира. Половину утром, остальное вечером. Среди дня ем всё. Если надоедает лён, тоже самое с гречкой. Только не молотой, в зёрнах. Это ставлю с вечера. Хорошая альтернатива для завтрака и ужина. Воду тёплую с лимоном на голодный желудок. Только лимон без энтузиазма, пару долек. И ещё, на кефире можно различные крупы. Удачи.
Комментарии 29